14 Einfache Möglichkeiten zur Erhöhung der Faseraufnahme

Fasern kommen in Pflanzen vor, wo sie als Skelett fungieren und Pflanzen dabei helfen, ihre Form und Struktur zu bewahren. Menschen können die Ballaststoffe nicht verdauen. Wenn wir also pflanzliche Lebensmittel zu uns nehmen, gelangen sie über den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie zur Aufrechterhaltung der Gleichmäßigkeit und der Darmgesundheit beitragen. 

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben, aber wir werden das gleich ändern. Hier sind einige unserer beliebtesten Möglichkeiten, um Ihre Ballaststoffaufnahme heute zu steigern.

1

Machen Sie einen Obstsalat

Ein Obstsalat ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Mahlzeit oder kann als Dessert dienen. Es muss nicht kompliziert sein, kombinieren Sie einfach einige Ihrer Lieblingsfrüchte und -beeren und fügen Sie ein wenig Fruchtsaft oder Joghurt als Dressing hinzu. Sie können ein paar Nüsse einrühren, um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten. 

2

Die ganze Orange statt nur der Saft

Wir sagen nicht, dass Orangensaft nicht gut für Sie ist. Es hat viele Vitamine und Mineralien. Wenn Sie jedoch die ganze Orange essen, bekommen Sie viel mehr Ballaststoffe, sie sind saftig und süß und Sie bekommen immer noch alle Vitamine und Mineralien.

3

Iss die Schalen von Äpfeln und Birnen

Wählerische Esser sind vielleicht gar nicht so begeistert davon, die Schalen zu essen, die Früchte bedecken. Während Sie weder eine Bananenschale noch eine Orangenschale essen würden, können Sie Äpfel und Birnen mit intakter Hülle genießen. Die Haut schützt nicht nur das zarte Fruchtfleisch, sie enthält auch mehr als die Hälfte der Fruchtfasern. 

4

Schälen Sie nicht Ihre Kartoffeln

Vielleicht wächst hier ein Thema. Die Teile, die Sie normalerweise in den Kompost werfen, sind wahrscheinlich gut für Sie. Ein Großteil der Ballaststoffe in einer Kartoffel befindet sich in der Schale, und es gibt keinen Grund, warum die Schale nicht in Ihr Gericht eingearbeitet werden kann. Selbst Kartoffelpüree schmeckt aus ungeschälten Kartoffeln sehr gut. Hier ist ein Pro-Tipp: Kaufen Sie keine Kartoffeln, die eine grünliche Hautfarbe haben, da sie sonst bitter schmecken.

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Kaufen Sie 100-prozentiges Vollkornbrot

Weißbrot ist seit Jahrzehnten ein Begriff, weil die Menschen normalerweise das leichtere Aroma und die leichtere Konsistenz gegenüber Vollkornbrot bevorzugen, das geschmacklich und texturell schwerer ist. Aber die Kleie, die während des Mehlherstellungsprozesses entfernt wird, nimmt viel Ballaststoffe mit. Vollkornbrot mag ein bisschen von einem erworbenen Geschmack sein, aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach einem längeren Verzehr kein altes Weißbrot mehr mögen.

6

Gemüse in die Suppe geben

Dosensuppe ist schön zu haben, weil es praktisch ist. Steigern Sie sofort den Fasergehalt (und die gesamte Ernährung), indem Sie Ihrer Suppe frisch geschnittenes oder gefrorenes Gemüse hinzufügen und köcheln lassen, bis es weich ist. Karotten, Erbsen oder Kartoffeln sind eine gute Wahl. Pro-Tipp: Gehen Sie für natriumarme Suppen und Eintöpfe, wenn Sie können.

7

Wechseln Sie zu Brown Rice

Brauner Reis ist eine bessere Wahl als weißer Reis, da er die ballaststoffreiche Kleie enthält. Es hat einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur im Vergleich zu weißem Reis. Nicht groß auf braunem Reis? Probieren Sie Wildreis oder Quinoa. Beide enthalten mehr Ballaststoffe als weißer Reis und sind für sich genommen köstlich oder werden mit braunem Reis zu einem Pilaw kombiniert.

8

Snack auf Nüssen

Nüsse wie Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse und Cashewnüsse sind gute Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und nützliche Fette. Sie eignen sich perfekt für einen Nachmittagssnack, der Sie bis zum Abendessen begleitet. Alle Nüsse sind gut (roh oder geröstet), aber achten Sie auf die aromatisierten und mit Zucker überzogenen Nüsse, die zusätzliche Kalorien hinzufügen, die Sie nicht benötigen. 

9

Beeren zu Joghurt hinzufügen

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eiweiß und nützliche Bakterien. Servieren Sie ein Superfood-Dessert, indem Sie einen samtigen griechischen Joghurt mit Heidelbeeren oder Erdbeeren garnieren. Fügen Sie ein paar Nüsse oder ein wenig Müsli für mehr Ballaststoffe hinzu. Mit etwas Honig beträufeln für einen Hauch von Süße. 

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Versuchen Sie es mit Steel Cut Oatmeal

Wir wissen, dass Haferflocken etwas langweilig wirken können, aber wir haben die Lösung dafür. Beginnen Sie mit Stahl geschnittenem Hafer. Wir wissen, dass sie eine Weile brauchen, um zu kochen, aber vertrauen Sie uns, sie sind das Warten wert, und vielleicht möchten Sie nie wieder schnell kochen oder Haferflocken. Geben Sie Ihrem Haferflocken Beeren, getrocknete Früchte und einen Hauch von Honig oder braunem Zucker für ein perfektes, bauchwärmendes Frühstück.

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Iss einen Salat als Mahlzeit

Eine unserer beliebtesten Möglichkeiten, die Ballaststoffe zu steigern und Kalorien zu reduzieren, ist der Verzehr eines Salats, der herzhaft genug ist, um als Mahlzeit zu dienen. Beginnen Sie mit einem Bett aus aromatischem Grün wie Grünkohl, Rucola oder Spinat. Fügen Sie frisches Gemüse hinzu und belegen Sie es mit einer kleinen Vinaigrette. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Protein zu benötigen, füllen Sie es mit gekochten Garnelen, Hühnchen oder Lachs auf. 

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Bohnen oder Linsen als Beilage serviert

Hülsenfrüchte sind sehr ballaststoffreich. Das Servieren von Bohnen oder Linsen zum Mittag- oder Abendessen steigert Ihre Ballaststoffaufnahme dramatisch. Probieren Sie vegetarisch gebackene Bohnen oder servieren Sie schwarze Bohnen, Linsen oder rote Bohnen als Beilage. Alle sind ballaststoffreich und mit Nährstoffen beladen. Oh, und Bohnenkonserven sind auch in Ordnung. Spülen Sie sie einfach aus, bevor Sie kochen. 

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Tauschen Sie frisches Gemüse gegen Ihre Chips

Pommes und Dip sind beliebte Speisen für Partys oder um Ihre Lieblingsfernsehshows anzusehen. Aber sie haben viel Fett und normalerweise wenig Ballaststoffe. Werfen Sie die Pommes Frites weg und servieren Sie stattdessen knuspriges frisches Gemüse. 

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Probieren Sie Vollkornnudeln

Die meisten Nudeln werden mit raffiniertem Weizenweißmehl hergestellt, da es die beste Textur bietet. Immer mehr Vollkornnudeln kommen jedoch in die Regale und sind absolut lecker.