Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln, mit denen Sie Ihren Arm anheben und vom Körper wegdrehen können. Diese Muskeln bewegen auch den Kopf des Schulterknochens beim Anheben Ihrer Arme. Diese Muskeln wirken als dynamische Stabilisatoren, während Sie Ihre Arme vom Körper wegheben.
Leider neigen die Muskeln bei Aktivitäten über dem Kopf oder aufgrund von Abnutzung zu Entzündungen und Rissen. Ein wichtiger Weg, um Risse oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu reduzieren, ist die Stärkung dieser Muskeln. Die folgenden Übungen zeigen Ihnen, wie Sie die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette stärken.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen Übungen für die Rotatorenmanschettenmuskulatur beginnen. Ein oder zwei Besuche bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten können auch dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig machen und dass sie für Sie sicher sind.

Übung eins

Leg dich auf den Bauch auf einen Tisch oder ein Bett
Führen Sie einen Arm in Schulterhöhe aus, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Hand nach unten gerichtet ist
Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und heben Sie langsam Ihre Hand
Hören Sie auf, wenn Ihre Hand auf einer Höhe mit Ihrer Schulter ist
Hand langsam senken
10 mal wiederholen
Mit dem anderen Arm ausführen

Übung zwei

Legen Sie sich auf ein Bett oder den Boden
Legen Sie Ihren Oberarm an Ihre Seite, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist und der Unterarm mit der Handfläche nach unten an der Brust anliegt
Drehen Sie Ihre Schulter heraus und heben Sie Ihren Unterarm an, bis er mit Ihrer Schulter auf gleicher Höhe ist
Hand langsam senken
10 mal wiederholen
Mit dem anderen Arm ausführen

Übung drei

Stellen Sie sich mit beiden Daumen leicht hinter Ihre Arme
Heben Sie die Arme und tun Sie so, als würden Sie mit jeder Hand eine Dose leeren
Senken Sie die Arme langsam
10 mal wiederholen

Sie können jede dieser Übungen schwieriger machen, indem Sie eine kleine Hantel halten. Beginnen Sie mit dem Licht - normalerweise reichen 2 oder 3 Pfund, um einen angemessenen Widerstand zu erzeugen. Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, Schulterübungen mit einem Widerstandsband durchzuführen. (Sie können einen von Ihrem örtlichen Physiotherapeuten erhalten.)
Die Rotatorenmanschettenübungen können zwei- oder dreimal pro Woche oder nach Anweisung Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung beenden, wenn sich die Schmerzen an Schulter, Schulterblatt oder Arm verschlimmern.

Häufige Probleme mit der Rotatorenmanschette

Wenn Sie eine Muskelschwäche in der Rotatorenmanschette haben, können verschiedene Probleme mit Ihren Schultern auftreten. Dies können sein:

Die Rotatorenmanschette reißt
Schultersehnenentzündung
Bizepssehnenentzündung
Bursitis der Schulter

Alle diese Probleme können zu einem Verlust der Bewegungsfreiheit und einer eingeschränkten Funktion Ihrer oberen Extremitäten führen. Arbeiten, um Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette stark zu halten, kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, diese Probleme mit Ihren Schultern zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Schultern stark halten möchten, ist ein Besuch bei Ihrem Physiotherapeuten eine gute Idee, um Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschette zu lernen. Ihr PT kann ein Trainingsprogramm für die Rotatorenmanschette zusammenstellen, um Ihre Schultern stark und beweglich zu halten.