8 köstliches proteinreiches Gemüse

Die meisten Menschen denken nicht an Gemüse als Hauptproteinquelle, aber Sie werden überrascht sein, dass viele Gemüse tatsächlich einen so hohen Eiweißgehalt haben, dass sie Ihren täglichen Eiweißbedarf erheblich steigern können.

Es ist wichtig zu wissen, welches Gemüse einen hohen Eiweißgehalt aufweist, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, da es schwierig sein kann, sicherzustellen, dass Sie genug Eiweiß erhalten, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Die meisten Menschen können jedoch davon profitieren, proteinreiches Gemüse in ihre Ernährung aufzunehmen, da dieses Gemüse sowohl sehr nahrhaft als auch proteinreich ist.

Hier finden Sie eine Anleitung zu acht der wichtigsten proteinreichen Gemüsesorten, einschließlich ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und ihrer Verwendung in Rezepten.

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Linsen

Es gibt einen Grund, warum Linsen ganz oben auf der Liste der proteinreichen Gemüsesorten stehen: Unzen für Unze enthalten diese winzigen Hülsenfrüchte mehr Protein als praktisch jedes andere Gemüse.

Linsen - ob in Suppen und Eintöpfen oder als Zutat in Salaten und Aufläufen - enthalten 18 Gramm Eiweiß pro Tasse, was mehr als einem Drittel des Eiweißes entspricht, das Sie an einem Tag benötigen.

Kaufen Sie Linsen getrocknet oder in Dosen im Gemüsegang im Supermarkt. Wenn Sie getrocknete Linsen verwenden, sollten Sie diese vor dem Garen einige Stunden im Kühlschrank einweichen.

Es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, Linsen zu verwenden, dass es unmöglich ist, alle aufzulisten. Probieren Sie sie in einem Eintopf aus indischen Linsen und Kartoffeln, gebraten in einem Rosenkohl- und Linsensalat mit Karotten, Paprika und Oliven, und als Teil einer leichten vegetarischen Vorspeise in mit Grünkohl und Linsen gefüllten Süßkartoffeln. Sie können Linsen auch als Dip für Cracker (wie Hummus) verwenden. Betrachten Sie dieses entzündungshemmende Zitronen-Kräuter-Linsen-Dip-Rezept.

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Edamame

Edamame war früher nur eine Beilage, die man in asiatischen Restaurants am häufigsten sieht, heute jedoch nicht mehr: Es ist aus gutem Grund Mainstream. Die Bohnen in diesen kleinen grünen Hülsen sind Proteinkraftwerke.

Eine halbe Tasse geschältes Edamame - ungefähr die Menge in einer typischen Portion - bringt Ihnen satte 8 Gramm Eiweiß. Das sind ungefähr 20 Prozent Ihres gesamten Proteinbedarfs für den Tag, was für etwas, das Sie als Beilage oder Vorspeise betrachten, ziemlich erstaunlich ist.

Trocken geröstetes Edamame, das in Snackverpackungen mit verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, enthält pro Portion noch mehr Protein. In der Tiefkühltruhe Ihres Lebensmittelladens finden Sie Edamame mit oder ohne Schale. Suchen Sie nach trocken geröstetem Edamame im Imbissgang in der Nähe der Nüsse.

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, Edamame zu verwenden. Mit Ingwer glasiertes Edamame ist ein Schnitt über einfach gedämpftem Edamame (obwohl einfaches Edamame auch köstlich ist). Probieren Sie Pasta mit Schinken, Edamame und Karotten oder kreieren Sie einen gesunden, würzigen Edamame-Dip. Frisches Edamame, gemischt mit Walnüssen, Oliven und Knoblauch, ist ein großartiger Snack. Alternativ können Sie Ihr eigenes Edamame als Snack-Food rösten.

3

Spargel

Spargel, köstliche grüne Sprossen, die jedes Frühjahr zu den ersten Gemüsesorten auf den Bauernmärkten gehören, enthalten wahrscheinlich viel mehr Eiweiß als Sie denken, zusammen mit vielen anderen Nährstoffen.

Nur 10 Spargelstangen ergeben 4 Gramm Eiweiß. Vielleicht fällt es Ihnen sogar schwer, nur 10 Spargelstangen zu essen, besonders wenn sie frisch von der Farm sind - sie sind so lecker!

Je frischer der Spargel, desto besser schmeckt er. Sie finden ihn in der Produktabteilung Ihres Lieblingssupermarkts. Suchen Sie nach Spargel, der hoch steht, ohne schlaffe Stiele und ohne Verderbnis an den Spitzen.

