Pilates Grundübungen und Grundbewegungen

Pilates ist eine von Joseph Pilates entwickelte Trainingsform, die die ausgewogene Entwicklung des Körpers durch Kernkraft, Flexibilität und Bewusstsein betont.

Dies ist eine Reihe von täuschend einfachen Übungen, die die grundlegenden Bewegungsprinzipien lehren, auf denen Pilates aufbaut. Pilates ist eine "funktionelle Fitness" -Methode, dh diese Prinzipien führen direkt zu einer besseren Körperhaltung und einer anmutigen, effizienten Bewegung im Alltag.

Verwenden Sie diese grundlegenden Bewegungen von Pilates, um eine Trainingsroutine zu eröffnen. Sie sorgen für Rumpfstabilität, Beckenstabilität, Bauchmuskeleingriff, gute Ausrichtung und mehr Bewegungsspielraum für die Gliedmaßen.

1

Ausgangsposition - Konstruktive Ruhe - Neutrale Wirbelsäule

Diese Übung, um eine neutrale Wirbelsäule zu finden, besteht darin, den unteren Rücken in den Boden zu drücken (wodurch ein flacher Rücken entsteht) und dann die Wirbelsäule in einen kleinen Bogen freizugeben. Zwischen diesen beiden Punkten befindet sich ein Ort, an dem sich die 3 Kurven der Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position befinden. Dies ist die Ausgangsposition, von der aus Sie die restlichen Übungen ausführen.

Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Beine und Füße sind parallel zueinander, etwa in Hüftentfernung.

Einatmen.

Atme aus und benutze deine Bauchmuskeln, um die untere Wirbelsäule in den Boden zu drücken.

Atme ein, um loszulassen.

Atme aus und ziehe deine untere Wirbelsäule nach oben, wodurch ein kleiner Bogen des unteren Rückens entsteht.

Atme ein, um loszulassen.

2

Kopfnicken

Das Kopfnicken verlängert und verlängert die Wirbelsäule, ein Hauptziel von Pilates. Es ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Pilates-Übungen, die die Wirbelsäule in Vorwärtsbeugungs- und Rollübungen artikulieren.

Beginnen Sie in der Startposition.

Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern und das Kinn nach unten zur Brust zu neigen. Dein Kopf bleibt auf der Matte.

Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren

Atme ein, um den Kopf ein wenig nach hinten zu kippen

Atme aus, um in die neutrale Position zurückzukehren

3

Arme vorbei

Beim Überwinden der Arme geht es darum, die Ausrichtung beizubehalten, da der Oberkörper durch die Arme, die sich über dem Kopf bewegen, herausgefordert wird. Es hilft auch, die Bewegungsfreiheit in den Schultern zu erhöhen.

Atmen Sie von der Startposition aus ein, um die Fingerspitzen an die Decke zu bringen.

Atme aus, um die Arme hinter dir auf den Boden zu lenken.

Atme ein, um die Arme wieder zu erheben.

Atme aus, um auf den Boden zu gelangen.

Tipps

• Halte die Bauchmuskeln beschäftigt.
• Lassen Sie nicht zu, dass Bewegungen der Arme die Ausrichtung Ihrer Rippen beeinträchtigen.

4

Engelsarme

Obwohl es verschiedene Muskeln beansprucht, helfen Engelsarme, wie Arme über, das Verständnis zu perfektionieren, wie man die Arme und Schultern benutzt, ohne die Ausrichtung des Rückens und des Brustkorbs zu verlieren.

Aus der Grundstellung inhalieren die Arme seitlich am Boden entlang.

Atme aus, um die Arme wieder auf deine Seite zu ziehen.

Tipps

• Die Bauchmuskeln bleiben verlobt.
• Die Rippen bleiben unten.
• Die Schultern gehen nicht mit den Armen hoch. Halten Sie sie von Ihren Ohren fern.

5

Beckenuhr

Die Beckenuhr ist eine subtile, aber zutiefst aufschlussreiche Bewegung, die das Bewusstsein für die Beckenposition stärkt und die Muskeln stärkt, die für die Stabilität des Beckens erforderlich sind.

Stellen Sie sich vor, auf Ihrer unteren Bauchmuskulatur steht eine flache Uhr. Die 12 befindet sich an Ihrem Bauchnabel, die 3 befindet sich an Ihrer linken Hüfte, die 6 befindet sich an Ihrem Schambein und die 9 befindet sich an Ihrer rechten Hüfte.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu initiieren und zu steuern, und bewegen Sie sich nacheinander um die Uhr. Ziehen Sie zuerst die 12 nach unten und drehen Sie dann die 3, die 6 und die 9.

Tipps

• Dies ist ein kleiner Schritt.
• Die Hüften ziehen sich nicht vom Boden ab.
• Die Idee ist, das Becken zu bewegen, ohne die Stabilität des übrigen Körpers zu beeinträchtigen.

6

Kniefalten

Das Bein in der Hüftpfanne bewegen zu können, ohne die Stabilität des Beckens zu beeinträchtigen, ist eines der wichtigsten Ziele von Kniefalten. Diese Art von Aktivität ist wichtig für alle Arten von Bewegungen, die wir im Alltag ausführen, wie z. B. Sitzen, Gehen und Heben.

Wenn Sie in der Startposition einatmen, spüren Sie, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln ein Bein vom Boden heben. Lassen Sie eine tiefe Falte an der Hüfte.

Atme aus und lege deinen Fuß wieder auf den Boden. Verwenden Sie dabei unbedingt die Bauchkontrolle. Lass den Oberschenkel nicht übernehmen.

Tipps

• Hier geht es darum, eine tiefe Falte an der Hüfte zu bekommen. Lassen Sie Ihre Hüfte also nicht mit dem Bein nach oben steigen.
• Halten Sie Ihr Steißbein auf der Matte verankert.