Frühstückstacos mit glutenfreiem Ei und schwarzen Bohnen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 285 Fett 11g Kohlenhydrate 35g Protein 13g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Taco) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 285 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 186 mg | 62% |
| Natrium 162 mg | 7% |
| Gesamte Kohlenhydrate 35 g | 13% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 13g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 110 mg | 8% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 527 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 10 Minuten
Portionen 2 (je 1 Taco)
Wussten Sie, dass Maistortillas eigentlich als Vollkorn gelten? Sie sind außerdem natriumarm und eignen sich daher hervorragend als Basis für gesunde Frühstückstacos.
Bratkartoffeln, Fleisch wie Speck und Wurst sowie Käse können sich bei Natrium und gesättigten Fettsäuren schnell summieren. Diese Tacos haben nichts davon. Versuchen Sie stattdessen, sautiertes Gemüse, Bohnen und cremige Avocado in Ihre Eier zu geben, um gesunde und schmackhafte Tacos zu erhalten, bei denen Sie sich den ganzen Morgen über wohl fühlen.
Diese Frühstückstacos sind glutenfrei und vegetarisch und können milchfrei gemacht werden, wenn Sie die Milch weglassen oder einen Milchersatz verwenden. Wenn Sie anderes Gemüse haben, das aufgebraucht werden muss, können Sie es mit Zwiebeln und Jalapeno zugeben. Top mit Ihrer Lieblingssalsa für ein schmackhaftes und leckeres Frühstück.
Zutaten
- Olivenöl Spray
- 2 Esslöffel Zwiebel, gewürfelt
- 1 Esslöffel Jalapeno, gewürfelt
- 1/4 Tasse natriumarme schwarze Bohnen
- 1 großes Ei
- 1 Esslöffel Magermilch
- 2 Maistortillas
- 1/4 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Koriander
Vorbereitung
- Erhitzen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze und sprühen Sie sie mit Öl ein. Fügen Sie Zwiebeln und Jalapeno hinzu und kochen Sie, rühren Sie, bis erweicht, ungefähr drei Minuten. Fügen Sie schwarze Bohnen hinzu und setzen Sie das Kochen fort, bis es durch erhitzt ist. Aus der Pfanne nehmen und abwischen.
Stellen Sie die Hitze auf niedrig und sprühen Sie die Pfanne erneut mit Öl ein. Ei und Milch verquirlen. In eine Pfanne gießen und unter Rühren kochen, bis die Eier fest sind.
In einer separaten Pfanne Tortillas bei schwacher Hitze erhitzen. Eier und Bohnenmischung auf die Tortillas verteilen. Top mit Avocado und Koriander. Dienen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können Eiweiß oder Eiersatz anstelle des Eies für eine fettarme Version verwenden.
Koch- und Serviertipps
Mit einer Beilage frischem Obst für eine ausgewogene Mahlzeit servieren.
