Schulteraktive Bewegungsübungen

Schulteraktive Bewegungsübungen können Ihnen verschrieben werden, wenn Sie eine Schultererkrankung haben, die eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihrer Schulter und Ihrem Arm verursacht. Diese Übungen sind aktiv - sie werden von Ihnen selbst durchgeführt und verwenden Ihre eigene Muskelkraft und Kraft ohne externe Hilfe. Dies trägt zur Verbesserung der gesamten Muskelfunktion und -stärke um Ihre Schulter bei, wodurch Sie sich nach einer Schulteroperation oder einer Schulter- oder Ellbogenverletzung vollständig erholen können.
Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um schmerzhafte Symptome zu lindern und Ihre Schulterkraft und Ihren Bewegungsumfang (ROM) zu verbessern, sodass Sie zur normalen Funktion zurückkehren können.
Ihr Physiotherapeut sollte mit Ihnen zusammenarbeiten, um spezielle Schultertests durchzuführen und die Ursache Ihrer Schulterschmerzen zu ermitteln. Ein ROM-Verlust um das Schultergelenk ist ein häufiger Befund bei Menschen mit Schulterschmerzen. Möglicherweise haben Sie auch den Schulter-ROM verringert, wenn Sie sich einer Schulteroperation wie einer Rotatorenmanschette oder einer Labrum-Reparatur unterzogen haben.
Ihr Physiotherapeut wird Ihnen dabei helfen, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm durchzuführen, mit dem Sie den normalen ROM in Ihrer Schulter wiederherstellen können. Der typische Fortschritt zur Wiederherstellung eines normalen, schmerzfreien ROM an Ihrer Schulter beginnt zunächst mit einem passiven ROM. Schulterriemenscheiben können verwendet werden, um den passiven ROM wiederzugewinnen. Sobald das passive ROM wiederhergestellt ist, können Sie mit der Durchführung von aktiv-unterstützenden ROM-Übungen und schließlich von aktiven ROM-Übungen wie den in diesem Programm beschriebenen fortfahren.
Die Übungen in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung sollen Ihnen dabei helfen, die aktive Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter wiederherzustellen. Sie müssen sich zuerst bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen, um sicherzustellen, dass diese Übungen sicher und für Sie geeignet sind. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, sollten Sie sofort aufhören und Ihren Arzt konsultieren.
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Schulterabduktionsübung in Sidelying

Beginnen Sie mit der aktiven Schulterabduktion, um die Schulter-Aktiv-ROM-Übungen zu beginnen. Lege dich auf eine Seite. Die Schulter, die Sie trainieren, sollte oben sein. Halten Sie den Ellbogen gerade und den Daumen zur Decke gerichtet.
Sobald Ihr Arm gerade ist und auf Ihrer Hüfte ruht, heben Sie Ihren Arm langsam in die Luft und zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper liegt, und achten Sie darauf, dass Ihr Daumen weiterhin zur Decke zeigt.
Führen Sie Ihre Schulter vollständig durch ein schmerzfreies ROM und senken Sie dann Ihren Arm langsam wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen dieser Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn sich die Schmerzen in Ihrer Schulter oder Ihrem Arm verschlimmern.
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Aktive horizontale Abduktionsübung

Der nächste schulteraktive Bewegungsbereich wird als horizontale Abduktion bezeichnet. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich mit der Schulter nach oben auf die Seite legen.
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und beugen Sie Ihre Schulter, sodass Ihr Arm vor Ihnen liegt und parallel zum Boden verläuft.
Heben Sie Ihren Arm langsam an, sodass Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Bewegen Sie sich durch ein schmerzfreies ROM.
Diese Übung sollte für 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn bei dieser Übung Schmerzen auftreten, brechen Sie sofort ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Nach Abschluss dieser Übung können Sie mit der nächsten Übung fortfahren: aktive Außenrotation der Schulter.
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Übung zur Außenrotation der Sidelying-Schulter

Die aktive Außenrotation der Schulter ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln der Rotatorenmanschette besser zu nutzen. Diese Übung ist sehr effektiv nach einer Rotatorenmanschettenoperation oder nach einer Schulterverletzung. Es kann helfen, die Stärke der Rotatorenmanschette zu verbessern oder die neuromuskuläre Kontrolle dieser Muskelgruppe zu verbessern. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass diese Übung für Sie geeignet ist.
Legen Sie sich zu Beginn dieser Übung auf die Seite und legen Sie die zu trainierende Schulter darüber. Halten Sie Ihren Ellbogen auf 90 Grad gebeugt und in Ihre Seite gesteckt. Ihr Ellbogen sollte die ganze Zeit an Ihrer Seite bleiben. Ihre Hand sollte bequem vor Ihrem Nabel ruhen.
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Aktive Außenrotation der Schulter

Heben Sie langsam Ihre Hand zur Decke. Ihr Ellbogen sollte gebeugt bleiben und in Ihrer Seite stecken bleiben. Die Bewegung sollte von Ihrer Schulter kommen, während sie sich dreht. Wenn sich Ihre Schulter vollständig nach außen dreht, halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie sollten 8 bis 12 schmerzfreie Wiederholungen dieser Übung durchführen. Fahren Sie dann mit der letzten Übung des aktiven Schulterbewegungsbereichs fort.
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Übung zur Innenrotation der Sidelying-Schulter

Um eine aktive Innenrotation der Schulter zu starten, müssen Sie sich auf die Seite legen, diesmal sollte sich Ihre zu trainierende Schulter jedoch auf der befinden Unterseite. Möglicherweise müssen Sie Ihren Arm ein oder zwei Zentimeter nach vorne bewegen, damit Sie nicht direkt auf Ihrem Arm oder Ellbogen liegen.
Halten Sie Ihren Ellbogen auf 90 Grad gebeugt und halten Sie Ihre Handfläche nach oben.
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Übung zur inneren Schulterrotation

Während Sie Ihren Ellbogen auf 90 Grad gebeugt halten, drehen Sie langsam Ihre Schulter, sodass sich Ihre Hand in Richtung Ihres Nabels bewegt. Das ROM sollte schmerzfrei sein. Sobald sich Ihre Hand am Nabel befindet, halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung für 8 bis 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass durch diese Übung keine Schmerzen verursacht werden.
Die vier Übungen in dieser schrittweisen Anleitung sollen dazu beitragen, den aktiven Bewegungsbereich um Ihre Schulter herum zu verbessern. Sobald diese Übungen einfach sind, können Sie mit freien Gewichten zur Stärkung der Schulter- und Rotatorenmanschette übergehen. Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette mit Widerstandsbändern sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Schulter zu stärken. Auch hier kann Ihnen Ihr Arzt oder Physiotherapeut bei der Entscheidung helfen, wie Sie am sichersten mit Ihrem Schulterübungsprogramm fortfahren können.

Ein Wort von Verywell

Das Starten aktiver Bewegungsübungen ist eine großartige Möglichkeit, um die gesamte Muskelfunktion um die Rotatorenmanschette und den Arm herum zu verbessern. Wenn Sie sich einer Schulteroperation oder einer Verletzung der oberen Extremitäten unterzogen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und beginnen Sie mit aktiven Schulterbewegungsübungen.