8 Tipps zum Ändern des negativen Denkens

Negatives Denken trägt zur Angst in sozialen und Leistungssituationen bei. Die meisten Therapien für soziale Angst beinhalten einen Aspekt, der darauf abzielt, negative Denkstile in hilfreichere und positivere Sichtweisen auf Situationen umzuwandeln.

Der Schlüssel zum Ändern Ihrer negativen Gedanken besteht darin, zu verstehen, wie Sie jetzt denken (und welche Probleme sich daraus ergeben), und dann Strategien zu verwenden, um Gedanken zu ändern oder sie weniger wirksam werden zu lassen.

In der Regel werden diese Schritte von einem Therapeuten durchgeführt, sie können jedoch auch im Rahmen von Selbsthilfemaßnahmen zur Überwindung sozialer Ängste eingesetzt werden.

Im Folgenden finden Sie acht Artikel, mit denen Sie Ihre negativen Gedankenmuster ändern können.

1

Verstehen Sie Ihre Denkstile

Schwarz-Weiß-Denken kann soziale Ängste hervorrufen. Stein / Tara Moore / Getty Images

Einer der ersten Schritte zur Änderung Ihrer negativen Denkmuster besteht darin, genau zu verstehen, wie Sie jetzt denken. Hier ist eine Liste von 10 Arten von "fehlerhaften" Denkmustern, die Sie in Schwierigkeiten bringen könnten.

Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, sich in jeder Situation als vollständigen Erfolg oder Misserfolg zu betrachten, dann denken Sie "schwarz-weiß".

Diese 10 Denkmuster unterscheiden sich auf subtile Weise, aber sie alle beinhalten Verzerrungen der Realität und irrationale Sichtweisen auf Situationen und Menschen.

2

Wie man aufhört, negativ zu denken

CBT für soziale Angst kann helfen, negative Gedanken umzukehren. Die Bilddatenbank / Loubie Lou / Getty Images

Ein grundlegender Teil eines Behandlungsplans, der eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) beinhaltet, ist die kognitive Umstrukturierung. Dieser Prozess hilft Ihnen dabei, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren und in hilfreichere und anpassungsfähigere Antworten umzuwandeln.

Die kognitive Umstrukturierung, ob in der Therapie oder auf eigene Faust, umfasst einen schrittweisen Prozess, bei dem negative Gedanken identifiziert, auf ihre Richtigkeit hin bewertet und dann ersetzt werden.

Obwohl es zunächst schwierig ist, mit diesem neuen Stil im Laufe der Zeit und mit der Praxis zu denken, werden positive und rationale Gedanken natürlicher.

3

Umgang mit Kritik

Sie können lernen, sich zu verteidigen, wenn Sie soziale Angst haben. Heldenbilder / Getty Images

Neben der kognitiven Umstrukturierung umfasst ein anderer Aspekt der CBT, der manchmal hilfreich ist, etwas, das als "durchsetzungsfähige Selbstverteidigung" bezeichnet wird. Da es manchmal möglich ist, dass Menschen kritisch und wertend sind, ist es wichtig, dass Sie mit Ablehnung umgehen können.

Dieser Prozess wird in der Regel in einer Therapie mit einem Vortäuschungsgespräch zwischen Ihnen und Ihrem Therapeuten durchgeführt, um Ihre Durchsetzungsfähigkeit und Ihre durchsetzungsfähigen Reaktionen auf Kritik zu verbessern. Diese Fähigkeiten werden dann durch Hausaufgaben in die reale Welt übertragen.

4

Achtsamkeit üben

Achtsamkeit kann helfen, soziale Ängste abzubauen. Gwin Photography / Getty Images

Achtsamkeit hat ihre Wurzeln in der Meditation. Es ist die Praxis, sich von Ihren Gedanken und Gefühlen zu lösen und sie als äußeren Beobachter zu betrachten.

Während des Achtsamkeitstrainings lernen Sie, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle als Objekte betrachten, die an Ihnen vorbeischweben und die Sie anhalten und beobachten oder an Ihnen vorbeiziehen lassen können.

Das Ziel der Achtsamkeit ist es, die Kontrolle über Ihre emotionalen Reaktionen auf Situationen zu erlangen, indem der denkende Teil Ihres Gehirns die Kontrolle übernimmt.

5

Warum das Anhalten von Gedanken nicht funktioniert

Der Versuch, negative Gedanken zu stoppen, wird die soziale Angst nur verschlimmern. Rafael Elias / Getty Images

Gedankenstillstand ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Es ist die Tat, nach negativen Gedanken Ausschau zu halten und darauf zu bestehen, dass sie beseitigt werden.

Das Problem beim Stoppen von Gedanken ist, dass je mehr Sie versuchen, Ihre negativen Gedanken zu stoppen, desto mehr werden sie auftauchen. Achtsamkeit ist dem Anhalten von Gedanken vorzuziehen, da sie Ihren Gedanken weniger Gewicht verleiht und die Auswirkungen auf Sie verringert.

Das Anhalten von Gedanken scheint kurzfristig zu helfen, führt aber langfristig zu mehr Angst.

6

Gedanken-Tagebücher verstehen

Ein Gedankentagebuch kann verwendet werden, um Ihre täglichen Gedanken über soziale Ängste festzuhalten. Westend61 / Getty Images

Gedanken-Tagebücher sind Werkzeuge, die als Teil jedes Prozesses verwendet werden können, um das negative Denken zu ändern. Gedanken-Tagebücher helfen Ihnen dabei, Ihre negativen Denkstile zu identifizieren und besser zu verstehen, wie Ihre Gedanken (und nicht die Situationen, in denen Sie sich befinden) Ihre emotionalen Reaktionen hervorrufen.

Bei den meisten Behandlungsplänen für kognitives Verhalten wird ein Gedankentagebuch verwendet, das Sie im Rahmen der täglichen Hausaufgaben erstellen.

7

Beispiel-Gedanken-Tagebuch

Ein Beispielgedankentagebuch für soziale Angststörung. Arlin Cuncic

Sie sind sich nicht sicher, wie ein aktuelles Gedankentagebuch aussieht? Hier ist ein Beispielformular, mit dem Sie Ihre Gedanken aufzeichnen und den Zusammenhang zwischen Ihrem negativen Denkstil und Ihren emotionalen Reaktionen untersuchen können.

8

Wie man ein Gedankentagebuch erstellt

Verwenden Sie ein Gedankentagebuch, wie es für soziale Ängste vorgeschrieben ist. Ikon Images / Roy Scott / Getty Images

Hier finden Sie eine schrittweise Beschreibung, wie Sie ein Gedankentagebuch wie im obigen Beispielformular ausfüllen.

In diesem speziellen Beispiel wird der Denkprozess einer Person an einem Datum und die emotionalen und physischen Reaktionen, die sich aus negativen Denkmustern ergeben, aufgeschlüsselt.

Am Ende der Gedankenanalyse haben wir irrationale Gedanken über Ablehnung durch hilfreichere und positivere Denkweisen ersetzt.