Schulter und oberer Rücken strecken sich auf dem Gymnastikball
Die hier gezeigten Schulter- und Rückenübungen sind ideale Aufwärmübungen für Gymnastikballtrainings. Sie sind auch großartige Übungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz ausführen können, um Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern zu lösen. Das Sitzen auf dem Ball bringt nur eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilität des Kerns mit sich, aber Sie können sich darauf konzentrieren und Ihren Kern auch an Ihrem Schreibtisch stabilisieren.
Unser Model Pam unterrichtet diese Übungen in Pilates für die Reitwerkstätten. Sie können sich vorstellen, es gibt viele Male, die Sie diese Übungen für eine kleine Schulteröffnung und Stärkung des oberen Rückens herausziehen möchten.
Arme heraus, Kurve vorwärts und heben zurück
Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden, parallelen Beinen und geraden Schienbeinen auf dem Ball zu sitzen. Sitzen Sie hoch mit einer neutralen Wirbelsäule, was bedeutet, dass alle 3 natürlichen Kurven vorhanden sind. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Spitze Ihres Kopfes in Richtung Himmel schweben. Bleiben Sie Seite an Seite ausgeglichen.
- Kehren Sie nach jeder Übung in diese Ausgangsposition zurück.
Schritt 1:
Lassen Sie Ihre Schultern sich entspannen, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten strecken. Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen durch die Sitzknochen, wenn Sie länger und größer werden. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule durch Ihre Schultern reichen, verlängern Sie Ihren Nacken und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Ihr Kopf geht mit der Bewegung als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2)
Einatmen. Drücken Sie sich durch die Füße und setzen Sie sich auf die Knochen, um eine Verlängerung durch die Wirbelsäule zu unterstützen, die Ihre Brust anhebt. Führen Sie diese Bewegung so durch, dass sich Ihre Brust öffnet und sich Ihre Schultern nach hinten drehen. Ihre Handflächen gehen nach oben und die Daumen zeigen nach hinten. Halten Sie viel Länge im Nacken. Heben Sie nur so weit an, wie Sie es möchten.
Schritt 3)
Atme aus, um dich wieder nach vorne zu krümmen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt von Ihren Ohren fern.
Wiederholen Sie die Übung dreimal. Zurück zur Startposition.
Arm über Straight und Bent
Schritt 1)
Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus. Nehmen Sie Ihre linke Hand unter Ihren rechten Arm und fassen Sie Ihren rechten Arm direkt über dem Ellbogen. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen auf Schulterhöhe, während Sie mit der linken Hand Ihren rechten Arm über Ihren Körper ziehen. Halte deine Schultern gerade. Genießen Sie eine leichte Dehnung hinter Ihrer Schulter.
Schritt 2)
Einige Leute finden, dass die Dehnung etwas tiefer geht, wenn sie sich am Ellbogen beugen und die Finger spreizen.
Achten Sie darauf, die Schultern auch während der Übung zu halten und auf Ihrem Ball stabil zu bleiben.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dann wiederholen Sie beide Seiten noch zweimal. Zurück zur Startposition.
Schulter-, Seiten- und Trizeps-Stretch
Schritt 1)
Lassen Sie Ihr rechtes Schulterblatt über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihren rechten Arm nach oben heben.
Beugen Sie sich am Ellbogen, so dass Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf kommt.
Halten Sie Ihre Schultern gerade, während Sie Ihre linke Hand nach oben strecken, um Ihren rechten Ellbogen zu fassen.
Ziehen Sie mit der linken Hand leicht an Ihrem rechten Arm, um die Dehnung zu erhöhen.
Schritt 2)
Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie beide Seiten Ihrer Rippen an und ziehen Sie die rechte Seite in eine lange Kurve, wobei Sie durch den Ellbogen greifen. Bleib flach nach vorne. Verdrehen Sie sich nicht und lassen Sie Ihre Rippen nicht platzen.
Sie können hier bleiben und für einige Momente tief durchatmen.
Schritt 3)
Schließen Sie sich durch Ihre Sitzknochen an, um Ihren Rücken in eine hohe, neutrale Sitzposition zu bringen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie jede Seite noch zweimal.
