Die Pilates Hot Potato für große Beine

Eine der seltener vorkommenden Übungen aus der klassischen Pilates Side Kick-Serie heißt Hot Potato. Diese einzelne Übung enthält Elemente mehrerer anderer Übungen für die Beine, die auf der Seite liegen. Führen Sie diese Bewegung entweder alleine oder nacheinander mit mehreren anderen Seitentritten durch, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, zu formen und zu formen.

Bereiten Sie sich auf die heiße Kartoffel vor

Legen Sie sich auf eine Pilates-Matte oder eine gepolsterte Oberfläche. Richten Sie Ihren Körper mit einer langen Linie von Kopf bis Schwanz aus und neigen Sie dann Ihre Beine nach vorne in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Stütze deinen Kopf auf deine untere Hand und lege deine freie Hand vor dich auf die Matte. Die Handfläche ist flach und vor Ihrem Bauch fixiert. Achten Sie beim Aufstellen darauf, dass Ihre Hüften und Schultern direkt übereinander gestapelt sind, damit Sie während der Bewegung stabil bleiben. Heben Sie das obere Bein direkt über das untere Bein, um sich vorzubereiten. Machen Sie sich bereit, sich sehr zügig zu bewegen.

Heiße Kartoffel: Schritt 1

Das obere Bein wird leicht gedreht, so dass die Kniescheibe zur Decke zeigt. Tragen Sie das obere Bein nach vorne und klopfen Sie dreimal schnell hintereinander mit der Ferse leicht auf die Matte oder den Boden. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig. Die Bauchmuskeln werden hochgezogen und die Brust wird angehoben.

Heiße Kartoffel: Schritt 2

Treten Sie ab dem dritten Schlag nach vorne das Bein schnell hoch zur Seite. Dies ist ein Kick und kein Lift. Setzen Sie starke Energie ein, um dynamisch zu treten. Ob Sie treten, senken oder auf das Bein klopfen, bleibt nach außen gedreht. Halten Sie die Hand vor Ihren Bauchmuskeln auf der Matte und drücken Sie sie fest nach unten, um sie zu stützen.

Heiße Kartoffel: Schritt 3

Ziehen Sie das Bein vom Höhepunkt Ihres Tritts kräftig hinter Ihr unteres Bein und klopfen Sie noch einmal dreimal auf die Matte. Vermeiden Sie Verschiebungen im Oberkörper. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auch beim Treten gestapelt. Die Form ist wichtig, aber in diesem speziellen Zug ist das Tempo noch wichtiger. Arbeiten Sie also schnell.

Heiße Kartoffel: Nächste Schritte

Treten und tippen Sie weiter abwechselnd von vorne nach hinten, bis Sie insgesamt 6 Wiederholungen oder 3 Sätze absolviert haben.

Reduzieren Sie die Hot Potato-Klicks auf nur zwei Klicks und wechseln Sie weiterhin zwischen Vorder- und Rückseite, treten Sie höher und klopfen Sie mit jedem Satz schneller. Führen Sie 6-8 Wiederholungen oder 3-4 vollständige Sätze durch, bevor Sie fortfahren.

Reduzieren Sie das Klopfen auf jeweils ein Klopfen vorne und hinten, während Sie loslegen. Führen Sie in diesem Tempo 6-8 zusätzliche Sätze aus, bevor Sie die gesamte Sequenz mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipps zum Erfolg

Erinnern Sie sich ständig daran, Ihr Arbeitsbein nach außen gedreht oder herausgedreht zu halten.
Wenn Sie mit dem Bein treten, zielen Sie direkt hinter Ihre Schulter.
Verankern Sie Ihr Bein fest im Boden, um unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.
Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Spiegel, um Ihre Ausrichtung zu überwachen.
Atmen! Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie sich nicht schneller bewegen. Es könnte dich tatsächlich verlangsamen.

Übergang

Bevor Sie sich auf die andere Seite begeben, bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln ins Spiel. Lege deinen Kopf auf deine Hände und halte die Ellbogen breit. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und heben Sie Ihre geraden Beine vom Boden ab. Schlagen Sie mit den Fersen, die sich berühren, und den Zehen in einem schnellen Klatschrhythmus 20 Mal auf die Innenseiten der Oberschenkel. Machen Sie am Ende eine Pause, bevor Sie die Beine auf die Matte senken. Rollen Sie sich sanft auf die andere Seite und führen Sie die gesamte Serie mit dem anderen Bein durch.