Wie kann ich einen Panikangriff stoppen?

Von Symptomen wie zitternden Nerven, Zittern, Schwitzen und Taubheitsgefühlen bis hin zu Angstgefühlen, Angstzuständen und sogar peinlichen Panikattacken kann es äußerst schwierig sein, damit umzugehen. Wenn Sie an einer Panikattacke leiden, sind Sie möglicherweise nur allzu vertraut mit dem Kampf gegen diese Symptome. Panikattacken können extrem schwer zu stoppen sein. Es gibt jedoch Möglichkeiten zu lernen, wie die Symptome besser kontrolliert und gemindert werden können.

Lass die Panik ihren Lauf

Panikattacken treten normalerweise plötzlich auf und verursachen eskalierende Gefühle der Angst und der Angst. Diese Anfälle sind häufig durch störende körperliche Symptome wie Erstickungsgefühle, Zittern, Kribbeln, schnelle Herzfrequenz, Schluckbeschwerden und Brustschmerzen gekennzeichnet. Während einer Panikattacke kann es zu Depersonalisierungs- und Derealisierungsgefühlen kommen, bei denen Sie sich von sich selbst und der Welt um Sie herum getrennt fühlen. Möglicherweise haben Sie Angst, dass Sie „verrückt“ werden, die Kontrolle verlieren oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt haben.

Bei einer Panikattacke kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes als Ihre Symptome zu konzentrieren. Sie können versuchen, Ihre störenden Gedanken und körperlichen Empfindungen zu verdrängen, aber der Widerstand gegen Ihre Panikattacken kann Ihre Angst tatsächlich verstärken. Sie können auch Ihre Angriffe fürchten, weil Sie sie nicht verstehen. Wenn das nächste Mal eine Panikattacke einsetzt und diese Angstgefühle aufkommen, geben Sie sich Ihren Symptomen hin und lassen Sie den Angriff seinen Lauf. Erinnern Sie sich, dass Ihre Symptome Sie nicht verletzen können, und wissen Sie, dass es bald vergehen wird. Versuchen Sie außerdem, so viel wie möglich über Panikattacken zu lernen, um die Angst vor dem Unbekannten zu beseitigen.

Atmen Sie durch

Während einer Panikattacke kann es zu Atemnot oder Hyperventilation kommen. Diese Symptome können besonders störend sein, da Sie das Gefühl haben, nicht atmen zu können. Angst vor Kurzatmigkeit kann Ihre Angst während einer Panikattacke verstärken. Das Erlernen, den Atem zu verlangsamen, kann entscheidend sein, um Ihre Panikattacken zu kontrollieren und Ihre Angst zu verringern.

Wenn die Symptome einer Panikattacke eskalieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Möglicherweise erleben Sie schnelle flache Atemzüge. Konzentriere dich darauf, deinen Atem zu verlangsamen. Es kann hilfreich sein, die Hände auf den Bauch zu legen und zu bemerken, wie sich die Hände und die Mitte beim vollständigen Einatmen heben und senken, wenn Sie die gesamte Luft ausatmen. Langsames, bewusstes Atmen hilft Ihnen, sich zu beruhigen und Ihr Bewusstsein für Ihre Atmung zu stärken, anstatt für Ihre Symptome.

Entspannen Sie Ihren Körper

Es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, Angst zu haben, wenn Ihr Körper entspannt ist. Das Loslassen von Spannungen in Ihrem Körper kann Ihnen wirklich helfen, während einer Panikattacke ruhig zu bleiben. Wenn Panik einsetzt, beginnen Sie mit Ihrer Atemübung und atmen Sie einfach ein paar Mal tief durch. Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Gehe geistig durch jeden Bereich deines Körpers und entspanne diesen Bereich absichtlich. Beachten Sie beispielsweise, wie sich Ihr Gesicht, Ihre Schulter und Ihr Nacken anfühlen. Entspanne deine Stirn. Erweichen Sie Ihre Augen und Brauen. Lassen Sie die Spannung um Mund, Kiefer und Hals los. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie sie sich ausruhen.

Wenn Sie beim Versuch, sich zu entspannen, abgelenkt werden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihren Atem und beginnen Sie erneut. Gehen Sie weiter durch jede Muskelgruppe und bahnen Sie sich Ihren Weg nach unten zu Ihrer Mitte, Ihren Armen, Händen, Beinen und Füßen. Wenn du fertig bist, nimm ein paar Atemzüge und wiederhole diesmal von deinen Füßen bis zu deiner Kopfkrone und lasse sie mit jedem Atemzug tiefer los.

