Heimtraining mit Ball, Band und Pilates-Ring

Machen Sie Ihr Training zu Hause mit dieser Pilates-Routine interessant und effektiv, indem Sie den Gymnastikball, das Widerstandsband und den Pilates-Ring verwenden. Diese Ganzkörper-Sequenz von Pilates-Übungen befasst sich mit Ihrem Kern und konzentriert sich auch auf Bein- und Armstraffungsübungen.

Circuit Routine für Home Workouts mit Pilates Ring, Band und Ball

Wenn Sie nicht über eines oder mehrere der verwendeten Geräte verfügen, werden für jede Übung Alternativen angegeben. Erfahren Sie mehr über die Ausrüstung:

Pilates-Ringe
Übungsbälle
Widerstandsbänder

Jede Übung wird mit kurzen Anweisungen vorgestellt. Wenn Sie mit einer Übung nicht vertraut sind, klicken Sie auf die Links zu detaillierten Anweisungen am Ende jeder Seite. Lass uns anfangen!

Aufwärmen: Palm Press With Pilates Ring

Erwärmen Sie Ihren Kern mit voller Atmung und sanftem Eingriff in die Beckenboden-, Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Sitzen Sie hoch, die Beine gekreuzt. Wenn dies eine unbequeme Position ist, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen.

Legen Sie mit dem Pilates-Ring vor sich beide Handflächen flach auf das obere Handpad. Einatmen.

Atmen Sie aus und verwenden Sie die Ausatmung, um den Beckenboden zu berühren und die Bauchmuskeln beim Drücken auf den Pilates-Ring einzuziehen.

Atme ein, um den Ring mit Kontrolle freizugeben.

5 mal wiederholen.

Kein Ring? Zwerchfellatmung.

Mit Pilates-Ring aufrollen

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken.

Heben Sie Ihre Arme mit den Händen auf beiden Seiten des Rings von den Schultern nach oben, sodass der Ring parallel zur Decke verläuft.

Atme tief ein.

Ausatmen: Halten Sie die Rippen unten und lassen Sie die Schulterblätter über den Rücken gleiten, während Sie den Ring über sich nehmen.

Einatmen: Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Ring nach vorne, während Sie mit dem Kopf nach unten nicken und beginnen, Ihren Oberkörper vom Boden zu krümmen.

Ausatmen: Rollen Sie sich weiter auf und drücken Sie dabei auf die Seiten des Rings. Rollen Sie den ganzen Weg nach oben, Wirbel für Wirbel, bis Sie mit tief ausgeschöpftem Bauch sitzen und Ihre Arme und Ihr Ring über Ihre Schienbeine reichen.

Atme ein, um zu rollen. Beginnen Sie das Abrollen mit der unteren Bauchmuskulatur direkt hinter dem Schambein.

Ausatmen: Mit Kontrolle ganz nach unten rollen. Lassen Sie den Ring langsam los, während Sie rollen.

Beenden Sie mit dem Ring über Kopf.

2 weitere Male aufrollen. Sie können die Rolle mit dem Ring modifizieren, indem Sie die Beine gebeugt und die Füße auf dem Boden halten.

Beinbeugung und Dehnung mit dem Widerstandsband

Führen Sie Ihre Beine auf dem Rücken in Richtung Brust und legen Sie das Widerstandsband um die Fußsohlen. Setzen Sie Ihre Füße in ein Pilates V, so dass Ihre Fersen zusammen und Ihre Zehen leicht auseinander liegen.

Halten Sie das Band so, dass Ihre Unterarme im rechten Winkel zum Boden stehen und die Schultern und Oberarme leicht in den Boden drücken.

Einatmen.

Ausatmen: Hier benötigen Sie eine zentrale Kontrolle. Spannen Sie also Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken. Höher ist einfacher, niedriger ist fortgeschritten.

Atme ein, um die Hüften und Knie zu falten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Tun Sie dies mit Kontrolle und einem Gefühl der Auseinandersetzung mit dem Widerstandsband.

Wiederholen Sie die Übung noch 5 Mal.

Variationen: Fügen Sie eine Oberkörperlocke hinzu. Wenn Sie die Pilates-Schrittfolge kennen, können Sie auch parallele Schritte und Absätze ausführen.

Übung mit einem Beinkreis und einem Widerstandsband

Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf den Rücken.

Führen Sie ein Bein zu Ihrer Brust und legen Sie das Widerstandsband um Ihren Fuß.

Ziehen Sie das Bein zur Decke. Ihr Knie kann leicht gebeugt sein.

Öffne deine Brust und halte deine Schultern von deinen Ohren weg.

Sie werden mit Ihrem ausgestreckten Bein kleine Kreise machen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Stabilität im Rest Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, sodass sich nur das Bein in der Hüftpfanne bewegt -

Einatmen: Das Bein über die Mittellinie des Körpers kreuzen und nach unten biegen.

Ausatmen: Fahren Sie mit dem Bogen fort und streichen Sie das Bein zur Seite. Schließen Sie den Kreis, indem Sie das Bein wieder in die Mitte bringen.

