Rezept für glutenfreie Gemüse-, Bohnen- und Käse-Enchiladas
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 543 Fett 25 g Kohlenhydrate 60 g Protein 25 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 2 Enchiladas) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 543 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 11g | 55% |
| Cholesterin 54 mg | 18% |
| Natrium 822 mg | 36% |
| Gesamte Kohlenhydrate 60 g | 22% |
| Ballaststoffe 12g | 43% |
| Gesamtzucker 9g | |
| Enthält 3 g zugesetzten Zucker | 6% |
| Eiweiß 25 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 541 mg | 42% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 1075 mg | 23% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 4 (je 2 Enchiladas)
Diese glutenfreien Gemüse-Enchiladas mit Bohnen und Käse können unseren Lieblings-Dienstagabend-Tacos eine Chance geben. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern eignen sich auch hervorragend zum Verzehr von schlecht gewordenem Gemüse - das ist viel besser, als sie wegzuwerfen!
Eine weitere großartige Sache an diesen Gemüse-Enchiladas ist, dass sie mit Ballaststoffen aus Bohnen, Gemüse und Mais gefüllt sind und auch eine großartige Möglichkeit bieten, um Ihr tägliches Gemüse einzuladen. Tatsächlich fressen manche Kinder gerne Grünkohl wenn es in kleine, kleine Stücke geschnitten ist.
Zutaten
- 1 Esslöffel Avocadoöl oder Pflanzenöl, plus extra für die Fettpfanne
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 1 rote, gelbe oder orange Paprika, fein gehackt
- 2 Tassen dicht gepackter Grünkohl oder anderes Gemüse (d. H. Spinat, Mangold usw.), fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse gefrorene Maiskörner
- 1 15-Unzen-Dose natriumarmen Pinto oder schwarzen Bohnen, gespült und abgelassen
- 2 8-Unzen-Pakete Enchilada-Sauce oder 2 Tassen Ihrer hausgemachten Lieblingssauce, geteilt
- 8 Maistortillas
- 8 Unzen geriebener Cheddar oder mexikanische Käsemischung, geteilt
- Optional zum Servieren: Gehackte Koriander- und Frühlingszwiebeln, geschnittene Oliven, normaler griechischer Joghurt oder saure Sahne, geschnittene Avocado
Vorbereitung
- Ofen vorheizen auf 350F. Eine 13 x 9 Auflaufform mit Avocado / Pflanzenöl einfetten.
Vorbereiten des Gemüses: Mit der Hand fein hacken oder mit einer Küchenmaschine mit Schneidmesser Zwiebeln, Grünkohl und Paprika hacken (alle einzeln hacken) und beiseite stellen.
Avocado / Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebeln hinzufügen und 1 Minute lang anbraten, dann gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute lang anbraten. Als nächstes gehackten Pfeffer hinzufügen und 1 Minute lang anbraten, dann Grünkohl hinzufügen und 1 weitere Minute lang anbraten. Fügen Sie gefrorene Maiskörner und Bohnen zusammen mit einer ½ Tasse Enchilada-Sauce hinzu. Zum Mischen gut umrühren und 2 Minuten kochen lassen, dann vom Herd nehmen.
Wickeln Sie Tortillas in ein Geschirrtuch und erhitzen Sie sie etwa 1 Minute lang in der Mikrowelle, um sie zu erweichen, oder erhitzen Sie sie einzeln in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa eine ⅓ Tasse Gemüse-Bohnen-Mischung über eine Tortilla geben und mit den restlichen Tortillas wiederholen, bis die gesamte Mischung aufgebraucht ist. 4 Unzen geriebenen Käse, gleichmäßig verteilt, über die Mischung aus Tortillas und Gemüsebohnen streuen. Tortillas vorsichtig zu Dritteln falten und jeweils mit der Naht nach unten in die Auflaufform legen. Gießen Sie die restliche Enchilada-Sauce darüber und streuen Sie die restlichen 4 Unzen Käse darüber.
Im Ofen etwa 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist. Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen, bevor mit (optionalem) Koriander, Frühlingszwiebeln, Oliven, griechischem Joghurt und Avocado serviert wird.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Schwarze Bohnen oder was auch immer Sie in der Speisekammer haben, wäre genauso lecker anstelle der Pinto-Bohnen. Alle sind gleich nahrhaft.
Müssen Sie Gemüse verbrauchen? Diese Gemüse-Enchiladas sind vielseitig einsetzbar und bieten eine einfache Möglichkeit, jedes Gemüse in Ihrem Kühlschrank oder in Ihrer Speisekammer zu verzehren, das verwelkt ist oder einen kleinen TLC benötigt. Einige zusätzliche Ideen sind Zucchini, Karotten, Tomaten, Blumenkohl, Auberginen, Süßkartoffeln und vieles mehr. Viel Spaß beim kreativen sein!
Koch- und Serviertipps
Zum Servieren sind diese Gemüse-Enchiladas eine Mahlzeit für sich. Fügen Sie etwas frisches Obst hinzu und das Abendessen wird serviert!
Hinweis: Sie können die Enchiladas einen Tag vorher oder morgens vorbereiten und sie dann gut abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind, sie zu backen.
