Wie man eine gesunde Gewohnheit aufbaut
Konventionelle Weisheit sagt uns, dass es ungefähr vier Wochen dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen. Aber stimmt das wirklich? Wenn Sie versuchen, nahrhafter zu essen oder generell einen Anti-Aging-Lebensstil zu führen, wie lange dauert es, bis eine neue gesunde Gewohnheit erhalten bleibt?
Es besteht kein Zweifel, dass das Festlegen von regelmäßigen gesunden Gewohnheiten (oder das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten) Ihre Lebenserwartung verbessern kann. Sobald gesunde Verhaltensweisen - wie das Rauchen aufzugeben, nur in Maßen zu trinken oder regelmäßig Sport zu treiben - in Ihrem regulären Zeitplan verankert sind, werden Sie diese mit größerer Wahrscheinlichkeit konsequent durchführen.
Trotzdem ist erstaunlich wenig erforscht, wie viel Zeit tatsächlich benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Die Epidemiologin Phillippa Lally vom University College London untersuchte den Prozess der Gewohnheitsbildung im Alltag. Ihre Studie wurde 2010 im. Veröffentlicht Europäische Zeitschrift für Sozialpsychologie.
Wie ist eine Gewohnheit definiert??
Das erste Mal etwas zu tun, erfordert Vorbereitung und Absicht. Konsequent muss weniger Aufmerksamkeit, Gedanke oder Anstrengung geschenkt werden. Lally beschreibt eine Gewohnheit als ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, so dass im Laufe der Zeit weniger bewusstes Denken erforderlich ist, um dies zu erreichen. Vielmehr lösen Hinweise in der Umgebung oder in Situationen einer Person das Verhalten als automatische Reaktion aus: Es ist Schlafenszeit, sodass Sie sich die Zähne putzen (das Zähneputzen ist daher zur Gewohnheit geworden)..
Der Artikel zitiert die folgenden Eigenschaften von automatisch Verhalten oder Gewohnheit:
- es ist effizient
- du bist dir weniger bewusst, dass du es tust
- es ist ungewollt
- es ist weniger kontrollierbar
Wie lange dauert es?
Laut Lallys Studie deuten frühere Untersuchungen darauf hin, dass ein Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, sobald es "häufig (mindestens zweimal im Monat) und umfassend (mindestens zehnmal) durchgeführt wurde". Laut Lallys eigener Forschung kann dies viel länger dauern.
Insgesamt 82 Erwachsene wurden über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Sie wurden gebeten, eine gesunde Aktivität zu wählen, zu trinken oder zu essen, die nicht bereits Teil ihres Tagesablaufs war, und sie jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit oder an einem ähnlichen Ort durchzuführen. Sie sollten einen Anhaltspunkt oder eine Situation identifizieren, die das Verhalten hervorrufen könnte, solange dieser Anhaltspunkt nur einmal täglich auftrat. Jedes Thema sollte auf einer Website aufzeichnen, ob es die potenzielle Gewohnheit hatte oder nicht. Es wurde keinerlei Belohnung als Anreiz für die Wiederholung des Verhaltens angeboten.
Die Probanden entschieden sich für Aktionen wie 15 Minuten vor dem Abendessen laufen, ein Stück Obst zum Mittagessen essen oder meditieren.
Die durchschnittliche Zeit, die eine Gewohnheit brauchte, um automatisch zu werden, betrug 66 Tage. Die Reichweite betrug jedoch 18 bis 254 Tage, um die Gewohnheit zu etablieren. Tatsächlich führte ungefähr die Hälfte der Probanden ihre gewählte Handlung nicht konsequent genug aus, um eine Gewohnheit zu schaffen.
Interessanterweise führt eine verstärkte Wiederholung einer Handlung nicht immer zu stärkeren Gewohnheiten. Lally stellte fest, dass sich ein Verhalten konsequent wiederholte früh Dabei war es effektiver, eine automatische Aktion zu erstellen, als sie später zu wiederholen. Nach einer gewissen Zeit verfestigt sich der Prozess der Gewohnheitsbildung weiter, sodass zusätzliche Wiederholungen die Gewohnheit nicht weiter festigen. Das Verhältnis zwischen Wiederholung und Stärke der Gewohnheit ist daher in dieser Studie nicht linear.
Was dies für Sie bedeutet
Im Gegensatz zu dem vierwöchigen Zeitrahmen, der häufig als Schwelle für die Begründung einer Gewohnheit angegeben wird, deutet die Untersuchung von Lally darauf hin, dass möglicherweise viel mehr Tage und Wochen der Sorgfalt erforderlich sind. Sie brauchen sich von diesem Ergebnis nicht entmutigen zu lassen; Erkennen Sie einfach, dass eine Verhaltensänderung eine Herausforderung darstellt, und suchen Sie nach Möglichkeiten, um Ihren Lebensstil zu verbessern. Führen Sie sie regelmäßig und häufig durch, um sie dauerhaft zu machen.