Die einfachste Art, dieses vielseitige Gemüse zu servieren, ist gerösteter oder gegrillter Spargel. Sie können dieses Thema variieren, indem Sie asiatisch inspirierten gerösteten Spargel probieren. Wenn Sie abenteuerlustiger sind, ist gebratener Spargel mit Paprika und Cashewnüssen eine köstliche vegetarische Vorspeise, und Mozzarella-Hähnchen-Spargel-Brötchen ergeben ein schnelles, einfach zu kochendes Gericht mit nur sieben Zutaten (ganz zu schweigen von einer kräftigen Dosis) auch von Eiweiß).

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Rüben

Es ist leicht, sich von Rüben einschüchtern zu lassen: Es sind schmuddelige Zwiebelwurzeln, die als Teil einer Mahlzeit schwer vorstellbar sind. Aber wenn Sie Rüben kennenlernen, werden Sie begeistert sein, wie sie Ihren Gerichten eine schöne Farbe und einen großartigen, süß-würzigen Geschmack verleihen.

Rüben enthalten auch etwas Protein: Eine Tasse rohe Rüben in Scheiben enthält 2,2 Gramm Protein. Das ist keine große Menge an Protein, aber es summiert sich, wenn Sie Rüben mit anderen proteinreichen Gemüsen kombinieren, und es kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Außerdem enthalten Rüben nur eine geringe Menge Fett (in Form von gesundem mehrfach ungesättigten Fett)..

Sie können Rüben entweder in Dosen (die in der Regel in Scheiben geschnitten sind) oder frisch kaufen. Seien Sie sich bewusst, dass viele Marken von Dosenrüben Salzzusätze enthalten. Daher möchten Sie möglicherweise gezielt nach Sorten suchen, die kein Salzzusatz enthalten. Lassen Sie sich dennoch nicht von frischen Rüben einschüchtern, denn das Schälen ist einfach. Suchen Sie im Produktbereich nach festen lila oder goldenen Rüben.

Rüben schmecken hervorragend in Salaten wie diesem gerösteten Rüben- und Fetasalat und in traditionell russischem Rote-Bete-Borschtsch. Sie können sie auch verwenden, um diesen wunderschönen rot-lila Rüben-Hummus herzustellen (der natürlich neben den Rüben auch reichlich Protein von den Kichererbsen enthält). Versuchen Sie auch, sie zu entsaften (dieser einfache Rüben-, Karotten- und Apfelsaft ist ein großartiges Entsaftungsrezept)..

5

Kartoffeln

Die meisten Menschen halten Kartoffeln für kohlenhydratreich, was sie auch sind. Aber Kartoffeln enthalten auch eine bedeutende Menge an Protein, die tatsächlich dazu beiträgt, diese Kohlenhydrate auszugleichen.

Schon eine mittelgroße Kartoffel liefert 4 Gramm Eiweiß. Wenn Sie also eine große gefüllte Kartoffel oder eine angemessene Portion Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln essen, bekommen Sie tatsächlich viel Eiweiß.

Kartoffeln gibt es im Lebensmittelgeschäft an vielen Stellen, von Salzkartoffeln im Gemüsekonservengang bis hin zu vorgeheizten Kartoffelpürees in der Nähe der Milch. Aber die beste Art, Kartoffeln zu kaufen, ist frisch: Suchen Sie nach Russet-Kartoffeln, roten Kartoffeln, weißen Kartoffeln und sogar lila Kartoffeln (die eine wunderschöne Farbe haben und tatsächlich viel mehr Eiweiß enthalten als normale Kartoffeln - einige enthalten 6 Gramm Eiweiß pro lila Kartoffel ).

Ofengebratene Kartoffeln sind so einfach zuzubereiten, wie Sie es finden können, aber es gibt so viele andere großartige Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten. Diese knusprige Hasselback-Kartoffel mit einfachem Guacamole ist eine gesündere Art, das Verlangen nach Pommes zu stillen. Ein entzündungshemmender Grünkohl und Kartoffelhasch mit Spiegelei und Tomate liefern 18 Gramm Eiweiß (Grünkohl ist auch ein proteinreiches Gemüse)..

6

Brokkoli

Es ist schwer, gesund zu essen, ohne Brokkoli in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber während Sie wahrscheinlich mit den verschiedenen ernährungsphysiologischen Vorteilen von Brokkoli vertraut sind (diese grünen Stängel sind voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe), sind Sie sich vielleicht nicht bewusst, dass es sich auch um ein relativ proteinreiches Gemüse handelt.

Eine Tasse roher Brokkoli enthält 2,5 Gramm Eiweiß und nur 31 Kalorien, und eine Tasse gedämpfter Brokkoli enthält fast die doppelte Menge: mehr als 4 Gramm Eiweiß.

