Pilates und Übung für Osteoporose

Übung für Osteoporose ist ein verwirrendes Thema. Bei Osteoporose gibt es Übungen zur Vorbeugung, Übungen zur Rehabilitation und Sicherheitsbedenken bei Übungen. Pilates ist eine Bewegungsform, die häufig im Zusammenhang mit Osteoporose erwähnt wird. Aber in Pilates gibt es bestimmte Parameter, welche Übungen für Osteoporose geeignet sind.

Sie müssen starke Knochen haben, die Ihr Gewicht tragen und Ihnen Mobilität ermöglichen. Aber Sie müssen wirklich wissen, was Sie tun, wenn Sie Sport treiben, um Osteoporose vorzubeugen oder damit zu leben. Rebekah Rotstein hilft bei der Klärung der Rolle von Bewegung, Pilates und Pilates-Geräten für Osteoporose und Knochenstärkung.

Rebekah Rotstein ist Expertin für Osteoporose, Knochengesundheit und Pilates. Sie ist die Gründerin von Incorporating Movement, einer Organisation für Pilates und Bewegungserziehung, und die Designerin des Trainings Pilates für Buff Bones. Rebekah ist auch Pädagogin für die Stiftung für Osteoporoseforschung und -erziehung.

Krafttraining hilft bei Osteoporose

Rotstein erklärt, wie das Training mit Gewichten zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt. "Knochen ist dynamisches Gewebe, wie ein Muskel, das sich in Reaktion auf Kräfte, denen es widerstehen muss, verstärkt. Die Schwerkraft ist eine solche Kraft, und das Wirken gegen die Schwerkraft ist das, worauf wir uns beziehen, wenn wir von Gewichtsübungen sprechen."

Sie stellt jedoch fest, dass bei der Arbeit mehr als die Schwerkraft im Spiel ist: "Die Kombination von Kompression und Spannung durch die Schwerkraft und durch Ihre Muskeln spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenstärkung. Die Vorbeugung von Osteoporose beruht jedoch auch auf Stößen wie Springen oder Laufen, wenn der Knochen belastet wird in einem Maße, dass es diese Kräfte aufnehmen muss und sich im Grunde selbst verstärkt, um zukünftige Kräfte zu stützen. " Sie weist auch darauf hin, dass bei einer extrem niedrigen Knochendichte oder einer bereits aufgetretenen Fraktur die starke Wirkung kontraindiziert sein könnte.

Gewichtsübungen vs. Widerstandsübungen

Krafttraining ist technisch alles, was im Stehen gemacht wird. Rotstein würde auch die vierbeinige Pilates-Übung einschließen, die auf Händen und Knien ausgeführt wird, da Sie das Gewicht Ihres Rumpfes durch Ihre Hände tragen und Kräfte über Ihre Handgelenke übertragen. "Die Handgelenke sind eine wichtige Stelle für die Kräftigung, da sie neben der Wirbelsäule und der Hüfte die häufigste Stelle für osteoporotische Frakturen sind", sagt Rotstein.

"Bei Widerstandsübungen werden einfach Muskeln am Knochen gezogen, um eine Spannung zu erzeugen, die auch den Knochen stärkt. Der Widerstand kann von Gewichten, elastischen Bändern oder Federn herrühren. Sie können jedoch auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand betrachten, z. B. einen Stoß In diesem Beispiel nutzen Sie die Schwerkraft und Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten und Muskelkraft zu induzieren. "

Rotstein merkt an, dass die beste Formel für die Knochenstärkung neben wirkungsvollen Übungen darin besteht, Gewicht zu tragen und Krafttraining zu kombinieren. Sie sagt, dass gewichtete Kniebeugen oder die Verwendung eines Gummibandes im Stehen oder beim Durchführen stehender Latzüge eine gute Ergänzung für das Knochentraining darstellen.

Ist Pilates genug, um Osteoporose zu verhindern?

Pilates ist laut Rotstein ein wunderbares Mittel, um den Körper zu stärken, effiziente Bewegungsmuster herzustellen und die Gelenke und das Axialskelett auszurichten. Sie merkt jedoch an, dass Ihre Knochen eine zusätzliche Belastung benötigen, um Osteoporose sowie den allgemeinen Knochenverlust, der natürlich mit dem Alter auftritt, zu verhindern. "Diese Belastung resultiert aus Gewichten, Kniebeugen und Übungen mit hohem Aufprall wie Laufen und Springen. Sie müssen sich auf neue Weise bewegen und den Knochen" überraschen ", wie einige Forscher jetzt sagen. Das Knochengewebe wird faul, also müssen wir es anhalten Wir müssen uns in verschiedene Richtungen und mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bewegen, um den Knochen zu ermutigen, sich weiter zu stärken. "

