So funktioniert die kognitive Verhaltensänderung
Donald Meichenbaum ist ein Psychologe, der für seine Beiträge zur kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) bekannt ist. Er entwickelte eine therapeutische Technik namens Cognitive Behaviour Modification (CBM), die sich darauf konzentriert, dysfunktionale Selbstgespräche zu identifizieren, um unerwünschte Verhaltensweisen zu ändern. Mit anderen Worten, Dr. Meichenbaum sieht Verhalten als Ergebnis unserer eigenen Selbstverbalisierung.
Angstgeplagte Gedanken behindern Ihre Genesung
Panikstörung, Agoraphobie oder andere Angststörungen führen häufig zu bestimmten Denkmustern und Verhaltensweisen, die die Genesung behindern können. Angenommen, Sie müssen morgen an einem Meeting oder einer Arbeit teilnehmen. Sie sind besorgt und befürchten, dass Sie beim Meeting eine Panikattacke bekommen. Sie können sich sagen: „Was ist, wenn ich eine Panikattacke habe und das Meeting verlassen muss? Es wäre mir so peinlich. “Sie melden sich also am nächsten Tag krank zur Arbeit, damit Sie der Besprechung ausweichen können.
Aber was wäre, wenn Sie Ihre Gedanken ändern könnten? Und wenn Sie Ihre Meinung ändern, können Sie an der Arbeitsbesprechung teilnehmen, anstatt sie zu meiden?
Das Ändern von Gedanken und Verhaltensweisen mithilfe von CBM, einschließlich Vermeidungsverhalten und Panikreaktionen, ist ein dreistufiger Prozess:
Phase 1 der kognitiven Verhaltensmodifikation: Selbstbeobachtung
In dieser Phase müssen Sie Ihren internen Dialogen oder Selbstgesprächen genau zuhören und Ihr eigenes Verhalten beobachten. Sie möchten besonders auf negative Selbstaussagen achten, die tatsächlich zu Ihren Angst- und Paniksymptomen beitragen.
Sagen Sie sich beispielsweise negative Botschaften wie "Ich bin nicht schlau genug", "Die Leute mögen mich nicht" oder "Jeder kann sehen, wie neurotisch ich bin".
Um sich Ihrer negativen Selbstaussagen bewusster zu machen, kann es hilfreich sein, sie aufzuschreiben. Wenn Sie diese Art von Dialogfeldern nachverfolgen, werden Sie sich noch mehr dessen bewusst, wann dies geschieht. Wenn möglich, notieren Sie dies so bald wie möglich in einem Notizbuch. Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, notieren Sie sich am Ende des Tages alle negativen Selbstgespräche, an die Sie sich erinnern können. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie sich den ganzen Tag über auf Ängste einstellen.
Phase 2 der Änderung des kognitiven Verhaltens: Starten Sie ein neues Selbstgespräch
Sobald Sie Ihr negatives Selbstgespräch erkannt haben, können Sie beginnen, es zu ändern. Wenn Sie sich in vertrauten negativen Gedankenmustern „verfangen“, schaffen Sie einen neuen und positiven internen Dialog. "Ich kann nicht" wird zu "Es kann schwierig sein, aber ich kann." Kratzen Sie die negativen Aussagen in Ihrem Tagebuch ab und schreiben Sie diese an ihre Stelle. Übe, sie zu sagen, bis du anfängst, ihnen zu glauben.
Diese neuen Selbsterklärungen oder Affirmationen leiten jetzt neue Verhaltensweisen. Anstatt Vermeidungsverhalten zu verwenden, um mit Panikstörungen und Angstzuständen umzugehen, werden Sie bereit, die Situationen zu erleben, die Angst hervorrufen. Dies führt zu besseren Bewältigungsfähigkeiten, und wenn Ihre kleinen Erfolge aufeinander aufbauen, erzielen Sie große Gewinne bei Ihrer Genesung.
Phase 3 der kognitiven Verhaltensänderung: Lernen Sie neue Fähigkeiten
Jedes Mal, wenn Sie in der Lage sind, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren und neu zu strukturieren und Ihre Reaktion auf Panik und Angst zu ändern, lernen Sie neue Fähigkeiten. Wenn Sie sich jetzt Ihrer Gedanken bewusst sind, können Sie Ihre Angst besser einschätzen und nützlicher reagieren.
Ein Wort von Verywell
Wenn Ihre negativen Gedanken Sie kontrollieren, wird es schwierig, Ihre Verhaltensreaktionen auf unangenehme Situationen zu kontrollieren. CBM kann Ihnen jedoch die verlorene Kontrolle zurückgeben. Wenn sich Ihre Gedanken von negativ zu positiv ändern, beginnen Sie sich in vielen Situationen anders zu verhalten. Und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass andere auch anders auf das neue „Positive“ reagieren.
