Wie man alles oder nichts überwindet
Alles-oder-nichts-Denken ist ein negatives Denkmuster, das bei Menschen mit Panikstörung, Depression oder anderen angstbezogenen Problemen häufig vorkommt. Hier finden Sie eine Erklärung dessen, was es ist, sowie Möglichkeiten, diese häufige kognitive Verzerrung zu überwinden.
Alles-oder-Nichts-Denken verstehen
Heldenbilder / Getty Images Alles-oder-nichts-Denken ist einer von vielen negativen Denkprozessen, die als kognitive Verzerrungen bekannt sind und bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen häufig vorkommen. Wenn Sie in Alles-oder-Nichts-Begriffen denken, teilen Sie Ihre Ansichten in Extreme auf. Alles - von Ihrer Sicht auf sich selbst bis zu Ihren Lebenserfahrungen - ist in Schwarz-Weiß-Begriffe unterteilt. Dies lässt Raum für kleine, wenn überhaupt, graue Bereiche dazwischen.
DOS
Erkenne deine Stärken
Verstehen Sie, dass Rückschläge passieren
Finden Sie das Positive in Situationen
Nicht
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fehler
Verweile bei selbstzerstörerischen Gedanken
Verwenden Sie bedingungslose Begriffe wie "nie" oder "nichts"
Beim Alles-oder-Nichts-Denken werden häufig absolute Begriffe verwendet, wie z noch nie oder je. Diese Art des fehlerhaften Denkens kann auch die Unfähigkeit beinhalten, Alternativen in einer Situation zu erkennen oder Lösungen für ein Problem zu finden. Für Menschen mit Angstzuständen oder Depressionen bedeutet dies oft nur, die Nachteile einer bestimmten Situation zu erkennen. Menschen, die dem Alles-oder-Nichts-Denken zum Opfer fallen, glauben, entweder erfolgreich zu sein oder ein völliges Versagen im Leben zu haben.
Alles-oder-nichts-Denken und Panikstörung
Menschen mit Panikstörung sind oft anfällig für diese Art des Denkens. Wenn Sie häufige Panikattacken haben, können Sie sich aufgrund Ihres Zustands als unwürdig oder unangemessen ansehen. Sie können auch übersehen, wie wertvoll Sie in anderen Rollen sind, z. B. als Freund, Angestellter oder Elternteil.
Beispiele
Hier sind einige Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken. Sehen Sie in diesen Beispielen nach, ob Sie Ihre eigene Denkweise erkennen.
Roger hat vor kurzem beschlossen, sich seiner Angst zu stellen und eine Frau nach einem Date zu fragen. Er hinterließ ihr eine Nachricht auf ihrer Voicemail. Ein paar Tage vergehen und Roger hat nichts von ihr gehört. Er beginnt zu denken: „Ich bin ein totaler Verlierer nichts zu bieten "," Niemand will mit mir ausgehen, "und" ich werde noch nie finde die richtige Person, warum also die Mühe machen? “Roger wird nervös und verärgert, als er über eine Zukunft allein nachdenkt.
Bei Elaine wurde vor etwa sieben Jahren erstmals eine Panikstörung mit Agoraphobie diagnostiziert. Seitdem hat sie eine Psychotherapie aufgesucht, nimmt regelmäßig ihr verschriebenes Antidepressivum und praktiziert häufig ihre Selbstpflege bei Panikstörungen. Elaines Symptome haben sich stark gebessert und sie fühlt sich bereit, mit einer Freundin zu einem Konzert zu gehen, eine Situation, die sie in der Vergangenheit ängstlich gemieden hat.
Als Elaine zu dem Konzert kommt, beginnt sie zu bemerken, dass sie körperliche Symptome von Panik und Angst verspürt. Sie versucht eine tiefe Atemtechnik, hat aber immer noch eine Panikattacke. Elaine verlässt das Konzert früh und sagt sich, dass sie es tun wird noch nie überwinden ihren Zustand und dass sie ihre Nervosität ruinieren lässt jeden Situation.
Ersetze die negativen Gedanken
Anstatt in diesem Szenario den Mittelweg zu finden, denkt Roger in Extremen. Er kann seine negativen Gedanken, die sich selbst besiegen, durch realistischere Gedanken ersetzen. Roger könnte die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass die Frau seine Nachricht nicht erhalten hat oder nicht in der Stadt ist. Auch wenn sie die Nachricht vergessen oder sich dazu entschlossen hat, sie zu ignorieren, kann Roger sich entscheiden, zu glauben, dass er immer noch eine wertvolle Person ist. Er kann sich daran erinnern, dass diese bestimmte Person möglicherweise einfach nicht für ihn richtig war.
Um das Alles-oder-Nichts-Denken zu überwinden, ist es wichtig, das Denken in negativen, absoluten Begriffen zu vermeiden.
Elaine kann sich auch dafür entscheiden, sich selbst wertzuschätzen, obwohl sie mit Panikstörungen zu kämpfen hat. Anstatt absolut zu denken, kann sie erkennen, dass sie trotz dieses Rückschlags tatsächlich viele Erfolge bei der Bewältigung der Panikstörung hatte. Sie kann das Wort loslassen noch nie und beginnen zu überlegen, dass sie tatsächlich erfolgreich mit Panikstörung gelebt hat. Elaine kann auch ihre Aussage darüber, wie sie ihre Angst „ruinieren lässt“, neu bewerten jeden Situation “und denken Sie über alle Zeiten nach, in denen sie trotz überwältigender Angstgefühle tatsächlich gesiegt hat.
Weitere Tipps
Hier sind einige Tipps, um Ihr Alles-oder-Nichts-Denken zu korrigieren:
- Vermeiden Sie unbedingt Begriffe wie nichts oder noch nie.
- Beachten Sie, wenn Sie in Schwarz-Weiß-Extremen denken, und fragen Sie sich, ob die Möglichkeit einer Grauzone besteht.
- Versuchen Sie, die positive Seite der Situation zu finden.
- Wenn Sie nur eine Seite einer Situation sehen können, kann es hilfreich sein, die Unterstützung von vertrauenswürdigen Freunden oder Familienmitgliedern zu suchen. Ein Support-Netzwerk kann Sie möglicherweise dabei unterstützen, Lösungen zu finden und über das absolute Maß hinaus zu denken.