Verwende eine Ablenkung

Wenn Symptome einer Panikattacke auftreten, kann es sein, dass Ihre Angst und Ihre Besorgnis außer Kontrolle geraten. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit von Ihrer körperlichen Erfahrung abzulenken, wenn Sie sich von Angst überwältigt fühlen. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, mit einer Person zu sprechen, mit der Sie zusammen sind, oder jemanden auf Ihrem Mobiltelefon anzurufen. Möglicherweise müssen Sie gehen, wo Sie sich gerade befinden, und Ihre Atem- und Muskelentspannungsübungen in einem Bereich durchführen, in dem die Paniksymptome noch nicht aufgetreten sind.

Geistige Ablenkungen können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Paniksymptomen zu entkommen. Das Zählen kann ein einfaches und leichtes Nachfokussieren sein. Sie können sogar mit Ihrer Atemtechnik zählen, mental total jeden Atemzug. Atme zum Beispiel tief ein und langsam aus, zähle eins. Wiederholen Sie als nächstes einen Atemzyklus und zählen Sie zwei. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Panik nachlässt.

Sie können Ihren Fokus auch verschieben, indem Sie positive Affirmationen für sich selbst wiederholen. Während einer Panikattacke könnten Sie sich denken: „Ich habe Angst.“ „Ich komme nicht durch.“ „Die Leute halten mich wahrscheinlich für verrückt.“ Ersetzen Sie diese Art von Gedanken durch ermutigendere Aussagen. Versuchen Sie, sich Aussagen wie „Auch wenn ich Angst habe, akzeptiere ich mich selbst“, „Ich werde das durchstehen“ oder „Ich bin stark“ zu wiederholen.

Folgen Sie Ihrem Behandlungsplan

Wenn bei Ihnen anhaltende Panikattacken aufgetreten sind, besprechen Sie Ihre Symptome unbedingt mit Ihrem Arzt. Panikattacken sind selten mit ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden, aber Ihr Arzt kann die Möglichkeit unterschiedlicher psychischer und medizinischer Erkrankungen ausschließen. Abhängig von Ihren Symptomen und Bedürfnissen kann Ihr Behandlungsplan verschriebene Medikamente und Psychotherapie enthalten. Ihr Arzt kann Sie dabei unterstützen, Ihre Panikattacken effektiv zu bewältigen.

Pass auf dich auf

Abgesehen von der Bewältigung von Panikattacken müssen Sie möglicherweise einige Änderungen im Lebensstil vornehmen, um das allgemeine Gefühl von Stress und Angst zu verringern. Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga können Ihnen helfen, Ihre Angst zu lindern. Um ruhiger und entspannter zu werden, versuchen Sie, Entspannungstechniken und einen Teil Ihrer Routine einzubeziehen. Durch regelmäßiges Üben dieser Techniken, wenn Sie nicht sehr ängstlich sind, sind Sie möglicherweise besser vorbereitet, sie bei Panikattacken anzuwenden.

Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstversorgung, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen ein Gefühl der Ausgeglichenheit, Entspannung und des Wohlbefindens vermitteln. Beispielsweise wurde festgestellt, dass regelmäßiges Training Stress und Angstzustände verringert. Möglicherweise möchten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in Betracht ziehen, an denen Sie teilnehmen können, um Ihre körperliche Selbstversorgung zu verbessern, wie Wandern, Tanzen oder Radfahren. Berücksichtigen Sie auch andere Lebensbereiche, die Sie in Ihre Selbstpflege einbeziehen können, wie z. B. Hobbys, Ernährung oder Spiritualität. Wenn Sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern und Ihr Wohlbefinden fördern, können Sie besser auf Ihre Panik- und Angstsymptome vorbereitet sein.

Verfolge deinen Fortschritt

Wenn Sie begonnen haben, Ihre Panikattacken zu managen, kann es hilfreich sein, mit dem Verfolgen Ihres Fortschritts zu beginnen. Dies kann mithilfe eines Paniktagebuchs, eines persönlichen Tagebuchs oder eines Stimmungs- und Angstdiagramms geschehen. Schreiben Sie mögliche Auslöser, Erfolge und Rückschläge auf. Wenn Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen, können Sie feststellen, was für Sie gearbeitet hat und wo möglicherweise mehr Wachstumspotenzial besteht.