8 Tipps zur Verwendung der Verhaltensaktivierung zur Behandlung von Depressionen

Verhaltensaktivierung ist eine grundlegende Bewältigungsstrategie sowie eine kurzfristige Behandlung, die einen enormen Einfluss auf Ihre Stimmung haben kann. Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen, ist es möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie die Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, oder andere potenziell unterhaltsame Aktivitäten meiden.

Die Folgen davon sind oft eine Verschlechterung der Stimmung, ein Gefühl der Distanz zu anderen und eine Zunahme der Angstzustände. Wenn Sie sich mehr und mehr isoliert fühlen, besteht darüber hinaus ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

Wenn Sie bereits eine Behandlung für Depressionen und / oder eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) erhalten, zeigen Studien, dass Verhaltensmaßnahmen ein wirksamer Bestandteil dieser Behandlung sein können.

So funktioniert die Verhaltensaktivierung

Die Verhaltensaktivierung wurde entwickelt, um den Kontakt mit positiv belohnenden Aktivitäten zu verbessern. Bei der Verhaltensaktivierung identifizieren Sie bestimmte Ziele für die Woche und arbeiten daran, diese Ziele zu erreichen.

Diese Ziele haben die Form von unterhaltsamen Aktivitäten, die mit dem Leben vereinbar sind, das Sie leben möchten. Wenn Sie beispielsweise das Leben einer mitfühlenden Person führen möchten, können Sie sich Ziele aussuchen, die auf Freiwilligenarbeit, die Unterstützung eines Freundes oder die Spende für wohltätige Zwecke ausgerichtet sind. Besonders wenn Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder depressiv fühlen, sollten Sie an einer Aktivität arbeiten. Dies lehrt Sie, dass Ihr Verhalten Ihre Stimmung beeinflussen kann.

Tipps zur Verbesserung der Verhaltensaktivierung

Obwohl die Verhaltensaktivierung eine ziemlich einfache Fähigkeit ist, mit dem Problem umzugehen, kann es schwierig sein, dies zu tun, insbesondere wenn Sie sich nicht motiviert fühlen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Verhaltensaktivierung effektiver gestalten können. Hier sind einige Tipps für die Verhaltensaktivierung "Aufladen".

Identifizieren Sie Aktivitäten, die für Sie einzigartig wichtig sind

Bei der Implementierung der Verhaltensaktivierung identifizieren Menschen manchmal Aktivitäten, die für andere Menschen wichtig sind. Grundsätzlich identifizieren Menschen Aktivitäten basierend auf dem, was sie denken sollte tun im Gegensatz zu dem, was sie wollen machen. Wenn Sie mit Aktivitäten aufwarten, die für Sie nicht wichtig sind, wird es schwierig sein, die Motivation zu fördern und sich wirklich mit den Aktivitäten verbunden zu fühlen, an denen Sie teilnehmen.

Überlegen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Aktivitäten zur Verhaltensaktivierung, was für Sie besonders wichtig ist. Was ist dir wichtig? Was für ein Leben möchtest du dir bauen? Überlegen Sie sich konkrete Aktivitäten, die Ihnen wirklich wichtig sind und die sich mit Ihren Werten und Wünschen befassen. Dies wird Ihnen helfen, die Motivation zu steigern, wenn Ihre Stimmung schlecht ist oder Sie ein hohes Maß an Angst haben.

Stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten spezifisch sind und der Fortschritt messbar ist

Überlegen Sie sich bestimmte Aktivitäten, bei denen Sie Ihren Fortschritt messen können. Das heißt, können Sie schnell feststellen, ob Sie eine Aufgabe erfüllt haben oder nicht? Wenn die Antwort "Nein" lautet, ist die von Ihnen identifizierte Aktivität wahrscheinlich zu vage.

Angenommen, Sie haben die Aktivität "Organisieren Sie sich" erstellt. Was bedeutet das? Was möchtest du organisieren??

Wenn Sie Ihre Rechnungen organisieren, bedeutet dies, dass Sie diese Aufgabe erfüllt haben, oder gibt es mehr zu organisieren? Stattdessen möchten Sie vielleicht die Aktivität "Organisieren Sie meine Küche" ausarbeiten. Dies ist eine Aktivität, die spezifisch ist und deren Abschluss leicht gemessen werden kann. Wenn Aktivitäten spezifisch und messbar sind, kann dies Ihnen mehr Orientierung bei der Verhaltensaktivierung geben.

