14 Yoga-Posen für Schwimmer

Schwimmer nennen es trockenes Land. Es sind die Übungen, die Sie außerhalb des Wassers machen, die Ihre Arbeit im Pool unterstützen. Alle ernsthaften Schwimmer integrieren Kraftübungen in ihr Training. Es kann Laufen, Gewichtheben und Yoga beinhalten, wenn Sie wissen, was für Sie gut ist. Yoga bietet eine ideale Möglichkeit für Schwimmer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.

Menschen, die konkurrenzfähig schwimmen oder rigoros trainieren, haben oft enge Schultern, Oberschenkel und Hüftbeuger. Ihre Vorderkörper sind im Vergleich zu ihren Rückenkörpern relativ überentwickelt (Rückenwirbelsäulenspezialisten sind die Ausnahme), was dazu führen kann, dass sie sich nach vorne krümmen. Daher sind auch sanfte Rückenbeugen, Drehungen und Posen, die den Kern stärken, hilfreich. Schließlich ist eine größere Bewegungsfreiheit in den Knöcheln und Füßen immer ein Segen, um Ihren Kick zu verbessern. Wenn Yoga regelmäßig durchgeführt wird, kann es Schwimmern helfen, ihre Leistung im Pool zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Katzen-Kuh-Stretch (Chakravakrasana)

Katzenkuh-Dehnungen wärmen Ihre Wirbelsäule und helfen, den Vorder- und Rückenkörper zu integrieren. Sie führen auch die Idee der Bewegung zusammen mit dem Atem ein. Die Kuhposition mit gewölbter Wirbelsäule wird beim Einatmen und die Katzenposition mit abgerundeter Wirbelsäule beim Ausatmen ausgeführt.

Die gewölbte Rückenposition wird sich für Schwimmer wahrscheinlich angenehmer anfühlen. Achten Sie also darauf, nicht hier zu verweilen und die gewölbte Wirbelsäule kurz zu streichen. Achten Sie besonders auf Ihre Füße, kräuseln Sie die Zehen in der Kuh und lassen Sie sie in der Katze los, wenn Sie anfangen, an Ihrer Fußmobilität zu arbeiten. Mache fünf bis zehn Runden dieser Strecke.

Schulter stretch

Atme aus deiner Position auf allen Vieren ein, um deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke zu heben. Lassen Sie diesen Arm beim Ausatmen los und fädeln Sie ihn unter Ihre linke Achselhöhle, wobei Sie Ihre rechte Schulter und Ihre rechte Wange auf den Boden legen.

Es gibt viele Möglichkeiten, was Sie mit Ihrem linken Arm tun können. Sie müssen eigentlich nichts damit anfangen. Am sanftesten ist es, es dort zu belassen, wo es ist, und einfach den Ellbogen zu beugen. Eine andere Variante ist, den Arm zu strecken, die Finger auf den Boden zu legen und die Hand nach vorne zu strecken.

Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten, können Sie den linken Arm an die Decke heben. Um noch mehr aufzunehmen, lassen Sie die linke Hand hinter Ihren Rücken fallen. Das ist die hier gezeigte Version, aber Sie müssen es wirklich nicht so weit bringen, um eine gute Strecke zu bekommen.

Es kann schwierig sein, in dieser verdrehten Position zu atmen, aber tun Sie Ihr Bestes, um fünf tiefe Ein- und Ausatmungen durch die Nase zu machen. Kehren Sie dann zu All-Fours zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Hände und Knie Gleichgewicht

Kehre zu allen Vieren zurück. Strecken Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte und halten Sie Ihre Ferse in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Dann strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und halten Sie das Handgelenk in einer Linie mit Ihrer Schulter. Ihr Blick sollte auf dem Boden sein, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten. Straffen Sie Ihren Bauch bis zur Wirbelsäule, damit Ihr Rücken nicht kollabiert. Alles in Einklang zu halten ist großartig, um das Körperbewusstsein zu verbessern.

Wenn Sie Ihre Hände und Knie besser ausbalancieren möchten, atmen Sie aus und bringen Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen unter Ihren Bauch. Atme ein, um sie wieder zu verlängern. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf Mal, um die Kernkraft zu stärken. Dann senken Sie das linke Knie und die rechte Hand auf Ihre Matte. Atmen Sie mehrmals, bevor Sie auf der anderen Seite dieselbe Bewegungssequenz ausführen.

Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Kommen Sie auf alle vier zurück, krümmen Sie dann Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Beine, um die Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund zu ziehen. Diese Haltung ist eine wunderbare Dehnung für den gesamten Körper, insbesondere für die Oberschenkel, Waden, Schultern und Rückenmuskulatur. Wenn es sich gut anfühlt, treten Sie in die Pedale, indem Sie jeweils ein Knie beugen, während Sie die andere Ferse in Richtung Boden strecken.

Hohe Longe

Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß neben Ihre rechte Hand. Heben Sie Ihre Arme zur Decke, um einen hohen Ausfall zu erzielen. Ihr rechter Oberschenkel sollte so nah wie möglich am Boden liegen. Das linke Bein ist gerade und die Ferse ist mit Stacheln versehen, wodurch Fuß und Knöchel gedehnt werden.

Achte auf deine Schultern. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken und Ihre Schultern in die von Ihren Ohren wegführenden Buchsen gesteckt.

Bescheidener Krieger

Lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken los und verschränken Sie Ihre Finger. Ziehe deine Schulterblätter auf deinem Rücken zusammen und puste deine Brust auf. Lassen Sie Ihre hintere Ferse bis zur Zeheninnenseite auf den Boden fallen, sodass sich Ihr Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet. Beim Ausatmen nach vorne falten und die Kopfkrone auf der Innenseite des Vorderfußes zum Boden bringen. (Es wird wahrscheinlich nicht auf den Boden gelangen und das ist in Ordnung.) Versuchen Sie, Ihre Hüften zur Vorderseite der Matte zu halten. Obwohl es verlockend ist, strecken Sie Ihren Hintern nicht aus, um mehr Platz für Ihren Oberkörper zu schaffen. Es ist jedoch in Ordnung, die Füße zur Seitenkante der Matte hin zu trennen, um mehr Stabilität zu erzielen. Diese Haltung streckt die Schultern, Hüften und Oberschenkel und bringt den Kern in Balance.

Atmen Sie nach drei bis fünf Atemzügen in der Vorwärtsfalte ein, um zum Stehen zurückzukehren und die Hände loszulassen.

Dreieck-Pose (Trikonasana)

Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt. Greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne und kippen Sie dann den Oberkörper, sodass die rechte Hand auf dem rechten Schienbein oder Knöchel ruht. Beide Beine bleiben gerade, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Knie gehen, besonders nicht auf das rechte Bein. Behalten Sie eine Mikrobiegung im Knie. Der linke Arm kann wie abgebildet die Decke hochragen, aber ich empfehle, ihn stattdessen hinter Ihren Rücken fallen zu lassen. Wenn möglich, führen Sie die linke Hand an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Auf diese Weise können Sie Ihre Brust wirklich zur Decke hin öffnen.

Bringen Sie nach drei bis fünf Atemzügen beide Hände flach auf die Vorderseite Ihrer Matte und treten Sie zurück zu dem nach unten gerichteten Hund. Atmen Sie hier ein paar Mal aus oder kommen Sie für eine längere Pause in Kinderpose. Wiederholen Sie dann die vorherigen drei Positionen mit dem linken Bein nach vorne.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Nachdem Sie auf beiden Seiten Ihre Standposen gemacht haben, lassen Sie sich für einige Eidechsenposenvariationen auf den Bauch sinken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Rückenkörper in Eingriff zu bringen. Vielleicht möchten Sie eine Decke auf Ihre Matte legen, bevor Sie anfangen, Ihr Becken zu polstern.

Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Handflächen flach auf dem Boden. Drücken Sie dann die Fußspitzen kräftig in den Boden, verankern Sie das Becken im Boden und heben Sie beim Einatmen Kopf, Schultern, Brust und Hände vom Boden ab. Nehmen Sie drei Atemzüge und lassen Sie dann alles wieder los.

