Pilates als Entwicklungsprogramm für das Ganzkörpertraining

Unabhängig davon, welches Training Sie genießen, sollte es mehr als Bewegung in einer einzelnen Ebene bewirken, und zwar wiederholt unter Ausschluss aller anderen Bewegungsebenen. Effektives Training bereitet den Körper auf alles vor, was auch immer kommen mag. Pilates ist eine solche effektive Übung, die einer Entwicklungs- und Multiplanarformel für das Ganzkörpertraining folgt.

Die Entwicklungssequenz

Babys durchlaufen von ihrer Geburt an eine Entwicklungsabfolge und durchlaufen eine Vielzahl von organisierten Bewegungen. Sie beginnen auf dem Rücken, drehen sich zu ihren Mägen und treiben sich nach oben, um zu knien, sich zu setzen und schließlich zu stehen.

In dieser Reihenfolge steckt Weisheit. Es wird von der Kraft und Motorik bestimmter anatomischer Teile angetrieben. Ein Baby kann sich nicht vom Rücken in den Bauch drehen, ohne zuvor eine gewisse Drehung im Rumpf zu aktivieren. Sie müssen in der Lage sein, einen Arm oder ein Bein über die Mittellinie des Körpers zu führen, um ein seitliches Abrollen zu bewirken, und die Obliques müssen sofort zum Handeln aufgerufen werden.

Keine Bewegung in der Entwicklung ist zufällig. Sehen Sie sich eine klassische Pilates-Routine an und Sie werden überrascht sein, wie sich eine ähnliche Sequenz abspielt. Keine Bewegungen sind zufällig. Jede Aktivität baut auf der vorherigen auf und bereitet sich auf die folgende vor. 

Fortschritt und Prävention

Die folgende Routine zeigt die klassische Pilates-Flugbahn und wie sie den Körper durch eine intelligente Sequenz führt, die auf vorherigen Fähigkeiten aufbaut. Obwohl Joseph Pilates hunderte Übungen mehr als diese beinhaltete, wird diese Stichprobe Ihren Geist und Ihren Körper über das gesamte Spektrum von Pilates aufklären.

Das Pilates-System trainiert den Körper in alle möglichen Richtungen multiplanare Übung. Anstatt mit einer einzigen sich wiederholenden Bewegung zu trainieren, können Sie sich vorwärts, rückwärts, seitwärts und auf jeder anderen Bewegungsebene beugen, die der menschliche Körper erreichen kann.

Ist das wichtig? Tatsächlich. Sie können nicht wissen, welche Bewegung an einem bestimmten Tag von Ihnen verlangt wird, daher ist das Training Ihres Körpers für alle möglichen Szenarien nicht nur ein Fortschritt, sondern eine Vorbeugung.

Das multiplanare Pilates-Training

Die hier beschriebenen Mattenübungen kratzen nicht an der Oberfläche der unzähligen Trainingsmöglichkeiten auf den Reformer- oder Pilates-Stühlen, Fässern oder dem Cadillac, sondern trainieren Sie auf diese Weise, und Sie werden die Bewegungsabläufe auf intelligente und organisierte Weise erleben.

Auf deinem Rücken

Legen Sie sich für den ersten klassischen Pilates-Zug hin - den Hundert. Obwohl dies flach auf Ihrem Rücken erfolgt, benötigen Sie ein hohes Maß an Bauchkraft und viel Ausdauer. Dies ist Ihre Aufwärmphase und Ihre Kraft, um Sie durch den Rest der Routine zu treiben.

Flach liegen. Machen Sie es sich mit Kopf und Schultern bequem und untersuchen Sie Ihre Bauchmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme lang und gerade und Ihre Beine bis zu 45 Grad aus. Beginnen Sie, Ihre Arme beim Atmen kräftig nach oben und unten zu pumpen. Atme für 5 Pumpen ein und für 5 Pumpen aus. Führen Sie 100 Pumps durch und drücken Sie dann die Knie in die Brust.

