Balance Hüftbeuger und Bauchmuskeln mit Pilates

Wenn Sie an Pilates- oder Fitnesskursen teilnehmen, hören Sie möglicherweise den Satz "Halten Sie sich von Ihren Hüftbeugern fern." Was bedeutet das? Und wie kannst du das machen??

Hüftbeuger und was sie tun

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln in Richtung der Vorderseite der Hüfte. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Oberschenkel und Rumpf des Körpers enger zusammenzubringen, zum Beispiel, wenn Sie Ihr Bein und Knie in Richtung Ihres Körpers bewegen.

Technisch gesehen umfassen die Hüftbeuger die Muskeln Iliacus, Psoas major, Pectineus, Rectus femoris und Sartorius. Von der Gruppe sind der Iliakus und der Psoas, die Ihr Becken an Ihrem Femur (Oberschenkelknochen) und der Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule) befestigen, wahrscheinlich die wichtigsten. Insgesamt spielen sie jedoch alle eine wichtige Rolle, und Sie verwenden sie bei vielen täglichen Aktivitäten, einschließlich Gehen, Steigern und Bücken.

Natürlich brauchen Sie Ihre Hüftbeuger. Aber Sie brauchen sie normalerweise nicht so oft, wie Sie sie in ab-Übungen verwenden.

Hüftbeuger übernehmen Ab Workouts, wenn Sie nicht vorsichtig sind

Hier ist das Problem: Wenn Sie wie bei Pilates trainieren, um die Bauchmuskeln zu trainieren, führen Sie Übungen durch, die den Abstand zwischen Oberschenkel und Rumpf verringern - denken Sie an Sit-ups, Roll-ups und Beinheben. Die Hüftbeuger sind eine starke Gruppe von Muskeln, und sie versuchen zu übernehmen, so dass Sie am Ende Ihre Hüftbeuger mehr als Ihre Bauchmuskeln trainieren. Dies ist eine der Möglichkeiten, wie Sie 500 Sit-ups machen können, ohne dass eine davon wirklich auf Ihre Bauchmuskeln abzielt.

Ein perfektes Beispiel ist die Art von Sit-up, bei der Sie Ihre Füße unter etwas stellen, das sie festhält, und dann eine Reihe von Sit-ups mit einem fast flachen Rücken machen. Diese wirken hauptsächlich auf Ihre Hüftbeuger. Menschen, die Pilates machen, haben das gleiche Risiko mit den vielen Beugungsübungen, die sie machen.

Anzeichen für starke Hüftbeuger und schwache Bauchmuskeln

Schmerzen im unteren Rücken und Schmerzen in der Leistengegend können Anzeichen dafür sein, dass Sie in der Bauchmuskulatur schwach sind und Ihre Hüftbeuger überbeanspruchen. Ein weiterer Hinweis ist, dass Sie beim Sitzen oder Aufrollen nicht in der Lage sind, Ihre Füße und Beine unten zu halten. Sehen Sie die Logik dort? Was passiert, ist, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Auf- und Ab-Kontraktion durchzuführen. Damit Rumpf und Oberschenkel näher zusammenrücken, übernehmen die Hüftbeuger die Kontrolle und die Füße fliegen hoch.

Die Rückseite der Hüftflexion ist eine Hüftextension, die auftritt, wenn Sie den Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Vorderseite Ihres Beckens vergrößern. Ein gutes Beispiel ist, wenn Sie Ihr Bein nach hinten bewegen. Ihr Gesäßmuskel (auch bekannt als Ihre Po-Muskeln) und Ihre Kniesehnen sind die Hauptmuskeln der Hüftextension. Es ist wichtig, dass die Muskeln von Hüftbeugung und Hüftstrecker auf ausgewogene Weise zusammenarbeiten, und viele Menschen haben schwache oder straffe Hüftstrecker.

So verlassen Sie Ihre Hüftbeuger

Das ist nicht immer einfach. Viele Menschen müssen ständig daran arbeiten, ihre Hüftbeuger nicht zu verletzen. Zum einen kann man die Hüftbeuger bei den meisten Bauchmuskelübungen nicht wirklich ganz ausschließen - sie sind immer noch ein wichtiger Teil des Bildes. Die Idee ist, sich daran zu gewöhnen, die Bauchmuskeln so weit wie möglich einzubeziehen, um die Hüftbeuger davon abzuhalten, die Kontrolle zu übernehmen.

4 Pilates-Übungen zur Steigerung des Bewusstseins und des Gleichgewichts bei Bauch- und Hüftbeugern

Ihre erste Verteidigungslinie ist immer Bewusstsein. Wenn Sie Pilates oder andere ab-konzentrierte Arbeiten ausführen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchmuskeln. Diese grundlegenden Pilates-Übungen können das Bewusstsein stärken und die Grundlage für Bauchkraft und Körpermechanik schaffen, die die Verwendung von Bauch- und Hüftbeugern ausgleichen:

Kniefalten: Bei Kniefalten stabilisieren die Bauchmuskeln das Becken, sodass Sie die Feinheiten der Hüftbeuger bei der Arbeit spüren können. Bei Kniefalten versuchen Sie auch, große Muskeln wie den Quadrizeps des Oberschenkels so weit wie möglich von der Übung fernzuhalten.
Bruststraffung: Die Bruststraffung greift in alle Bauchmuskeln ein, fühlt sich jedoch eher wie eine Übung für den oberen Bauch an. Sie stabilisieren das Becken in einer neutralen Position und bewegen nur den Oberkörper isoliert. Ihre Hüften und Beine sollten ruhig bleiben und nicht greifen. Wenn die Hüftbeuger übermäßig in Mitleidenschaft gezogen werden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Knie zu Ihrer Brust oder zu Engegefühl in der Leiste und im Oberschenkel ziehen möchten.
Unterstütztes Zurückrollen: Diese Übung lädt zu einer tiefen Bauchmuskulatur ein. Beim Zurückrollen spüren Sie möglicherweise einen Punkt, an dem die Hüftbeuger die Bewegung erfassen möchten. Sie können das an der Falte Ihres Oberschenkels fühlen. Während des Abrollens müssen sich die Hüftbeuger etwas stabilisieren, konzentrieren Sie sich jedoch weiterhin darauf, die Bauchmuskeln abzurollen und zu kontrollieren. Es kann hilfreich sein, über einen Abstand zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der unteren Bauchmuskulatur nachzudenken.

The Hundred Modified: Die vollen hundert fordern die Streckung der Beine, was die Hüftbeuger oft als Aufruf zu Überhandlungen sehen. Wenn Sie die Hundert in einer veränderten Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder Beinen auf dem Tisch ausführen, können Sie sich besser auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie daran arbeiten, das Bewusstsein für die Beziehung zwischen den Bauchmuskeln und den Hüftbeugern zu schärfen, werden Sie feststellen, dass eine Muskelgruppe die Stabilisierung des Rumpfes oder des Beckens bewirkt, während sich die andere bewegt. Was Sie erreichen möchten, ist ein Gleichgewicht der Muskeln, eine bessere Funktionalität und letztendlich eine größere Auswahl an Bewegungsmöglichkeiten.