Das schlafende Hinternsyndrom kann Hüft- und Knieschmerzen verursachen

Knieschmerzen? Enge Hüfte? Probleme mit dem unteren Rücken?

Nach der Forschung könnte das Problem nur Ihr Hintern sein. Genauer gesagt, könnte es das sein, was Wissenschaftler als "ruhendes Hinternsyndrom" bezeichnen. Es mag verrückt erscheinen, dass Ihre Probleme auf Ihr Hinterteil zurückzuführen sind. Nur dass es genau das sein kann.

Die Wissenschaft hinter dem Dormant Butt Syndrom

Experten haben bestätigt, dass das Syndrom des ruhenden Hinterns real ist, und obwohl das Label unattraktiv klingt, fasst es die Dinge ordentlich zusammen. Das Syndrom ist definiert als schwaches Gesäß und enge Hüftbeuger.

Experten des Wexner Medical Center im US-Bundesstaat Ohio haben mit Patienten gearbeitet, die an Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen leiden, und glauben nun, dass viele dieser Probleme mit Ihrem Hintern zusammenhängen. Laut Chris Kolba, P. T., absorbieren schwache Pobacken nicht den Stoß, den sie während der Aktivität haben sollten, was zu einer Überlastung der übrigen Gelenke und zu Verletzungen führen kann. Wie kommt es dazu? Meistens bei Inaktivität, z. B. bei längerem Sitzen. Ein ruhendes Hinternsyndrom kann aber auch bei Läufern und anderen aktiven Personen auftreten, die sich einfach nicht mit diesem Bereich befassen.

Übungen, um den ruhenden Hintern abzuwehren

Die Übungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen und den ruhenden Po abwehren, sind eine Reihe von Bewegungen, die als Hüftextensionsübungen bezeichnet werden. Dies ist die Bewegung, die sich ergibt, wenn Sie Ihren Oberschenkelknochen im Raum hinter Ihrem Becken nach hinten bewegen. Wenn Sie richtig gehen, sollte das hintere Bein eine natürliche Hüftstreckung ausführen, aber schlechte Körperhaltung, übermäßiges Sitzen und eine gewohnheitsmäßig gestörte Biomechanik bedeuten, dass viele von uns ohne optimale Hüftstreckung gehen. Im Gegenzug werden die Gesäßmuskeln nie arbeiten und Sie haben eine Reihe von schmerzhaften Problemen.

Zum Glück kann Pilates Ihre Gesäßmuskeln mit einigen erprobten Übungen ansprechen, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben sollten, um einen möglicherweise ruhenden Hintern abzuwehren. Proper Pilates wird mit der Aufmerksamkeit auf die Reihenfolge, Wiederholung und Variation durchgeführt, so dass einige dieser Bewegungen angepasst wurden, um dieses spezielle Ziel zu erreichen.

Übung 1: Schwimmen

Vorbereitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Beine lang unter Ihnen. Hebe deinen Kopf und schaue direkt vor dir. Heben Sie die Arme und Beine in einer Bewegung an und halten Sie sie dabei lang und gestreckt. Stützen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Bauchmuskeln hochziehen.

Maßnahme: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein höher an und paddeln Sie dann zügig mit den Armen und Beinen in einer Schwimmbewegung. Ihre Glieder wechseln sich ab, während Sie Ihren Oberkörper kontrollieren. Halten Sie den Rumpf des Körpers ruhig und atmen Sie dabei tief und vollständig. Schwimmen Sie bis 20, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang, um Kraft aufzubauen.

Mehr wollen? Führen Sie 3 Schwimmsets mit einer Pause dazwischen durch, verlangsamen Sie jedoch das Tempo für jedes Set. Zählen Sie bei jedem aufeinanderfolgenden Satz bis 20 langsamer und zwingen Sie Ihre Arme und Beine dazu, größer und höher zu arbeiten.

Übung 2: Kniesehnenlocken

Vorbereitung: Legen Sie sich wie beim Schwimmen mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Lege deine Hände übereinander, um ein Kissen für deine Stirn zu schaffen. Beugen Sie beide Knie, sodass Ihre Füße zur Decke zeigen. Lassen Sie Ihre Knie leicht auseinander, aber ziehen Sie die Fersen zusammen.

Maßnahme: Drücken Sie die Fersen zusammen und stecken Sie Ihren Schwanz unter, wodurch die Gesäßmuskulatur gestrafft wird. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihr Gesäß los. Wiederholen Sie 10 Mal und ruhen Sie sich dann aus.