Heben Sie in der nächsten Runde auch Ihre Füße hoch. Lassen Sie Ihre Beine gespannt und strecken Sie sich durch die Bälle Ihrer Füße. Wenn Sie weitermachen möchten, strecken Sie in der nächsten Runde Ihre Arme vor sich und heben Sie dann alles hoch, wobei Sie nur Ihr Becken auf dem Boden halten. Schwimmen Sie Ihre Arme in einer Brustbewegung und halten Sie dabei Ihre Beine hoch. Nehmen Sie ungefähr drei Brustschläge mit Ihren Armen.

Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana)

Rollen Sie sich für die Brückenhaltung auf den Rücken. Beuge deine Knie, um deine Füße nahe an deinem Gesäß aufzustellen. Die Füße sollten während der gesamten Pose parallel bleiben.

Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander auf Ihren Rücken, sodass Ihre Schulterblätter als kleines Regal fungieren. Wenn möglich, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Halten Sie Ihren Hals und Ihr Kinn ruhig, während Sie Ihre Brust zum Kinn heben. Komm nach drei Atemzügen runter und wiederhole die Pose noch zweimal.

Auge der Nadel Pose (Sucirandhrasana)

Kehren Sie mit gebeugten Knien zum Liegen auf dem Rücken zurück. Hebe dein rechtes Knie an und drücke es in deine Brust. Dann platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf der Oberseite Ihres linken Oberschenkels direkt über dem linken Knie. Lassen Sie das rechte Knie offen fallen. Wenn das genug ist, bleib hier. Für eine tiefere Dehnung heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Verschränke deine Hände oben auf deinem Schienbein oder hinter dem linken Oberschenkel und ziehe deinen linken Oberschenkel zu deiner Brust. Dies ist das Auge der Nadelhaltung. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren rechten Ellbogen verwenden, um Ihr linkes Knie zu ermutigen, sich ein bisschen mehr zu öffnen. Halten Sie fünf Atemzüge an und wechseln Sie dann die Beine.

Rückenwindung (Supta Matsyendrasana)

Drücken Sie das rechte Knie wieder in die Brust, während Sie das linke Bein gerade strecken. Bewegen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter nach rechts und führen Sie dann Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zum Boden auf der linken Seite. Öffne deine Arme und drücke beide Schultern nach unten. Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Rückenlage und kehren Sie dann zur Mitte zurück und machen Sie die andere Seite.

Cobbers Pose (Baddha Konasana)

Komm in eine sitzende Position. Wenn es Ihnen schwer fällt, aufrecht zu sitzen, legen Sie einen Block oder mehrere gefaltete Decken unter Ihren Hintern, um Ihre Hüften zu heben. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten herausfallen. Wenn Sie es vorziehen, nehmen Sie Ihre Füße und öffnen Sie sie, als würden Sie ein Buch öffnen. Bleib hier für fünf bis zehn Atemzüge.

Blitz-Pose (Vajrasana)

Dehnen Sie die Oberschenkel und die Fußspitzen in Blitzhaltung. Komm, setz dich mit gebeugten Knien auf die Fersen. Schließe deine Augen und atme zehnmal tief durch.

Um die Unterseite der Füße zu dehnen, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Fersen an und bringen Sie Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße. Halte deinen Hintern auf den Fersen. Lehnen Sie sich etwas zurück, um die Dehnung zu verstärken.

Leichenhaltung (Savasana)

Beenden Sie jede Yogastunde mit fünf bis zehn Minuten Körperhaltung. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, die Auswirkungen Ihrer Praxis zu absorbieren. Es kann auch eines der wenigen Male in Ihrem Tag sein, wenn Sie sich wirklich entspannen und nichts tun können. Versuchen Sie, alle Spannungen, die Sie in Ihrem Körper halten, abzubauen, atmen Sie auf natürliche Weise und klären Sie Ihren Geist von den Gedanken, die ihn normalerweise beschäftigen. Diese mentale Pause ist genauso wichtig wie die physischen Yoga-Posen, die Sie gerade gemacht haben.

Yoga, Spülen und Wiederholen

Wenn Sie ein ernsthafter Schwimmer sind, wissen Sie, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Gleiches gilt für Yoga. Die meisten Vorteile erhalten Sie, wenn Sie regelmäßig üben. Yoga ist definitiv mehr ein Marathon als ein Sprint.