Kognitive Restrukturierung bei Panikstörung
Mehrere Theorien der Psychotherapie basieren auf der Vorstellung, dass Stimmungs- und Angststörungen größtenteils durch fehlerhafte Denkmuster verursacht werden. Negatives Denken kann ein großes Problem für Menschen mit Panikstörung sein. Diese negativen Denkprozesse werden auch als kognitive Verzerrungen bezeichnet und können zu Panik- und Angstsymptomen führen.
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Form der Psychotherapie, die auf der Idee beruht, dass unsere Gedanken unsere Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen. Daher sind Menschen mit einer pessimistischen Sicht auf sich selbst und die Welt um sie herum anfällig für Probleme mit Depressionen und Angstzuständen. CBT konzentriert sich auf die Stärkung gesünderer Denk- und Verhaltensweisen.
Die kognitive Umstrukturierung ist eine Art von CBT-Technik, die dazu dient, kognitive Verzerrungen zu ändern. Durch die Umstrukturierung des negativen Denkprozesses kann eine Person mit Panikstörung Stress abbauen und sich weniger ängstlich fühlen. Das Folgende beschreibt kognitive Verzerrungen und wie kognitive Umstrukturierungen Ihnen helfen können, diese fehlerhafte Denkweise zu überwinden.
Kognitive Verzerrungen verstehen
Es gibt viele Arten von kognitiven Verzerrungen, die Gefühle von Angst, Stress und Angst beeinflussen können. Die häufigsten fehlerhaften Denkmuster sind Alles-oder-Nichts-Denken, Aussagen, Schuldzuweisungen und Beschriftungen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung dieser typischen kognitiven Verzerrungen:
Alles oder nichts denken - Diese Verzerrung besteht darin, nur die Extreme zu sehen, ohne dazwischen Grauzonen zu bemerken. Das Leben ist entweder gut oder schlecht. Eine Person ist entweder ein totaler Erfolg oder ein völliger Misserfolg. Menschen mit Panikstörung sehen sich oft als übermäßig nervös oder verunsichert, ohne zu berücksichtigen, dass sie immer cool, ruhig und gesammelt bleiben.
Sollte Aussagen - Wenn die Person mit dieser kognitiven Verzerrung einhergeht, verwendet sie Selbstaussagen, die die Begriffe "sollte", "sollte" oder "muss" enthalten Ich werde weniger an mich denken: "Ich sollte meine Angst schon überwinden können" oder "Ich sollte meine Ängste ohne Hilfe überwinden können." Solche negativen Selbstaussagen können zu einem verminderten Selbstwertgefühl führen und Unglück.
Schuld - Viel zu viele Menschen mit Panikstörung machen sich für ihren Zustand verantwortlich. Zum Beispiel könnte sich eine Person denken: „Meine Paniksymptome sind alles meine Schuld.“ Die Schuld an anderen kann auch ein negatives Denkmuster sein, bei dem die Person zu glauben beginnt, dass andere die Ursache ihrer Probleme sind oder für ihre Angst verantwortlich sind.
Beschriftung - Diese häufige kognitive Verzerrung führt häufig zu negativen Aussagen über sich. Eine Person mit Panikstörung kann sich als "verrückt" oder "neurotisch" bezeichnen, was dazu führen kann, dass sie sich in Bezug auf ihren Zustand ziemlich hoffnungslos fühlt.
Verwendung der kognitiven Restrukturierung
Eine kognitive Umstrukturierung kann ein wirksamer Weg sein, um diese und andere kognitive Verzerrungen zu überwinden. Diese Technik beinhaltet das Identifizieren, Herausfordern und Ändern Ihrer negativen Gedanken. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre gewohnten und pessimistischen Denkweisen zu überwinden:
Beachten Sie Ihre Gedanken
Die Art und Weise zu verändern, wie Sie denken, beginnt damit, dass Sie auf Ihren Denkprozess achten. Verbringen Sie einige Zeit im Laufe Ihres Tages damit, über Ihre Denkweise nachzudenken. Das mag auf den ersten Blick sehr merkwürdig erscheinen, wird aber mit der Praxis natürlicher. Um Ihnen zu helfen, sich an diesen ersten Schritt zu erinnern, kann es nützlich sein, ein Tagebuch oder eine andere Aufzeichnung Ihrer Gedanken zu führen. Machen Sie sich im Laufe des Tages ein paar Notizen und verfolgen Sie Ihren typischen Denkprozess.