Auf deinen Bauch

Dreh dich auf den Bauch für den Schwan. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Handflächen flach auf die Matte. Halte die Beine zusammen. Drücken Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen nach oben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark und lassen Sie Ihre Arme nach vorne in die Luft, während Sie den Körper in einer schwingenden Wippbewegung vorwärts und rückwärts wiegen. Bewegen Sie sich lebhaft und energisch.

Auf deiner Seite

Lassen Sie sich für die Side Kicks wieder auf die Seite fallen. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand und stapeln Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad vor sich. Legen Sie Ihre freie Hand auf die Matte vor Ihrer Taille. Trainieren Sie das obere Bein und treten Sie nach vorne und hinten. Halten Sie das Bein leicht gedreht, wobei das Knie und der Fuß zur Decke zeigen. Wiederholen Sie 5 Trittzyklen, einschließlich Vorder- und Rückseite, für jeden Satz. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 

Aufsitzen

Setzen Sie sich auf, um die Wirbelsäule zu drehen. Strecken Sie die Arme mit geraden und zusammengehaltenen Beinen zur Seite. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Taille stark, während Sie sich in eine Richtung drehen. Verdrehen Sie die Taille, die größer wird und in Richtung Ihres hinteren Armes blickt. Zur Mitte zurückkehren und die Seiten wechseln. Nehmen Sie weiterhin abwechselnd das Tempo auf und fügen Sie bei jeder Drehung einen Doppelpuls hinzu.

Seitlich abstützen

Lassen Sie sich auf eine Seite des Körpers in eine Seitenplanke mit einem geraden Unterarm und zwei gestapelten Beinen fallen. Balanciere auf der Kante deines unteren Fußes, während du deine Hüften in die Luft drückst. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihren Körper und schauen Sie zur oberen Schulter. Senken und heben Sie Ihre Hüfte mit Kontrolle und beugen Sie sich in der Taille, um diese Bewegung auszuführen, die als Side Bend bezeichnet wird. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 8 Mal und wechseln Sie die Seiten.

Aufrecht kniend

Erheben Sie sich auf die Knie, um den knienden Oberschenkel zu dehnen. Trennen Sie Ihre Beine in parallele und verlängern Sie Ihre Arme Brusthöhe. Legen Sie eine Hand auf die andere, senken Sie das Kinn in Richtung Brust und klappen Sie nach hinten, um den Oberkörper ruhig zu halten. Halten Sie am tiefsten Punkt an, drücken Sie Ihren Sitz und kehren Sie zurück. 5 mal wiederholen.

Aufstehen

Kommen Sie aufrecht, um für das zu stehen, was als lebensrettender Schachzug gepriesen wird. Kreuzen Sie Arme und Beine und senken Sie sich mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung vom Stehen zum Sitzen auf der Matte. Kreuzen Sie im Sitzen die Beine fester und versuchen Sie, sich wieder zum Stehen zu erheben. Wiederholen Sie dies mehrmals, um die Kontrolle und das Gleichgewicht jedes Mal zu verbessern.

Dynamische Bewegung

Bleiben Sie stehen und lassen Sie uns Ihre Bewegungen in etwas weniger Statisches verwandeln. In einem speziellen Pilates-Studio arbeiten Sie mit sich bewegenden Elementen und dynamischeren Übungen. Pilates-Liegestütze sind ein gutes Beispiel dafür, wie wir den gesamten Bewegungsumfang nutzen, um grundlegende Bewegungen auszuführen.

Stehen Sie in Pilates-Haltung und heben Sie die Arme über den Kopf. Dreh dich um und streck deine Hände auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände in vier gemessenen Schritten über den Boden. Führen Sie 3 Trizeps-Liegestütze durch, indem Sie Ihre Hüften anstechen und Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen führen und sich zum Stehen rollen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

Probieren Sie dieses Workout als Aufwärm- oder Abkühlübung oder anstelle eines Cardio-Workouts an einem Tag aus und sehen Sie, wie Sie sich für den Rest der Woche bei Ihren anderen Workouts und Aktivitäten fühlen.