Die Pilates-Serie von fünf

Die Pilates-Serie mit fünf Übungen ist eine beliebte Abfolge von Pilates-Übungen, die Sie für jedes Training verwenden können. Wenn Sie im Grunde genommen der klassischen Pilates-Mattensequenz folgen, bewegt sich die Fünferserie zwischen dem Rollen wie ein Ball und dem Strecken der Wirbelsäule.

Im Folgenden finden Sie eine Kurzreferenz für die Serie von fünf. Die grundlegenden Anweisungen für jede Übung werden von einem Foto begleitet. Klicken Sie auf die Fotos, um sie zu vergrößern, und lesen Sie die detaillierten Anweisungen für jede Übung mindestens einmal durch.

Anmerkungen zum Formular

Die meisten Menschen sind sich einig, dass dies einige der besten Bauchmuskelübungen aller Zeiten sind. Ja, sie sind herausfordernd. Sie können sie ändern, indem Sie Ihre Beine nicht zu tief und / oder den Kopf gesenkt halten. Es gibt Änderungen für diese Übungen, die in der detaillierten Anleitung enthalten sind.

Verwenden Sie im Allgemeinen Ihre Bauchmuskeln, um die Locke des Oberkörpers zu erhalten, das Becken zu stabilisieren und die Beine von der Mitte weg zu bewegen. Nehmen Sie Ihre Beine nicht tiefer, als Sie die Bewegung von Ihrem Bauch kontrollieren können, und halten Sie Ihren Rücken davon ab, von der Matte zu kommen. Ihr Becken muss stabil bleiben.

Einige Leute unterrichten die Serie der Fünf ohne Pause zwischen den Übungen, die den Oberkörper die ganze Zeit locken. Dies ist nur für die fortgeschrittensten Leute. Legen Sie Ihren Kopf kurz zwischen den Übungen hin. Beachten Sie alle Ihre Pilates-Prinzipien.

Denken Sie daran, dass übermäßige Muskelermüdung nicht Teil der Methode von Joseph Pilates ist.

Single Leg Stretch

Legen Sie sich für die Dehnung eines einzelnen Beins mit angewinkelten Knien und Beinen in Tischposition auf den Rücken (Schienbeine parallel zueinander und zum Boden)..

Ausatmen: Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung der Matte sinken, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Verlängern Sie den Nacken, um Ihr Kinn und Ihren Bauch etwas nach unten zu bringen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper von der Matte zur Basis Ihrer Schulterblätter zu krümmen. (Dies ist die Oberkörperlocke für alle Übungen.)

Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.

Legen Sie Ihre rechte Hand an Ihren rechten Knöchel und Ihre linke Hand an die Innenseite des rechten Knie-Ellbogens mit den Schultern nach unten.

Einatmen: Die linke Hand befindet sich am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.

Atme weiter ein, während du das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung Brust ziehst und eine tiefe Falte in der Hüfte erzeugst.

Ausatmen: Wechseln Sie die Beine auf diese Weise weiter und führen Sie auf jeder Seite 5 bis 10 Wiederholungen durch.

2

Double Leg Stretch

Legen Sie sich mit in die Brust gezogenen Beinen auf den Rücken, um die doppelte Beindehnung auszuführen.

Ausatmen: Vertiefe deine Bauchmuskeln, verlängere deine Wirbelsäule und locke deinen Oberkörper von der Matte. Drücken Sie Ihre Beine mit den Händen leicht in Richtung Brust.

Einatmen: Wenn Sie sich von Ihrem Mittelpunkt aus bewegen, strecken Sie Ihre Beine in etwa der Höhe aus, in der die Decke auf die Wand trifft, und strecken Sie Ihre Arme in entgegengesetzter Richtung über den Kopf. Deine Schultern bleiben unten. Halte deine Arme mit deinem Kern verbunden.

Ausatmen: Bringen Sie die Arme herum und ziehen Sie die Beine wieder hinein, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

3

Single Straight Leg Stretch

Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen zur Decke auf die Matte. Ihre Knie können leicht gebeugt sein, wenn Sie enge Kniesehnen haben.

Ausatmen: Locken Sie die obere Wirbelsäule von der Matte und greifen Sie nach den Wadenrücken oder hinter die Oberschenkel, wenn Sie Ihre Schienbeine noch nicht erreichen können (das ist in Ordnung, es ist nicht der Sinn der Übung)..

Einatmen.

Ausatmen: Schere die Beine auseinander. Halte sie gerade. Ihre Hände kommen hinter Ihr rechtes Bein, während es sich in Richtung Ihrer Brust bewegt. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Bein zweimal leicht in Ihre Richtung zu bewegen. Gleichzeitig senkt sich das linke Bein zum Boden und schwebt darüber.

Einatmen: Behalten Sie die Oberkörperlocke bei und ziehen Sie die Beine wieder hoch.

Ausatmen: Wechsle die Beine, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

4

Doppeltes gerades Bein senken / anheben

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke, um das doppelte Absenken / Heben des geraden Beins auszuführen. Drehen Sie Ihre Beine an der Hüfte leicht nach außen, um eine Pilates-Haltung einzunehmen.

Legen Sie die Hände hinter die Schultern und strecken Sie die Ellbogen nach unten.

Ausatmen: Locken Sie den oberen Rücken von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter.

Einatmen: Senken Sie Ihre Beine zum Boden. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln kontrollieren können und lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Matte abblättern. Ein kleiner Umzug ist in Ordnung.

Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine wieder nach oben zu bringen, 5 bis 10 Wiederholungen.

5

Criss Cross

Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf die Matte.

Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen breit.

Ausatmen: Locken Sie Ihren Oberkörper von der Matte.

Einatmen.

Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts drehen. Die Ellbogen bleiben breit, wenn Sie Ihre linke Achselhöhle in Richtung des rechten Knies bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einem kleinen Puls ein wenig mehr, während Sie weiter ausatmen.

Einatmen: Kehre in die Mitte zurück.

Ausatmen: Strecken Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper nach links, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

6

Zähler mit einer Rückenstrecker-Übung

Das war ein intensives Training mit viel Vorwärtsflexion. Es ist wichtig, dem mit einer Rückenstreckung und vielleicht auch mit einer Hüftstreckung entgegenzuwirken.

Sie könnten durchführen:

• Schwan
• Schwimmen
• Stehende Longe