Grundübungen zur Bewältigung der Borderline Personality Disorder (BPD)

Wenn Sie eine Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) haben, können Sie von Erdungsübungen profitieren. Diese Techniken sind hilfreich bei Dissoziation, Panik, Angstzuständen, starken impulsiven Trieben, Rückblenden und starker emotionaler Belastung. Das Erlernen und Üben von Erdungsübungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Emotionen zu beruhigen und Ihre BPD-Symptome zu lindern.

So funktioniert die Erdung

Erdungsübungen sollen Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Sie sind immer dann hilfreich, wenn Sie eine Erfahrung machen, die Sie sehr ängstlich macht oder die Sie überfordert oder überfordert, weil sie Sie dazu zwingen, sich auf das Jetzt anstatt auf die Vergangenheit, Ihre aufregenden Gefühle und / oder die Ereignisse zu konzentrieren. " was, wenn."

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zur Erdung entwickelt wurden, und verschiedene können verwendet werden, um unterschiedliche Situationen anzugehen. Zum Beispiel können einige der Übungen in der Öffentlichkeit gemacht werden, während andere eher für einen privaten Rahmen geeignet sind, zum Beispiel, wenn Sie sehr intensive dissoziative Erfahrungen haben. In der Regel ist es am besten, eine Vielzahl dieser Übungen zu üben, damit Sie bei Bedarf auf mehrere zurückgreifen und herausfinden können, welche für Sie am besten geeignet sind.

Visuelle und akustische Erdungsübungen

Visuelle und akustische Erdungsübungen beruhen darauf, dass Sie Ihre Seh- und Hörsinne einsetzen, um sich auf den gegenwärtigen Moment vorzubereiten. Um eine visuelle Erdungsübung durchzuführen, atme tief durch und beginne dann, die Dinge, die du um dich herum siehst, mental zu katalogisieren. Achten Sie auch auf alltägliche Details wie die Farbe von Steckdosen oder einen Rahmen, der schief ist.

Hören Sie sich die Geräusche an, die Sie um sich herum hören, um eine akustische Erdungsübung durchzuführen. Bemerken Sie nicht nur die offensichtlichen Geräusche, sondern bemerken Sie auch die Geräuschebenen, wie das Gejammer eines Hundes, bevor es heult. Beachten Sie, wie die Klänge steigen und fallen, ihre Tonhöhe, Intensität und Klangfarbe.

Die gute Nachricht ist, dass diese Übungen für jede Umgebung geeignet sind. Mit anderen Worten, Sie müssen nichts Besonderes sehen oder hören können, um sie üben zu können. Tatsächlich können diese Übungen besonders nützlich sein, wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, da niemand weiß, was Sie tun. Sie können die Übung dann beenden, wenn Sie sich wieder mit dem aktuellen Moment verbunden fühlen.

Andere visuelle und akustische Erdungsübungen, die Sie ausprobieren können, sind:

Singen oder summen Sie Ihr Lieblingslied.
Lesen Sie Ihr Lieblingsgedicht, Kinderbuch oder Liedtext laut vor.
Jemanden anrufen.
Flüstere oder sage laut: "Ich bin in Sicherheit" oder "Ich bin ruhig" oder was auch immer für eine Emotion du versuchst einzufangen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich geerdet fühlen.
Mach ein lustiges YouTube-Video oder schau dir eine Folge deiner Lieblingssitcom an. Oder schauen Sie sich einen Gruselfilm an.
Finden Sie eine App, die Naturgeräusche im Voraus wiedergibt. Wählen Sie Ihren Favoriten aus und spielen Sie ihn, wenn Sie eine Erdung benötigen.

Taktile Erdungsübungen

Taktile Erdungsübungen nutzen Ihren Tastsinn, um Sie zu erden. Eine häufig angewendete Übung zum taktilen Erden besteht darin, einen Eiswürfel aus dem Gefrierschrank zu nehmen und in der Hand zu halten, bis leichte Unannehmlichkeiten auftreten. Halten Sie es nicht zu lange fest, da es sonst Schmerzen verursachen kann. Viele Menschen stellen fest, dass das Unbehagen ihnen hilft, sich wieder mit der aktuellen Zeit zu verbinden.

