Die Sidelying Iliotibial Band Stretch

Das Dehnen Ihres IT-Bandes ist der beste Weg, um das Iliotibial-Band-Friktions-Syndrom (ITBS) zu verhindern. Dieser Zustand verursacht Hüft- oder Knieschmerzen und ist zwar eine häufige Laufverletzung, kann aber auch bei Nichtläufern auftreten. Oft erfordert die ITBS eine physikalische Therapie, um Schmerzen zu lindern, die Bewegungsfreiheit um Hüfte und Knie zu verbessern und die Hüft- und Kniemuskulatur zu stärken.
Eine der Herausforderungen an ITBS ist, dass es schwierig sein kann, die Bande der Iliotibien zu dehnen. Das dicke Gewebeband zieht sich von der lateralen Hüfte bis zum Knie und es ist Teil des Kampfes um die Behandlung der Erkrankung, zu wissen, welche Dehnung zu tun ist und wann dies zu tun ist. Einige Menschen profitieren von der stehenden ITB-Dehnung, aber viele Patienten haben Schwierigkeiten, diese Dehnung zu spüren. Die stehende ITB-Dehnung konzentriert sich auch auf den Hüftteil des Iliotibialbandes und gelangt möglicherweise nicht vollständig zum Knieteil der Struktur.
Gibt es einen besseren Weg, um Ihre ITB zu verlängern? Es gibt. Die seitliche iliotibiale Banddehnung ist die perfekte Übung, um den Knieaspekt Ihrer ITB zu dehnen.

Was verursacht ITBS-Schmerz?

Häufig kann die Enge in einer Struktur, die als Iliotibialband (IT-Band) bezeichnet wird, eine Ursache für ITBS sein. Das Iliotibialband ist ein dickes Gewebeband, das sich von der Seite Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie erstreckt. Wenn das iliotibiale Band den äußeren oder lateralen Teil Ihres Knies kreuzt, kann es abnormal reiben und Schmerzen verursachen.
Manchmal verursacht die Enge im Iliotibialband Hüftschmerzen. Häufiger verursacht die Enge des Iliotibialbands seitliche Knieschmerzen, die sich normalerweise wie ein scharfes Brennen an der Außenseite Ihrer Kniescheibe (Patella) anfühlen. Engegefühl hier kann auch dazu führen, dass sich Ihre Kniescheibe aus der Position verschiebt, was zu einem patellofemoralen Stresssyndrom oder Patellasubluxationen führt.
Das Iliotibialband-Reibungssyndrom kann Ihre Lauffähigkeit einschränken. In schweren Fällen können Sie auch beim Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Gehen scharfe Knieschmerzen verspüren. Manchmal wird das Treppensteigen zum Problem, wenn Sie ITBS haben.
Wenn Sie seitliche Knie- oder Hüftschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um festzustellen, ob es sich um ITBS handelt. Ihr Physiotherapeut kann Ihre Situation beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Kraft und Flexibilität in Ihrem Iliotibialband zu verbessern.

Die beste IT-Band-Strecke

Die seitliche ITB-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität des Iliotibialbandes dort zu verbessern, wo es die laterale Seite des Knies kreuzt. So machen Sie es:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Seite liegen. Die Seite, die Sie strecken möchten, sollte oben sein.
2. Halten Sie Ihr unteres Knie für Stabilität gebeugt, dann greifen Sie nach dem Knöchel Ihres Oberschenkels und beugen Sie Ihr Knie. Sie sollten sich vor Ihrem Oberschenkel angespannt fühlen (der Quadrizepsmuskel).
3. Während Sie Ihr oberes Knie gebeugt halten, legen Sie den Fuß Ihres Unterschenkels vorsichtig auf Ihr oberes Knie. Verwenden Sie Ihren Fuß oben auf Ihrem Knie, um Ihr oberes Knie langsam nach unten zum Boden zu ziehen. An der Seite Ihrer Kniescheibe, an der das Iliotibialband das Kniegelenk kreuzt, sollten Sie ein Ziehen verspüren.
4. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Strecke drei bis fünf Mal.

Diese Dehnung kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden und kann als Teil einer Aufwärmroutine vor sportlichen Aktivitäten durchgeführt werden. Wenn Sie Fragen haben oder mit dieser Dehnung Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um mehr Einzelunterricht zu erhalten und Ihre ITBS zu pflegen.
Eine andere Möglichkeit, das Iliotibialband zu dehnen, ist die stehende ITB-Dehnung, die im Stehen an einer Wand durchgeführt wurde und sich mehr auf das Iliotibialband richtet, wenn es die Hüfte kreuzt.

Ein Wort von Verywell

Das Iliotibialband-Reibungssyndrom kann Knie- und Hüftschmerzen verursachen und Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen und Genießen normaler Freizeitaktivitäten einschränken. Die seitliche Dehnung des Iliotibialbands ist eine Übung, die Sie durchführen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern und schnell wieder zur normalen Funktion zurückzukehren.