Ideen zum Mittagessen für eine Diät mit niedrigem glykämischen Index
Was steht heute auf Ihrer Mittagskarte? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie höchstwahrscheinlich schnell etwas zu sich nehmen oder das gleiche alte Grundnahrungsmittel mitbringen, das Sie die ganze Zeit essen. Unabhängig davon, ob Sie auswärts essen oder zu Hause zu Mittag essen möchten, gibt es verschiedene gesunde und leicht zugängliche Möglichkeiten, um den Übergang zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) ein wenig zu erleichtern.
Suppen
Suppen sind eine gute Option für das Mittagessen. Sie finden nicht nur Suppe in den meisten Menüs zum Mitnehmen, sondern können auch am Wochenende ganz einfach eine große Suppentasse zubereiten und einzelne Portionen einfrieren, um sie für später aufzubewahren. Versuchen Sie, die Suppe in Portionen mit einer Tasse in separaten Beuteln einzufrieren, um das Auftauen und Aufwärmen zu erleichtern. Alles, was Sie tun müssen, ist, morgens einen Beutel herauszuziehen und ihn zur Mittagszeit in eine mikrowellengeeignete Schüssel zu stecken, bis er sich erwärmt hat.
Linsen, Gemüse, Minestrone, Hühnchen mit Vollkornnudeln oder brauner Reis und Erbsensuppe sind besonders gute Optionen mit niedrigem GI. Sie sollten Suppen auf Cremebasis vermeiden, da sie viel Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, da Sie ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen haben.
Salate
Salate sind, je nachdem, was Sie hineingeben, eine sehr gesunde Wahl. Beginnen Sie mit einem nährstoffreichen Salat, wie einer Frühlingsmischung oder einem Spinat, und stapeln Sie das Gemüse Ihrer Wahl auf. Eisbergsalat hat zwar keinen hohen GI, aber nur einen geringen ernährungsphysiologischen Nutzen. Sie erhalten viel mehr Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, indem Sie stattdessen Spinat oder anderen dunkelgrünen Salat ersetzen. Tomaten, Gurken, Paprika, Champignons, Brokkoli und Karotten eignen sich hervorragend für jeden Salat. Sie möchten Käse, Speckstücke und Croutons, die reich an Fett sind, begrenzen. Sie können auch gehackte Früchte wie Orangen, Grapefruit, Äpfel oder Beeren, gegrilltes Hähnchen, Nüsse und Bohnen oder Hülsenfrüchte hinzufügen, um Protein, Knusprigkeit und Süße hinzuzufügen.
Salatdressing ist auch wichtig, wenn Sie einen Salat zubereiten oder bestellen. Halten Sie sich an eine einfache Mischung aus Olivenöl und Balsamico-Essig, um Ihre Salate anstatt einer in Flaschen abgefüllten fettreichen, zuckerreichen Sauce zu würzen. Oder, noch besser, Sie können ganz einfach Ihr eigenes Dressing mit frischen Zutaten wie Zitrone, Knoblauch und Orangen zubereiten. Brauchen Sie Ideen? Besuche die
PCOS Nutrition Center Kochbuch.
Sandwiches
Sandwiches, die leicht zu Hause hergestellt und zur Arbeit gebracht oder in lokalen Delikatessengeschäften gefunden werden können, bieten eine Vielzahl von Optionen mit niedrigem glykämischen Index. Sie müssen die Brötchen oder das Weißbrot gegen 100% Vollkornbrot oder Sprossenbrot tauschen. Probieren Sie Käse und Schinken, ein sehr mageres Fleisch, Pute und Käse, Thunfisch oder Eiersalat. Wenn möglich, können Sie Ihr Sandwich mit Salat, Tomaten und anderem Gemüse beladen. Entscheiden Sie sich statt einer Tüte Pommes für geschnittenes Obst oder Gemüse, eine Tasse Suppe oder einen Beilagensalat. Machen Sie die traditionelle Erdnussbutter und das Gelee ein wenig gesünder, indem Sie frische geschnittene Früchte wie Kirschen oder Erdbeeren anstelle von Gelee verwenden.
Abendessen Reste
Die Vorbereitung Ihres Mittagessens zu Hause im Voraus ist eine großartige Alternative zur Bestellung im Büro. Sie werden nicht nur gesünder essen, sondern auch viel Geld sparen. Sie können nicht nur Teile der Essensreste vom letzten Abend mitbringen (verdoppeln Sie das Rezept für zusätzliche Portionen während der Woche), sondern auch ein paar Hähnchenbrustfilets, gegrillt oder in einer minimalen Menge Öl anbraten, um sie während der Woche zu verwenden . Fügen Sie das Huhn zu gefrorenem Gemüse und Sojasauce hinzu, um es schnell zu braten, oder verwenden Sie etwas Sauce und fettarmen Käse für einen einfachen Hühnerparmesan, oder fügen Sie es zu gehacktem Sellerie und Nüssen und etwas leichter Mayonnaise hinzu, um einen köstlichen Hühnersalat zu erhalten.
Vorausplanen
Egal, ob Sie auswärts essen oder zu Hause kochen möchten, die Planung Ihrer Mahlzeiten ist ein Muss. Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um Ihr gesundes Mittagessen zuzubereiten und es für den nächsten Tag zu packen. Wenn Sie also am nächsten Morgen zu spät rennen, ist das Mittagessen fertig und Sie müssen sich nicht auf etwas Ungesundes stürzen. Wenn Sie auswärts essen möchten, informieren Sie sich in den örtlichen Restaurants über Speisekarten, damit Sie wissen, was Sie erwartet, wenn Sie dort ankommen.