Aktivitäten auflisten Von am einfachsten bis am schwierigsten

Obwohl die Verhaltensaktivierung einfach klingt, kann es schwierig sein, dies zu tun, wenn Sie sich niedergeschlagen oder sehr ängstlich fühlen. Daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie den Fortschritt schnell sehen können. Wenn Sie eine sehr geringe Motivation oder ein hohes Maß an Angst haben, ist es am wichtigsten, sich in Bewegung zu setzen, um sicherzustellen, dass sich kein Vermeidungsverhalten einstellt.

Sie können dies tun, indem Sie die Liste Ihrer Aktivitäten von der einfachsten bis zur schwierigsten klassifizieren. Sobald Sie diese Liste erstellt haben, wählen Sie einige Aktivitäten aus, die für Sie sehr einfach durchzuführen sind. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie aktiv werden, ohne sich zu sehr zu belasten.

Es ist wichtig, dass die Verhaltensaktivierung für Sie nicht zu einer Überforderung oder Stressquelle wird. Wenn Sie mit einigen einfachen Aktivitäten beginnen, können Sie auch die Motivation fördern, die es eventuell einfacher macht, die schwierigeren Aktivitäten in Angriff zu nehmen.

Überlegen Sie sich eine Vielzahl von Aktivitäten

Sie möchten auch nicht, dass die Verhaltensaktivierung langweilig wird. Mischen Sie es, wenn es um die Aktivitäten geht, die Sie wählen. Überlegen Sie sich eine Vielzahl von Aktivitäten in verschiedenen Lebensbereichen, z. B. Arbeit, Beziehungen, persönliche Betreuung und Familie / Freunde.

Je mehr Abwechslung Sie haben, desto ausgeglichener wird Ihr Leben und desto wahrscheinlicher wird Ihre Motivation, die Verhaltensaktivierung weiterhin als Bewältigungsstrategie für Ihre PTBS und Depression zu verwenden, anhalten.

Bitten Sie um die Unterstützung anderer

Wenn Sie feststellen, dass es schwierig ist, motiviert zu sein, wenn es um Verhaltensaktivierung geht, bitten Sie andere um Unterstützung. Schließen Sie einen Vertrag mit einem Freund oder Familienmitglied ab. Lassen Sie ihn oder sie wissen, welche Aktivitäten Sie in der Woche durchführen möchten.

Ihr Freund oder Familienmitglied kann Ihnen dann helfen, diese Aktivität durchzuführen, oder Sie können sich während der Woche bei Ihnen melden, um zu sehen, wie Ihr Fortschritt verläuft. Er oder sie kann Ihnen auch als Cheerleader dienen und Ihre Motivation steigern.

Aufmerksam sein

Selbst wenn Menschen aktiv sind und lustvolle Aktivitäten ausüben, können sie dennoch Vermeidungsverhalten zeigen. Sie können in ihren Köpfen stecken bleiben, sich Sorgen machen oder über die Vergangenheit nachdenken. Dies wird es schwierig machen, sich mit den positiven Aspekten einer sinnvollen Tätigkeit in Verbindung zu setzen.

Wenn Sie bei der Aktivierung von Verhaltensweisen aufmerksam und präsent sind, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre ausgewählten Aktivitäten vollständig erfahren und sich darauf einlassen.

Nimm die Dinge langsam

Die Verhaltensaktivierung ist eine hervorragende Möglichkeit, um einige Symptome der PTBS zu behandeln, einschließlich Vermeidungsverhalten und Symptome der emotionalen Betäubung. Darüber hinaus kann eine Verhaltensaktivierung Ihr Risiko für Depressionen verringern und bei Depressionen helfen, diese zu behandeln. Obwohl die Verhaltensaktivierung recht einfach klingt, kann sie schwierig sein, insbesondere wenn Sie eine geringe Motivation oder ein hohes Maß an Angst haben.

Daher ist es wichtig, vernünftige Ziele zu setzen und die Dinge langsam anzugehen. Beginnen Sie mit nur wenigen Aktivitäten und bauen Sie von dort aus langsam die Anzahl der Aktivitäten auf, an denen Sie jede Woche teilnehmen. Selbst die Teilnahme an einer kleinen Anzahl von Aktivitäten kann einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung haben.

Belohnen Sie Ihren Fortschritt

Vergessen Sie nicht, sich für Ihre Fortschritte zu belohnen. Erkennen Sie Ihre Leistungen. Dies kann Ihre Motivation erhöhen, sich weiterzuentwickeln, insbesondere in Zeiten, in denen Ihre Stimmung schlecht ist.

Sie können die Verhaltensaktivierung schrittweise verwenden, um ein sinnvolleres und erfüllteres Leben aufzubauen.