Während 4 Gramm nur einen Bruchteil des täglich benötigten Proteins darstellen, können Sie es nicht rabattieren, da der Verzehr von viel Brokkoli so viele andere potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Brokkoli enthält praktisch kein Fett und ist reich an Ballaststoffen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine brokkolireiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Lungenkrebs zu senken. Suchen Sie im Produktbereich nach festem, hellgrünem Brokkoli oder kaufen Sie gefrorene Brokkolistangen.

Es gibt so viele Möglichkeiten, Brokkoli zu verwenden, dass es unmöglich ist, alle aufzulisten. Verwenden Sie es in einer asiatischen Brokkoli-Pfanne (ein schnelles Gemüsegericht mit 4 Gramm Eiweiß pro Portion) oder alternativ in diesem gesünderen (und glutenfreien) Rindfleisch und Brokkoli nach chinesischer Art. Probieren Sie auch Brokkoli und mit Käse gefüllte Bratkartoffeln (diese beiden proteinreichen Gemüsesorten plus ein bisschen fettarmer Käse geben diesem Gericht 6 Gramm Protein pro Portion)..

7

Bok Choy

Bok Choy ist ein enger Verwandter von Brokkoli und Kohl, aber es hat einen leichteren Geschmack, den manche Leute bevorzugen. Es ist am häufigsten in der chinesischen und anderen asiatischen Küche zu finden, so dass Sie möglicherweise Bok Choy gegessen haben, ohne es überhaupt als Teil einer chinesischen Pfanne zu bemerken.

Wie Brokkoli ist auch Bok Choy äußerst nahrhaft und enthält in jedem Stiel reichlich Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Vitamin B-6 und Beta-Carotin. Ähnlich wie Brokkoli enthält Bok Choy eine erhebliche Menge Protein: Eine Tasse gekochtes Bok Choy enthält ungefähr 2 Gramm Protein.

Wie bei Brokkoli können Sie mit Bok Choy nicht Ihren gesamten täglichen Eiweißbedarf decken. Aber dieses grüne Blattgemüse verleiht jedem Gericht einen unbestreitbaren Proteinschub, praktisch ohne Kalorien und ohne Fett.

In den meisten größeren Supermärkten gibt es frischen Bok Choy, insbesondere in solchen mit guten Produkten. Achten Sie auf dichte Stiele mit frischen, nicht verwelkten Spitzen. Sie werden feststellen, dass der gesamte Stiel (ohne den Boden) essbar ist, entweder roh in Salaten oder gekocht.

Es gibt viele gesunde und einfache Möglichkeiten, Bok Choy zuzubereiten. Verwenden Sie Bok Choy in allen Gerichten, in denen Brokkoli oder anderes grünes Gemüse verwendet wird, z. B. Bok Choy und Austernpilz unter Rühren oder Ingwerhähnchen mit Baby Bok Choy (ein Protein-Kraftpaket mit 25 Gramm pro Portion). Es ist auch eine beliebte Ergänzung zu einer Rohkost-Diät, bei der es eine einfache Möglichkeit ist, ein wenig zusätzliches Protein hinzuzufügen.

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Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind winzig, aber Erbsen enthalten eine übergroße Menge an Vitaminen und Nährstoffen, einschließlich Vitamin C, Thiamin und Folsäure. Sie sind auch eines der vielseitigsten Gemüsesorten, da Sie fast jedem Gericht frische oder gefrorene Erbsen hinzufügen können.

Da grüne Erbsen eine Hülsenfrucht sind, sind sie auch ziemlich proteinreich. Eine halbe Tasse tiefgekühlte, gekochte grüne Erbsen enthält 2,8 Gramm Protein plus 4,4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, einem Gemüsegericht Erbsen hinzuzufügen, summiert sich das schnell.

Obwohl es möglich ist, frische Erbsen auf Bauernmärkten und im Supermarkt zu kaufen (Erbsen wachsen schnell und sind eines der ersten im späten Frühjahr erhältlichen Gemüse), kaufen die meisten Menschen gefrorene Erbsen, die sich leicht lagern und schnell auftauen lassen.

Grüne Erbsen können fast jedem Gericht Eiweiß und Nährstoffe hinzufügen. Probieren Sie zum Beispiel diesen einfachen Zitronen-Minze-Erbsen-Dip mit griechischem Joghurt. Sie können sie auch in Salaten verwenden, wie in diesem Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat (mit 10 Gramm Protein pro Portion). Schließlich geben Erbsen Hauptgerichten wie dem cremigen Frühlingsgemüserisotto Farbe und Eiweiß.

Ein Wort von Verywell

Wie Sie sehen, gibt es viele proteinreiche Gemüsesorten, mit denen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken können, unabhängig davon, ob Sie Vegetarier, Veganer oder Fleischesser sind. Haben Sie keine Angst, Gemüse zu mischen und zu kombinieren und mit Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten zu experimentieren, um Ihre Ernährung abwechslungsreicher (und eiweißreicher) zu gestalten.