Erdungstechniken bei posttraumatischer Belastungsstörung

Erdung ist eine bestimmte Art von Bewältigungsstrategie, die darauf abzielt, Sie im gegenwärtigen Moment zu "erden" oder sofort mit Ihnen zu verbinden. Bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) wird die Erdung häufig zur Bewältigung von Rückblenden oder Dissoziationen eingesetzt. Erdung kann als eine Variante der Achtsamkeit angesehen werden, da sie sich darauf konzentriert, im Moment präsent zu sein. Es kann auch eine Ablenkungsmethode sein, um Sie aus dem Kopf zu bekommen und von störenden Gedanken, Erinnerungen oder Gefühlen abzuhalten.

Wie es funktioniert

Bei Erdungstechniken werden häufig die fünf Sinne Klang, Berührung, Geruch, Geschmack und Sehen verwendet, um Sie sofort mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Zum Beispiel, ein Lied zu singen, eine Lotion auf die Hände zu reiben oder an einem sauren Bonbon zu saugen, sind alles Grundtechniken, die Empfindungen hervorrufen, die Sie nur schwer ignorieren oder von dem ablenken können, was in Ihrem Kopf vorgeht. Dies hilft Ihnen, sich direkt und augenblicklich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Gleichzeitig verringert die Erdung die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in eine Rückblende oder Dissoziation geraten.

Die Erdung ist sehr persönlich. Was bei einer Person funktioniert, kann bei einer anderen Person Angstzustände oder Rückblenden auslösen. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche unternehmen, bevor Sie herausfinden, welche Erdungstechniken für Sie am besten geeignet sind. Achten Sie auf die Bewältigungsmechanismen, die Sie bereits entwickelt haben, um Rückblenden und Ängste zu überwinden, und prüfen Sie, ob Sie darauf aufbauen und / oder sie als Erdungstechniken verwenden können.

Erdungstechniken

Um sich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden, tun Sie etwas (oder mehrere Dinge), das Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt. Achten Sie darauf, die Augen offen zu halten, während Sie sich erden, damit Sie wissen, was um Sie herum vor sich geht. Wenn Sie bemerken, dass Sie in einen Rückblick oder einen dissoziativen Zustand geraten, probieren Sie einige dieser Erdungstechniken aus.

Klingen

• Dreh das Radio auf oder spreng dein Lieblingslied.
• Sprechen Sie laut darüber, was Sie sehen, hören oder was Sie denken oder tun.
• Rufen Sie einen geliebten Menschen an.
• Setzen Sie einige Naturgeräusche auf, wie zirpende Vögel oder Wellenschlag.
• Lesen Sie laut vor, ob es sich um ein Lieblingsbuch für Kinder, einen Blog-Artikel oder den neuesten Roman handelt.

Berühren

• Halten Sie einen Eiswürfel und lassen Sie ihn in Ihrer Hand schmelzen.
• Legen Sie Ihre Hände unter fließendes Wasser.
• Nimm eine heiße oder kühle Dusche.
• Nehmen Sie ein Kleidungsstück, eine Decke oder ein Handtuch und kneten Sie es in Ihren Händen oder halten Sie es an Ihre Wange. Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt.
• Reiben Sie mit der Hand leicht über den Teppich oder ein Möbelstück und achten Sie dabei auf die Textur.
• Pop etwas Luftpolsterfolie.
• Massieren Sie Ihre Schläfen.
• Wenn Sie einen Hund oder eine Katze haben, kuscheln und streicheln Sie ihn oder sie.
• Trinken Sie ein heißes oder kaltes Getränk.

Geruch

• Schnuppern Sie an einer starken Pfefferminze, die auch beruhigend wirkt.
• Zünde eine Duftkerze an oder schmelze duftendes Wachs.
• Holen Sie sich ätherische Öle, die Sie an gute Zeiten erinnern (z. B. frisch geschnittenes Gras, Regen, saubere Wäsche oder Zuckerkekse) und riechen Sie an einem.

Geschmack

• In eine Zitrone oder Limette beißen.
• Saugen Sie an einer Minze oder kauen Sie Pfefferminze oder Zimtgummi.
• Nehmen Sie einen Bissen Pfeffer oder eine scharfe Salsa.
• Lassen Sie ein Stück Schokolade in Ihrem Mund schmelzen und bemerken Sie, wie es schmeckt und sich anfühlt, wenn Sie es mit Ihrer Zunge herumrollen.

Sicht

• Führen Sie eine mentale Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung durch, z. B. aller Farben und Muster, die Sie sehen, der Geräusche, die Sie hören, und der Gerüche, die Sie wahrnehmen. Das laut auszusprechen ist auch hilfreich.
• Zähle alle Möbelstücke um dich herum.
• Legen Sie Ihren Lieblingsfilm oder Ihre Lieblingsfernsehshow auf.
• Spielen Sie ein ablenkendes Spiel auf Ihrem Tablet, Computer oder Smartphone.
• Löse ein Kreuzworträtsel, ein Sudoku, eine Wortsuche oder andere Rätsel.
• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift.

Andere

• Schreiben Sie in ein Tagebuch, wie Sie sich fühlen, oder halten Sie eine Liste mit Eingabeaufforderungen bereit, über die Sie entscheiden können, worüber Sie schreiben möchten.
• Schreiben Sie einen Brief oder eine Karte an jemanden, den Sie interessieren.
• Tanzen.
• Strecken Sie Ihre Arme, Nacken und Beine.
• Gehen Sie spazieren oder laufen.
• Nimm 10 langsame, tiefe Atemzüge.
• Gehen Sie in einen anderen Raum oder Bereich, um die Landschaft zu wechseln.

Die Erdung kann überall durchgeführt werden

Das Schöne an der Verwendung der Erdung als Bewältigungstechnik ist, dass viele dieser Techniken in jeder Umgebung ausgeführt werden können. Sie mögen allein zu Hause oder in der Öffentlichkeit unterwegs sein, aber sobald Sie das Gefühl haben, dass diese Rückblende oder Dissoziation einsetzt, können Sie mithilfe der Erdung Ihren Fokus zurück in die Gegenwart lenken.

Die Arbeit an der Erdung erfordert Engagement und wird mit der Zeit einfacher. Wenn diese speziellen Erdungstechniken bei Ihnen nicht funktionieren, probieren Sie etwas anderes aus. Einige Leute finden zum Beispiel, dass ein Gummiband am Handgelenk nützlich ist, um sie auf den Moment zurückzustellen. Das ultimative Ziel ist es, im Jetzt zu leben und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, wenn die Vergangenheit auftaucht.

Behandlung von PTBS

Wenn Sie keine Behandlung für Ihre PTBS erhalten, aber möchten, finden Sie auf der Website der Anxiety Disorder Association of America Anbieter von PTBS-Behandlungen in Ihrer Nähe. Die Internationale Gesellschaft für Trauma- und Dissoziationsforschung (ISSTD) bietet auch eine Fülle von Informationen zum Zusammenhang zwischen Trauma und Dissoziation, zum Umgang mit Dissoziationen und zu Links zu Therapeuten, die Trauma und Dissoziation behandeln.