Bananen und Kakao Gefüllte Buchweizen Crepes
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 215 Fett 9g Kohlenhydrate 29g Protein 7g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 gefüllte Crêpe) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 215 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 9g | 12% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 63 mg | 21% |
| Natrium 133 mg | 6% |
| Gesamte Kohlenhydrate 29g | 11% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 8g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 7g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 58 mg | 4% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 341 mg | 7% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 70 min, Koch 45 min
Portionen 6 (je 1 gefüllter Crêpe)
Es gibt gute Gründe, Vollkornprodukte in Ihre herzgesunde Ernährung aufzunehmen. Sie sind reicher an löslichen Ballaststoffen und Proteinen als ihre raffinierten Gegenstücke und Studien zeigen, dass sie das Risiko für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, hohen Cholesterinspiegel und entzündliche Erkrankungen senken und Ihnen sogar dabei helfen können, Ihr Gewicht zu halten.
Fangen Sie gleich morgens an, Ihre empfohlenen drei bis fünf Portionen zu füllen. Dieses Crêpe-Rezept enthält Buchweizen, ein Vollkornprodukt mit einem trügerischen Namen. Buchweizengrütze ist ein nährstoffreiches Saatgut, das unter anderem mit beeindruckenden Mengen an Eisen, Magnesium und Kalium gefüllt ist.
Ihr nussiger Geschmack sorgt für einen herzhaften Crêpe, den wir mit einem süßen, schokoladigen Bananenaufstrich ausgleichen. Dies ist eine clevere Möglichkeit, auf die Nutella zu verzichten und stattdessen Antioxidantien, Ballaststoffe und mehr Kalium hinzuzufügen. Mit ein paar Erdbeerscheiben und knusprigen Mandeln gibt es auch eine nachspeisefähige Mahlzeit.
Zutaten
- 3/4 Buchweizenmehl
- 1/4 Tasse Vollkornmehl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 große Eier
- 2 Esslöffel Pflanzenöl
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1/2 Tasse fettarme Milch
- 1 Tasse Wasser
- 2 Esslöffel Honig (optional)
- 2 mittelgroße Bananen, püriert
- 1/2 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver
- 1 kleine Avocado, püriert (optional)
- 8 große Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
- 4 Esslöffel Mandelscheiben
Vorbereitung
1. Buchweizenmehl, Vollkornmehl, Salz, Eier, Pflanzenöl, Vanilleextrakt, Milch, Wasser und Honig verquirlen und sicherstellen, dass keine Brocken vorhanden sind. Sie können dies in einem Mixer tun, wenn Sie es vorziehen.
2. Den Teig eine Stunde lang im Kühlschrank kalt stellen. Wenn Sie nicht die Zeit haben, können Sie diesen Schritt überspringen, aber er sorgt für ein besser strukturiertes Endprodukt.
3. Wenn Ihr Teig fertig ist, bestreichen Sie eine große, flache Pfanne leicht mit Kochspray und erhitzen Sie sie bei schwacher Flamme.
Rühren Sie sich und schöpfen Sie dann ungefähr 3/4 Tasse Teig (wenn Sie eine große Pfanne verwenden) oder ungefähr 1/2 Tasse Teig (wenn Sie eine kleinere Pfanne verwenden) aus. Gießen Sie es in die Pfanne und verteilen Sie es im Kreis. Seien Sie nicht frustriert, wenn Ihre erste nicht perfekt ist - es dauert normalerweise mindestens einen Versuch.
4. Den Crêpe etwa anderthalb Minuten kochen, bis sich die Ränder leicht kräuseln. Schälen Sie es mit dem Rand eines Spatels und Ihren Fingerspitzen und drehen Sie es um, während Sie auf der anderen Seite noch eine halbe Minute kochen.
5. Stellen Sie den gekochten Crêpe auf einen Teller, um ihn abzukühlen, während Sie den nächsten in die Pfanne schöpfen.
6. Während der nächste Crêpe kocht, mischen Sie die zerdrückte Banane und das Kakaopulver zu einem Aufstrich.
7. Wenn Ihre Crepes gekocht und abgekühlt sind, verteilen Sie eine dünne Bananenkakaoschicht darauf. In zwei Hälften falten und eine weitere dünne Schicht auf die Hälfte auftragen. Beginnen Sie in der unteren Hälfte, falten Sie ein Drittel um, dann ein weiteres Drittel und schließlich das letzte Drittel, bis sich die Ränder treffen.
8. Mit geschnittenen Erdbeeren füllen, die geschnittenen Mandeln darüber streuen und genießen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie werden nicht so viel Eiweiß und Kalzium bekommen, aber Sie können leicht eine Milchalternative wie Mandel- oder Sojamilch anstelle der fettarmen Milch verwenden. Lassen Sie den optionalen Honig weg, wenn Sie sich für die gesüßte Variante entscheiden.
Für den Aufstrich ist die Avocado optional, da sie der Füllung eine schwerere Textur verleiht, aber auch Cremigkeit verleiht. Sie können es basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben hinzufügen. Wenn Sie es verwenden, erhalten Sie eine Portion herzgesunder einfach ungesättigter Fette, die nachweislich dazu beitragen, Ihren "guten" und "schlechten" Cholesterinspiegel auszugleichen.
Die meisten Nüsse bieten Vorteile für die Herzgesundheit, unabhängig davon, ob sie über Ballaststoffe, einen ausgewogenen Fettgehalt oder ein Mikronährstoffprofil verfügen (Vitamin E wirkt nachweislich entzündungshemmend und verhindert die Bildung von Plaque in Ihren Arterien). Wenn Sie kein Mandelfan sind, tauschen Sie sie zum Beispiel gegen Walnüsse.
Koch- und Serviertipps
Sie können Ihr eigenes Buchweizenmehl herstellen, wenn Sie eine gute Küchenmaschine besitzen. Pulverisieren Sie einfach eine gehäufte halbe Tasse Buchweizengrütze, um sie im Rezept zu verwenden.
Das Buchweizenmehl ergibt einen schweren Teig, weshalb die Zugabe von Wasser notwendig wird. Rühren Sie den Teig gut um, bevor Sie eine Portion herausschöpfen.
Haben Sie Probleme, den Teig in einem perfekten Kreis zu verteilen? Der Schlüssel ist zweifach - stellen Sie sicher, dass Ihre Pfanne leicht geölt und nicht zu heiß ist.
Wenn sich der Teig auflöst und sich nicht mehr ausbreitet, sobald Sie ihn einfüllen, hat Ihre Pfanne nicht die richtige Temperatur. Lassen Sie es abkühlen oder lassen Sie den Boden einige Sekunden lang unter kaltem Wasser laufen.
Das Zusammenlegen und Füllen der Crepes sorgt für eine unterhaltsame Präsentation, aber sie werden genauso gut zusammengelegt serviert. Befolgen Sie die gleichen Schritte - verteilen Sie die Füllung, legen Sie Erdbeeren und Mandeln über die Hälfte des Crêpes und falten Sie die andere Hälfte um.
Beachten Sie, dass dieses Rezept 6 große Crepes ergibt. Abhängig von der Größe Ihrer Pfanne können Sie mehr erhalten.
