Die Rolling Pilates Übungen

Rollübungen, bei denen die Wirbelsäule rollt und rollt, nehmen im Pilates-System einen besonderen Platz ein. Sie erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule, sie lehren uns, die Wirbelsäule durch die kraftvollen Muskeln zu verlängern und zu stützen, und sie steigern die Durchblutung. Da sie so viel Unterstützung und Kontrolle von den Bauchmuskeln erhalten, sind diese Übungen zur Artikulation der Wirbelsäule die wirklich intensiven Übungen für den Bauch. Joseph Pilates betrachtete die Rollübungen auch als wertvoll für die Beruhigung des Nervensystems. Er empfahl sie sogar für einen besseren Schlaf.

Hier finden Sie eine Referenz mit grundlegenden Anweisungen für das Auf- und Abrollen von Rückenübungen, die Teil der klassischen Pilates-Matten-Übungssequenz sind. Roll- und Drehübungen wie Säge und Korkenzieher sind nicht enthalten. Auch das Hin- und Herbewegen von Übungen wie Open Leg Rocker und Seal wird nicht unterstützt, obwohl sie auch die Wirbelsäule stimulieren. Klicken Sie auf die vollständige Anleitung, wenn Sie die Übung in letzter Zeit nicht ausgeführt haben.

Diese Pilates-Übungen sind nicht unbedingt dazu gedacht, nacheinander geübt zu werden. Ein ausgewogenes Training beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen. Es ist jedoch von Vorteil, eine einfache Referenz für diese Rollback-Übungen zu haben, damit Sie sie in Ihr Training integrieren oder bei Bedarf einige Übungen ausführen können. Möglicherweise möchten Sie sich vor dem Üben von Rollübungen aufwärmen.

Nicht alle dieser Übungen sind für Anfänger geeignet. Sie sind auch nicht für Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen geeignet. Da wir online sind und Sie nicht sehen können, vertrauen wir darauf, dass Sie auf sich selbst aufpassen.

Sich umdrehen

Konfiguration: Leg dich auf deinen Rücken. Beine ausgestreckt. Arme an deinen Seiten, Handflächen nach unten. Zehen leicht spitz. Bringen Sie Ihre Beine hoch, Zehen an die Decke. Ausatmen: Senken Sie die Beine leicht
Einatmen: Wickeln Sie Ihr Becken von der Matte und drücken Sie den Rücken Ihrer Arme in die Matte, um das Becken aufzurollen.
Ausatmen: Rollen Sie weiter und halten Sie die Hüften angehoben (lassen Sie sich nicht in den Rücken fallen), bis sich Ihr Gewicht auf dem breiten Teil an der Basis Ihrer Schultern befindet.
Die Beine sind gerade und parallel zum Boden. Wenn Sie flexibel sind und die Kontrolle haben, berühren Sie den Boden mit den Zehen.Ausatmen:
Einatmen: Beuge deine Füße, öffne deine Beine schulterbreit.
Ausatmen: Roll down mit Kontrolle.
Wiederholen 2 weitere Male mit diesem Fußmuster, dann wechseln Sie zu 3 mal über die Beine offenen Füße gebeugt und über die Beine geschlossenen Füße spitz. Siehe auch Tipps zum Überrollen

Neck Pull

Neck Pull ist eine fortgeschrittene Pilates-Mattenübung.

Konfiguration: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gespreizten Füßen hin.
Hände sind hinter dem Kopf - Ellbogen offen, Schultern runter.
Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, nicken Sie mit dem Kopf und rollen Sie die obere Wirbelsäule von der Matte. Die Beine bleiben unten.
Ausatmen: Stützen Sie weiterhin die Länge und Krümmung Ihrer Wirbelsäule mit Ihren Bauchmuskeln, während Sie sich ganz nach oben und oben krümmen, sodass sich Ihr Kopf in Richtung Ihrer Knie krümmt.
Einatmen: Bringen Sie Ihr Becken in die aufrechte Position und stapeln Sie Ihren Rücken darauf.
Ausatmen: Beginnen Sie mit dem niedrigen Rücken und rollen Sie Ihren Rücken auf die Matte. (Siehe die vollständige Anleitung für die Version mit dem geraden Rücken)
Wiederholen dreimal.

Siehe auch: Pilates Neck Pull Tips

Teaser

Konfiguration:Beginnen Sie, sich hinzulegen, die Beine ausgestreckt und zusammen. Arme an deinen Seiten.
Einatmen: Nicke mit dem Kopf und beginne, deinen oberen Rücken vom Boden zu kräuseln, während du deine Hände in Richtung deiner Knie streckst.
Rollen Sie sich weiter auf, während Sie Ihre Beine anheben. Arme kommen hoch und Finger reichen in Richtung der Zehen.
Warte einen Moment mit offener Brust. Deine Bauchmuskeln halten deine Beine hoch.
Ausatmen: Rollen Sie gleichzeitig die Beine nach unten.
Wiederholen dreimal.
Anmerkung: In Rückkehr zum Leben durch Kontrologie, Joseph Pilates beginnt diese Übung sitzend und rollt sich in die Beine hoch.

Siehe auch One Leg Teaser (modifiziert) und So perfektionieren Sie Ihren Teaser.

Anmerkungen zur Übungstechnik

Es ist wichtig, dass Sie alle diese Übungen unter Berücksichtigung der Pilates-Prinzipien - Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss - durchführen. Insbesondere sind alle diese Bewegungen mit voller Pilates-Atmung durchzuführen. Verwenden Sie die tiefen Inhalationen und vollständigen Ausatmungen, die Bewegung und Zirkulation vorantreiben.