Hier sind einige andere Beispiele für Übungen zur taktilen Erdung:

Nehmen Sie eine kühle Dusche oder halten Sie Ihre Hände unter kaltes Wasser. Oder machen Sie das Gegenteil und nehmen Sie ein heißes Schaumbad.
Schnappen Sie vorsichtig ein Gummiband am Handgelenk.
Reiben Sie Ihre Hände mit einer parfümierten Lotion ein und achten Sie dabei darauf, wie es sich anfühlt und riecht, wenn Sie es in Ihre Haut einarbeiten.
Benutze einen Wassermeister, um dein Gesicht und / oder deine Brust zu besprühen.
Nehmen Sie eine Hand und tippen Sie mit dem Daumen auf jeden Finger. Beginnen Sie mit dem Zeigefinger und fahren Sie nach unten fort. Gehen Sie vor und zurück, bis Sie sich geerdet fühlen.
Behalten Sie eine Perle, einen Kieselstein, einen Spannungsball, ein kleines Stück Stoff oder einen anderen Gegenstand Ihrer Wahl in Ihrer Tasche und rollen Sie ihn in Ihrer Hand herum, wenn Sie geerdet werden müssen. Sie können auch ein Armband oder eine Halskette verwenden.
Führen Sie Ihre Hand langsam und sanft über den Teppich oder den Stoff eines Möbelstücks oder einer Kleidung und achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, wenn Sie in die eine oder die andere Richtung reiben.
Nehmen Sie ein Stück Schokolade in den Mund. Erleben Sie die Textur, den Geschmack und das Gefühl, wenn es langsam schmilzt.
Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf, dann nach außen und ziehen Sie schließlich Ihre Ellbogen so weit wie möglich hinter Ihren Rücken. Wiederholen. Denken Sie an Ihre Muskeln und spüren Sie ihre Stärke.

Umarmen Sie Ihr Lieblingskuscheltier, eine bequeme Decke oder ein Kissen.
Zieh deine Schuhe aus und stoße deine Zehen in den Boden oder Boden.

Andere Erdungsübungen

Wenn keine der oben genannten Aufgaben für Sie funktioniert, seien Sie kreativ und stellen Sie Ihre eigenen Erdungsübungen zusammen. Es kann besonders hilfreich sein, sich ein eigenes Bild zu machen, da nur Sie wissen, was für Ihre Situation am besten geeignet ist. Welche Sinne sind für Sie am stärksten? Geruch? Geschmack? Berühren? Könnte eine Kombination von Übungen am besten funktionieren, wie das Anlegen Ihres Lieblingsliedes, während Sie Ihre Muskeln dehnen?

Hier sind weitere Techniken, die Sie ausprobieren können oder die Sie als Sprungbrett verwenden können, um Ihre eigene Wendung zu finden:

Nehmen Sie einen Hauch Pfefferminze aus einer Flasche ätherischem Öl oder sehr starken Pfefferminzbonbons.
In eine Zitrone beißen oder einen Schluck Zitronensaft nehmen.
Suchen Sie in dem Raum etwas, das mit A, dann B, dann C usw. beginnt.
Von 100 rückwärts zählen.
Setzen Sie Ihr Lieblingslied auf und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Worte, die Musik und die Art und Weise, wie Sie sich dabei fühlen.
Schreiben Sie in ein Tagebuch, das für die Erdung vorgesehen ist, wie Sie sich fühlen, und verwenden Sie Ihren Lieblingsstift. Beachten Sie, wie sich der Stift in Ihrer Hand anfühlt und wie glatt er auf das Papier schreibt.
Spiele ein Spiel auf deinem Handy oder Computer.
Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, bis Ihre Lungen voll sind. Atme langsam durch deinen Mund aus, bis deine Lungen leer sind. Wiederholen Sie dies und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich Ihre Lunge ausdehnt und zusammenzieht.
Machen Sie sich ein Bild von Ihrem Lieblingsort und stellen Sie sich vor, Sie wären dort. Überlegen Sie, was Sie tun würden, wenn Sie wirklich dort wären.
Gehen Sie nach draußen und riechen Sie die Luft oder die Blumen, Bäume oder Blätter.
Hoch und runter springen.

Trainieren

Probieren Sie verschiedene Erdungstechniken aus, bis Sie einige oder eine Kombination finden, die für Sie geeignet ist. Übe sie immer und immer wieder, am besten bevor du sie brauchst. Je mehr Sie üben, desto leichter fällt es Ihnen, sich zu merken, wie Sie sich zu gegebener Zeit erden können. Es ist auch gut, Ihre Erdungsübungen sofort zu üben, wenn Sie sich ängstlich, verzweifelt, impulsiv oder panisch fühlen, bevor Ihre Gefühle das Beste aus Ihnen machen.

Sie können auch mit Ihrem Therapeuten oder Arzt Grundübungen besprechen, da er Ihnen möglicherweise zusätzliche Anleitungen geben kann, welche Übungen für Sie am effektivsten sind. Ein geliebter Mensch kann auch hilfreichen Input haben.