Sobald Sie die Gewohnheit haben, Ihre Gedanken bewusster zu machen, beginnen Sie zu erkennen, wann Sie kognitive Verzerrungen verwenden. Kennst du dich häufig als „ängstliche Person“? Hast du Familienmitglieder für deine Panikattacken verantwortlich gemacht? Machst du dir Sorgen um deinen Kampf mit der Angst? Machen Sie sich den ganzen Tag über Notizen und stellen Sie fest, wie oft Sie kognitiven Verzerrungen zum Opfer fallen.
Hier finden Sie eine vollständige Liste und Definitionen von kognitiven Verzerrungen:
Top 10 kognitive Verzerrungen
Diskutieren Sie Ihre negativen Gedanken
Jetzt, da Sie Ihre kognitiven Verzerrungen erkennen, ist es Zeit für Sie, sie in Frage zu stellen. Sie beginnen mit einem negativen Gedanken, der im Laufe des Tages häufig vorzukommen scheint. Vielleicht fällt Ihnen zum Beispiel auf, dass Sie eine Vielzahl von "should" -Anweisungen haben. Nehmen Sie ein Stück Papier und falten Sie es in zwei Hälften. Beschriften Sie die linke Spalte oben mit "Should Statements" und die rechte mit "Realistic Thoughts".
Schreiben Sie in die Spalte "Soll-Anweisungen" eine Soll-Anweisung, die Sie kürzlich erlebt haben, wie z. B. "Ich sollte immer in der Lage sein, meine Nervosität zu kontrollieren." Ist es notwendig wahr, dass Sie sollten immer Kontrollieren Sie Ihre Nervosität? Überlegen Sie, wie Sie diese Idee in Frage stellen können, um sie realistischer zu gestalten. Zum Beispiel könnten Sie denken: „Jeder fühlt sich von Zeit zu Zeit nervös. Ich arbeite daran, meine Nerven besser zu kontrollieren, und bis ich es kann, akzeptiere ich mich immer noch. “Versuchen Sie, diese Aktivität mit all den negativen Gedanken durchzuführen, die Sie über einen Zeitraum von drei Tagen erfahren. Schreiben Sie einfach einen negativen Gedanken auf, gefolgt von einer realistischeren Sichtweise auf Ihre Situation. Wenn Sie nach drei Tagen feststellen, dass Sie sich Ihrer kognitiven Verzerrungen bewusster sind, können Sie mit dem letzten Schritt fortfahren.
Ändere deine Gedanken
Mit der Zeit müssen Sie nicht mehr jeden negativen Gedanken aufschreiben, der auftaucht. Stattdessen können Sie sofort damit beginnen, Ihre kognitiven Verzerrungen zu verschieben. Wenn Sie es sich bequemer gemacht haben, Ihre negativen Überzeugungen zu formulieren und zu bestreiten, üben Sie sofort, Ihre Gedanken zu ändern. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass ein negativer Gedanke wie „Ich bin so ein Versager, weil ich mich so ängstlich fühle“ in den Sinn kommt. Anstatt es aufzuschreiben, atmen Sie tief ein und überlegen Sie, wie Sie diesen Gedanken herausfordern können. Sie mögen denken: „Nun, das ist nicht wirklich wahr. Ich habe in meinem Leben viele Erfolge erzielt, obwohl ich häufig in Panik geraten bin und Angst habe. “Beachten Sie, dass Sie sich anders fühlen, nachdem Sie angehalten haben, um Ihren Gedanken zu bestreiten. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass ein Teil Ihrer Negativität nachgelassen hat.
Kognitive Umstrukturierung kann eine effektive Selbsthilfetechnik sein, um einige Ihrer Gefühle von Stress und Angst zu reduzieren. Wenn Sie diese drei Schritte der kognitiven Umstrukturierung durchlaufen, stellen Sie möglicherweise eine Veränderung Ihrer Sichtweise auf die Welt fest. Durch regelmäßiges Üben können Sie gesünder und positiver denken.