Pilates, um Stürze zu verhindern

Sie sagt, dass Pilates ein unschätzbares Werkzeug ist, um die Techniken zum Laden von Knochen zu ergänzen und Verletzungen und Stürze zu verhindern. "Wir müssen bedenken, dass die wahre Gefahr bei Osteoporose in den verheerenden Stürzen besteht, die zu Frakturen führen können. Pilates bietet mit Schwerpunkt auf Haltung, Ausrichtung und Gleichgewicht sowie Bewegungen mit Ganzkörperintegration eine fantastische Plattform, wenn es mit anderen Funktionen kombiniert wird ( aufrecht), schlag- und krafttraining. " Sie sagt, dass Pilates auch eine gute Form für das Krafttraining herstellt, damit die Kräfte am besten durch eine gut ausgerichtete Wirbelsäule und Hüfte übertragen werden. Andere gesunde Lebensgewohnheiten umfassen die richtige Ernährung, um die Knochen zu mineralisieren.

Pilates-Übungsprogramm zur Vorbeugung von Osteoporose

Laut Rotstein muss ein Pilates-Programm zur Vorbeugung von Osteoporose eine ausreichende Stärkung des Rückens (Streckung der Wirbelsäule und Stabilität der Skapula) sowie eine Stärkung der Hüfte und des Handgelenks umfassen. Sie hat diese Elemente zur Grundlage ihres Pilates for Buff Bones-Programms gemacht.

"Ich sehe oft Pilates-Kurse und -Sitzungen, in denen die Artikulation der Wirbelsäule auf Kosten der Schultern, des Rückens und der Hüften betont wird. Ich empfehle, Ihre Programmierung neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass der Rücken und insbesondere der obere Brustkorb Aufmerksamkeit erhält." Sie sagt, dass viele Menschen betrügen, indem sie sich bei der Verlängerung auf ihre Lendenwirbelsäule verlassen.

"Es hat sich gezeigt, dass diese Kraft des oberen Rückens das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko verringert. Und natürlich ist die Kontrolle des Kerns von entscheidender Bedeutung, um diese Streckung des oberen Rückens zu erreichen. Gegen Ende des Trainings sollte auch mehr Stehen stattfinden, um das Sturzrisiko zu verringern." Funktionell arbeiten, die Füße integrieren und zusätzlich belasten. "

Verwendung von Pilates-Geräten bei Osteoporose

Laut Rotstein ist die Pilates-Ausrüstung für Menschen mit Osteoporose von großem Wert, da die Federn den für die Knochenstärkung erforderlichen Widerstand bieten und unbegrenzte Bewegungsmöglichkeiten bieten, sowohl innerhalb des klassischen Repertoires als auch darüber hinaus. Sie sagt, ein Stuhl sei eine großartige Maschine, um funktionelle Übungen mit Gewichten auszuführen.

Pilates-Bewegungen Menschen mit Osteoporose sollten vermeiden

Rotstein sagt, dass Menschen mit Osteoporose eine Beugung der Wirbelsäule (Vorwärtsbeugung) vermeiden sollten - insbesondere, wenn sie wie beim Rollen wie eine Kugel und eine kurze Wirbelsäule belastet sind (wobei sich der Rücken nach vorne beugt und die Wirbelsäule in der Mitte das Körpergewicht trägt). "Sie sollten auch Bewegungen vermeiden, die eine Beugung mit Seitenbeugung und Rotation beinhalten. Jede Seitenbeugung sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule betonen und nicht nur eine reine Seitenbeugung, die von vielen übertrieben wird und auch zu einer Beugung zusammenbricht, ohne es zu merken. Der Schlüssel ist, Laden Sie den vorderen oder vorderen Teil des Wirbelkörpers [der Wirbelsäule]. "

Beste Pilates-Übungen für Menschen mit Osteoporose

Rotstein empfiehlt Seiten-, Vorder- und Rückenteile am Reformer (je nach Kundenanforderung), da diese wie die Stehbeinpumps und der Bergsteiger auf dem Wunda-Stuhl belastbar sind und das Gleichgewicht verbessern. Sie sagt, dass das Ziehen an den Riemen des Reformers für Rücken und Schultern großartig ist, ebenso wie der Schwan auf dem Stuhl und Cadillac.

Einige Übungen, die für Osteoporose-Betroffene gut sind, sind belastend und einige beinhalten Widerstand vom Pilates-Ring oder dem Übungsband. Sie umfassen keine Beugung (Vorwärtsbiegung) oder seitliche Biegung mit Drehung. Jeder, der an Osteoporose leidet, sollte Pilates oder Übungen mit einem für Osteoporose ausgebildeten Ausbilder machen.

Übungen zur Rückenstreckung
Oberkörperstraffung mit Pilates-Ring
Ein Beinkreis mit Übungsband
Beinbeugung und Dehnung mit Übungsband
Lehnen Sie sich mit dem Übungsband zurück

Rebekah Rotstein unterrichtet auf ihrer DVD "Pilates for Buff Bones" ein vollständiges osteoporosesicheres Training.