5 Kreise in jede Richtung, dann die Beine wechseln.

Bizeps Curl Mit Widerstandsband

Dies ist eine Armübung, die auch Ihre Bauchmuskeln trainiert. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.

Setzen Sie sich mit gebeugten Füßen aufrecht hin.

Rollen Sie mit einer tiefen Kugel der Bauchmuskulatur zurück, sodass sich Ihr unterer Rücken auf der Matte befindet und Ihr Oberkörper sich zusammenrollt.

Halten Sie die Oberkörperlocke. Arme sind rechtwinklig, Oberarme parallel zum Boden.

Einatmen: Arme ausstrecken.

Ausatmen: Arme in Startposition.

Brücke am Ball

Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf dem Gymnastikball in neutraler Wirbelsäule auf den Rücken. Knie leicht angewinkelt. Füße gebeugt.

Deine Arme sind entlang deiner Seiten in die Matte gedrückt.

Einatmen.

Ausatmen: Schicken Sie Energie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Hüften anheben, bis sich Ihre Fersen, Hüften und Schultern in einer langen Linie befinden.

Halten Sie und atmen Sie 10 Sekunden lang.

Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Herunterrollen zu kontrollieren. Erweichen Sie Ihre Knie.

5 mal wiederholen.

Planke zum Hochdrücken des Gymnastikballs

Knien Sie mit dem Gymnastikball vor Ihren Hüften. Nehmen Sie dann Ihren Körper über den Ball und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Je weiter Sie hinausgehen, desto schwieriger wird die Übung.

Kontrollpunkte:

Deine Arme sind gestreckt, die Ellbogen nicht gesperrt.
Deine Handgelenke sind unter deinen Schultern.
Dein Bauch wird angehoben.
Ihre Beine sind zusammen und angehoben.
Dein Körper ist in einer langen Schlange.

Halten Sie und atmen Sie 20 - 30 Sekunden lang. Wiederholen.

Zusätzliche Gutschrift: 5 Liegestütze nach Pilates-Art mit den Ellbogen nah am Körper machen.

Bruststraffung mit Rotation auf dem Gymnastikball

Setz dich auf den Ball.

Rollen Sie Ihre Hüften unter und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihr mittlerer Rücken vom Ball gut gestützt wird. Ihre Knie sind im rechten Winkel gebeugt und Ihre Beine und Füße sind parallel.

Sie haben eine leichte Oberkörperlocke. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Ellenbogen breit. Schultern runter.

Einatmen. Ausatmen: Strecken Sie Ihren oberen Rücken, bis sich Ihr Oberkörper in einer langen Schlange befindet.

Einatmen: Machen Sie eine Oberkörperlocke.

Ausatmen: Drehen Sie Ihren Brustkorb und gehen Sie nach rechts. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Brustbein.

Einatmen: Bleiben Sie zusammengerollt und kehren Sie in die Mitte zurück.

Ausatmen: Strecken Sie Ihren Oberkörper.

5 Mal abwechselnd auf jeder Seite.

Seitenbeinpresse mit Pilates-Ring

Legen Sie sich mit dem Pilates-Ring aufrecht zwischen Ihre Knöchel über den Knöchelknochen auf Ihre Seite. Sie können flach mit dem Arm unter dem Kopf liegen oder sich auf den Unterarm stützen. Die obere Hand liegt zur Unterstützung auf dem Boden.

Ihre Beine sind ein wenig vor Ihren Hüften und Ihre Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt, als ob sich Ihr Oberkörper zwischen zwei Glasscheiben befände.

Einatmen.

Ausatmen: Verlängern Sie sich durch Ihre inneren Schenkel und drücken Sie auf den Pilates-Ring.

Einatmen: Kontrollieren Sie die Freigabe des Rings.

Wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

Kein Pilates Ring? Heben Sie den inneren Oberschenkel auf der Matte an.

Offene Beine Balance mit Pilates Ring

Setzen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Knöcheln.

Lassen Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.

Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln die Knie in Richtung Ihrer Schultern.
Ihre Beine lösen sich vom Boden, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden stehen und der Pilates-Ring aufrecht steht.

Halten Sie Ihre Knie auf der gleichen Höhe wie Ihre Unterschenkel, bis Ihre Beine gerade sind. Ihre Hände ruhen leicht hinter Ihren Oberschenkeln oder Unterschenkeln.

Halten Sie den Ring gedrückt und atmen Sie 10 bis 20 Sekunden lang.

Lassen Sie die Taste los und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Entspannende Dehnung am Ball und mehr Übungen

Gutes Training! Sie verdienen eine Ausdehnung. Diese entspannende Dehnung auf dem Gymnastikball fühlt sich besonders gut für die Bauch- und Hüftbeuger an.

Setz dich auf den Ball. Dann geh raus, wenn du runterrollst. Gehen Sie weiter, bis Ihr Rücken über dem Ball liegt.

Ihre Hände können sich auf Ihren Oberschenkeln befinden, oder um die Dehnung zu intensivieren, lassen Sie sie wie abgebildet über Ihnen liegen.

Wenn sich diese Dehnung nicht gut anfühlt oder Sie Ihren Rücken dehnen möchten, versuchen Sie es mit der Haltung des Kindes auf der Matte.