Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette mit einem Widerstandsband

Schulterschmerzen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm bei grundlegenden Aufgaben wie dem Abstellen von Geschirr oder dem Bürsten Ihrer Haare richtig zu bewegen. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, einschließlich Arthritis, Rotatorenmanschetten- oder Labrumriss oder Schulterluxation.
Die physikalische Therapie bei Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel darauf, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihren Schulterbewegungsbereich (ROM) und Ihre Kraft zu verbessern, damit Sie Ihre normale Funktion wiedererlangen können. Ihr Physiotherapeut verwendet möglicherweise therapeutische Methoden wie Ultraschall, Wärme oder Eis, um Ihre Schmerzen zu lindern. Auch wenn sich diese Übungen gut anfühlen mögen, sind sie unerlässlich, um nach einer Verletzung die normale Beweglichkeit Ihrer Schulter wiederherzustellen.
Übungen zur Steigerung Ihrer Schulterkraft können von Ihrem Physiotherapeuten verschrieben werden. Bei den in diesem Artikel enthaltenen Übungen handelt es sich um übliche Schulterübungen zur Stärkung der Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben oder eine Schulteroperation hatten, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine physikalische Therapie erforderlich ist, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Fragen Sie auch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen und bevor Sie mit den Übungen in diesem Artikel beginnen.
Bevor Sie mit diesen Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie ein Widerstandsband erhalten. Sie können diese Bänder in Ihrem örtlichen Sportfachgeschäft erwerben, oder Ihre örtliche Physiotherapieklinik kann Ihnen diese Bänder gegen eine geringe Gebühr zur Verfügung stellen. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Widerstand erhalten. Gewöhnlich zeigen unterschiedliche Farbbänder unterschiedliche Widerstandsgrade im Band an. Auch hier kann eine schnelle Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie ein Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
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Außenrotation der Schulter

Die erste Übung für die Rotatorenmanschette ist die Außenrotation der Schulter. Binden Sie Ihr Widerstandsband zunächst an einen stabilen Gegenstand oder an eine Schranktürklinke. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür benutzen, die niemand öffnen kann, während Sie die Übung durchführen.
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zur Tür. Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellbogen mit der Hand über dem Nabel in der Seite Ihres Körpers und drehen Sie dann langsam Ihre Schulter nach außen.
Ihre Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken hinter Ihnen liegt. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
2

Innenrotation der Schulter

Drehen Sie sich mit Ihrem an der Tür befestigten Widerstandsband um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bands in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Schritte von der Tür zurücktreten, um die Spannung auf dem Band zu halten.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und in die Seite Ihres Körpers gesteckt. Diesmal beginnt Ihre Hand jedoch in der Nähe des Türknaufs. Ziehen Sie dann langsam Ihre Hand in Richtung Ihres Nabels. Achten Sie darauf, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und den Ellbogen gebeugt und in die Seite Ihres Körpers gesteckt halten. Halten Sie Ihre Hand zwei Sekunden lang in Ihren Nabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
3

Resistierte Schulterverlängerung

Die Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband erfolgt, indem sichergestellt wird, dass das Band sicher an einem Schranktürknauf oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Stellen Sie sich mit dem Band in einer Hand vor die Tür. Stellen Sie sicher, dass die Band leicht gespannt ist.
Ziehen Sie das Band in aufrechter Haltung langsam nach hinten, während Sie den Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich nur leicht über Ihre Hüfte hinaus bewegen. Halten Sie diese Endposition zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren. Das Band sollte nicht zulassen, dass Ihr Arm in die Ausgangsposition zurückschnappt.
Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis fünfzehn Mal und fahren Sie dann mit der letzten Übung zur Kräftigung der Schulter fort.
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Shoudler-Entführung mit einem Widerstandsband

Stellen Sie sich senkrecht zu der Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbands in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie den Ellbogen gerade und halten Sie den Arm an Ihrer Seite. Heben Sie den Arm dann langsam zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder hinten bewegt.
Heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er nicht mehr ganz parallel zum Boden ist, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Dann senken Sie langsam Ihren Arm zurück zu Ihrer Seite in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese Übungen zur Kräftigung der Schulter eignen sich hervorragend zur Kräftigung geschwächter Rotatorenmanschettenmuskeln nach Verletzungen oder nach einer Schulteroperation. Zu häufiges Ausführen dieser Übungen kann zu erheblichen Muskelschmerzen führen. Daher ist es ratsam, diese Übungen nur drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Ein Wort von Verywell Wenn Sie Ihre Schultern kräftig halten, können Sie möglicherweise die normale Funktion wiedererlangen. Starke Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskeln können auch dazu beitragen, künftigen Schulterschmerzen vorzubeugen. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.