Wie man einen besseren Salat baut

Mit der Fülle an frischem Obst und Gemüse aus der Region ist dies die perfekte Jahreszeit, um Salate zu genießen. Wenn Sie mit Ihrem gewohnten Salat in der Brunft stecken, fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe und der Spaß. Hier sind einige Tipps zum Aufbau eines besseren, gesünderen und schmackhafteren Salats.

Halte dich vom Eisberg fern

Es ist eines der am meisten gegessenen Lebensmittel Amerikas, aber Eisberg hat wenig Geschmack und fast keinen Nährwert. Um Ihren Salat zu beginnen, fügen Sie Ihrer Schüssel eines oder mehrere der folgenden dunkelgrünen Blätter hinzu. Alle diese Salate sind mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt. Wenn einige für Sie neu sind, probieren Sie sie aus! Mischen Sie sie für Abwechslung.

Boston (bibb)
Radicchio
Baby Spinat
Rucola
Grünkohl
Brunnenkresse
Rotes und grünes Blatt
Eichenblatt
Frisee
Endivie
Mache
Escarole

Schalten Sie es ein

Nutzen Sie einen Salat als Mahlzeit und maximieren Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Stärken Sie Ihren Salat, indem Sie eine Vielzahl Ihres Lieblingsgemüses einrühren. Zum Beispiel rote, gelbe oder grüne Paprikaschoten, Zwiebeln, Brokkoli, Tomaten, Erbsen und Kohl zugeben. Iss sie roh, gegrillt oder geröstet, die Wahl liegt bei dir.
Ebenso ist Obst eine großartige Ergänzung zu einem Salat. Versuchen Sie, Äpfel, Blaubeeren, Erdbeeren oder Trauben für einen köstlichen Geschmacksschub hineinzuwerfen.
Je bunter, desto besser! Sie profitieren nicht nur von den hervorragenden Antioxidantien in Obst und Gemüse, sondern auch von Ballaststoffen.

Wählen Sie Ihr Protein

Wenn Sie Ihrem Salat Protein hinzufügen, werden Sie besser satt und bleiben länger satt. Außerdem können Sie Blutzuckerausfällen im Laufe des Tages vorbeugen. Wählen Sie schlanke Proteinquellen wie:

Truthahn
Hähnchen
Tofu
Thunfisch
Lachs
Garnele
Käse
hart gekochte Eier

Wirf etwas zähes ein

Kohlenhydrate liefern Energie und können, wenn sie angemessen ausgeglichen sind, dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren. Werfen Sie Kohlenhydrat-Lebensmittel ein, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben und Ihr Insulin nicht ansteigen lassen. Typischerweise sind Lebensmittel mit niedrigem GI Vollkorn und unverarbeitet und enthalten Ballaststoffe und Eiweiß. Beispiele beinhalten:

Schwarze Bohnen
Kidney-Bohnen
Kichererbsen
Gekochte Quinoa
Gekochte Weizenbeeren
Gekochte Farro
Vollkornnudeln

Vergessen Sie nicht das Fett!

Lebensmittel mit Fett erhöhen nicht wie Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel und tragen dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden mit den Mahlzeiten fühlen. Fetthaltige Lebensmittel, insbesondere ungesättigte wie Nüsse und Samen, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gesunde Fette, die Sie in Ihren Salat werfen können. Da sie reich an Kalorien sind, sollten Sie sie auf eine oder zwei Portionen pro Mahlzeit beschränken:

Oliven
Erdnüsse
Cashewkerne
Mandeln
Walnüsse
Hanfsamen
Sonnenblumenkerne
Avocados

Achte auf dein Dressing

Im Laden gekaufte Salatdressings sind mit Zucker, Fett und Salz beladen, ganz zu schweigen von Zusatzstoffen. Verwenden Sie als gesündere Alternative herzgesundes Olivenöl, gemischt mit Essig, oder beträufeln Sie Ihren Salat mit aromatischem Balsamico-Essig. Oder probieren Sie Ihr eigenes hausgemachtes Dressing. Brauchen Sie ein paar Rezepte? Auschecken Das PCOS Nutrition Center-Kochbuch: 100 einfache und köstliche Vollwertrezepte gegen PCOS für einige leckere Salate und hausgemachte Dressings wie das unten stehende Rezept für Zitronendijon-Vinaigrette. Denken Sie daran, dass ein kleines Dressing einen langen Weg zurücklegt.

Zitronen-Dijon-Vinaigrette

Für 4 Personen
Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
1 Esslöffel Weißweinessig
Saft aus 1/2 Zitrone
1 Esslöffel Dijon-Senf
1 Teelöffel Honig
¼ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer

Richtungen:
Die Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind. Nieselregen Sie Ihren Lieblingssalat.
Pro Portion: 80 Kalorien, 7 Gramm Fett (1 Gramm gesättigt), 150 mg Natrium
Rezept von Das PCOS Nutrition Center-Kochbuch: 100 einfache und köstliche Vollwertrezepte gegen PCOS