Mehr wollen? Hinzufügen von aus dem obigen Schritt. Drücken Sie die Fersen zusammen, stecken Sie Ihren Schwanz unter die angespannten Sitzmuskeln und heben Sie dann die Knie und Oberschenkel von der Matte. Halten Sie bis 3 und senken Sie dann die Oberschenkel auf die Matte. Wiederholen Sie 10 Mal und ruhen Sie sich dann aus.

Übung 3: Schulterbrücke

Vorbereitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach, parallel und nur schmaler als hüftbreit auseinander. Die Arme sind lang an Ihren Seiten und die Bauchmuskeln sind nach innen und oben gezogen.

Aktion: Drücken Sie die Hüften nach oben und ziehen Sie eine lange Linie von den Schultern bis zu den Knien. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und grabe sie unter dich, um deine Hüften nach oben zu treiben. Halten Sie die Taste gedrückt, bis 10 angezeigt werden. Senken Sie Ihre Hüften mit Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang zweimal, um insgesamt 3 Sätze zu erhalten.

Mehr wollen? Sie können diese Übung und die Intensität variieren, indem Sie diese einfache Änderung vornehmen. Führen Sie den ersten Satz wie oben beschrieben durch. Wenn Sie Ihre Hüften senken, gehen Sie mit den Füßen einen Schritt weiter von Ihnen weg und führen Sie dann den zweiten Satz durch. Gehen Sie vor dem dritten und letzten Satz noch einen Schritt vom Körper weg. Es wird schwieriger sein, die Hüften zu heben, und Sie stehen möglicherweise nicht annähernd so hoch, tun aber Ihr Bestes.

Übung 4: Bein hochziehen

Vorbereitung: Setzen Sie sich hoch auf Ihre Matte, die Beine vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihrem Rücken auf die Matte und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne, wenn möglich.

Aktion: Heben Sie in einer Bewegung Ihre Hüften an. Halten Sie den Kopf hoch, damit Sie direkt vor sich sehen können. Drücken Sie beim Balancieren auf Händen und Füßen die Beine fest zusammen und zielen Sie darauf ab, die Hüften so hoch zu halten, dass Sie eine lange Linie mit Ihrem Körper bilden, von den Schultern bis zu den Füßen. Halten Sie die Taste bis 10 gedrückt. Verringern Sie sie und wiederholen Sie sie noch zweimal, um insgesamt 3 Sätze zu erhalten.

Mehr wollen? Wenn Sie die erste Variante gemeistert haben, versuchen Sie es mit einem Bein. Versuchen Sie bei nur einem der drei Sätze, ein Bein bis zur Decke zu strecken und 5 Zählimpulse zu halten, bevor Sie die Beine wechseln.

Übung Nr. 5: Stehen Sie aufrecht

Vorbereitung: Unsere Stehhaltung ist der Schlüssel zum Gebrauch unseres Gesäßes. Die Wandserie ist die Lösung. Suchen Sie sich eine Wand und stellen Sie sich von den Fersen bis zum Hinterkopf hoch dagegen.

Maßnahme: Halten Sie Ihre Körperhaltung gegen die Wand und drücken Sie dabei die Hinterbeine und die Länge Ihrer Wirbelsäule so fest wie möglich in die Wand. Arbeiten Sie, um den Hinterkopf auch in die Wand zu bekommen. Fügen Sie etwas Baucharbeit hinzu, indem Sie Ihre Taille nach innen und oben ziehen. Bis zu einer Minute gedrückt halten.

Mehr wollen? Die Ausrichtung, die Sie an der Wand erreicht haben, ist, wie Sie Ihren Körper den ganzen Tag halten möchten. Arbeiten Sie, während Sie sich von der Wand entfernen, daran, diese Haltung während Ihres gesamten täglichen Lebens beizubehalten. Wiederholen Sie die Wandübung mehrmals täglich, um zusätzlichen Nutzen zu erzielen.

Schlussgedanken

Wenn Hüft-, Rücken- oder Knieschmerzen Teil Ihrer täglichen Anstrengungen sind, ist die Arbeit an Ihrem Rumpf möglicherweise die magische Pille, die Sie gesucht haben. Die kosmetischen Vorteile allein sind die Mühe wert und Sie können gut reduzieren, was Sie in dem Prozess schmerzt. Verwenden Sie diese Routine täglich, um das Butt-Syndrom abzuwehren, das möglicherweise zu einer Vielzahl anderer körperlicher Probleme beiträgt.