Habanero-Käsekörner mit pan-geschwärztem Fischrezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 410 Fett 19 g Kohlenhydrate 26 g Protein 36 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 410 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 19g | 24% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 75 mg | 25% |
| Natrium 560 mg | 24% |
| Gesamte Kohlenhydrate 26g | 9% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 36g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 171 mg | 13% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 900 mg | 19% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 4
Das Pan-Blackening ist eine einfache Kochtechnik für die Zubereitung von Fisch. Pan Blackening wird wie bei uns aus Olivenöl hergestellt und ist eine gesunde Alternative zum Frittieren. Es kann mit jeder Art von Fischfilet verwendet werden.
In der Pfanne geschwärzter Fisch wird hier mit scharfem Habanero-Käse und frischem Gemüse kombiniert, um die Dinge ein wenig abzukühlen. Kürbiskerne und Avocados können in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden, wenn sie als Beilage anstatt als Hauptzutat verwendet werden. Köstlich!
Zutaten
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel gemahlenes Ancho Chili
- 1/4 Teelöffel gemahlener Senf
- 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/8 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1 Pfund Kabeljau oder ein anderer fester weißer Fisch (vier 4-Unzen-Filets)
- 2 1/4 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe (ohne Knoblauch und Zwiebeln)
- 1/2 Tasse ungekochte Maiskörner
- 1/2 Tasse geschnitzelter Habanero Cheddar Käse, geteilt
- 2 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 4 Tassen in dünne Scheiben geschnittener Römersalat
- 1 1/2 Tassen gehackte frische Tomaten
- 1/4 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (nur grüner Teil)
- 1/2 mittelgroße Avocado, gehackt
- 3 Esslöffel Kürbiskerne
- 3 Esslöffel gehackter Koriander
- 1 Limette, in Keilen
Vorbereitung
- Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Paprika, Kreuzkümmel, gemahlenen Chili, gemahlenen Senf, schwarzen Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz.
- Streuen Sie die Gewürzmischung auf beide Seiten jedes Fischfilets. Verteilen Sie die Mischung gleichmäßig auf den Rändern jedes Stücks.
- In einem mittelgroßen Topf die Hühnerbrühe und die Grütze zusammenrühren. decke den Topf zu. Bei mittlerer Hitze die Grütze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze, um ein Sieden aufrechtzuerhalten, und kochen Sie die Grütze unter gelegentlichem Rühren, bis sie etwa 20 Minuten lang eingedickt und zart sind. Den Topf vom Herd nehmen, die Hälfte des Habanero-Cheddars hinzufügen und umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.
- Während die Grütze kocht, erwärmen Sie das Knoblauchöl in einer großen Gusseisen- oder Edelstahlbratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Sobald das Öl in der Pfanne heiß genug ist, um einen Tropfen Wasser zu sprudeln, fügen Sie die Fischfilets hinzu. 3 bis 4 Minuten kochen lassen, bis die dünnen Kanten blass und undurchsichtig werden, dann wenden und weitere 3 bis 4 Minuten kochen lassen. Überprüfen Sie jedes Filet an seiner dicksten Stelle, um sicherzustellen, dass es vollständig durchgezogen ist. Gekochter Fisch hat eine feste weiße Farbe und zerplatzt leicht. Für optimale Ergebnisse sollte die gesamte Oberfläche jedes Filets mit der Pfanne in Kontakt kommen. Sie können den Fisch also in zwei Chargen garen.
- In jede der 4 Schalen einen Haufen Käsegrieß auf eine Seite legen. Auf der anderen Seite den Salat und die Tomaten anrichten. Das Gemüse mit dem gekochten Fisch belegen. Zum Garnieren jedes Schälchen mit 1/4 des restlichen Habanero-Cheddars, der Schalotten, der Avocado, der Kürbiskerne und des Korianders bestreuen. Mit Limettenschnitzen servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Neben Kabeljau können für dieses Rezept auch dünne Tilapia-, Schellfisch-, Wels- oder Seezungenfilets verwendet werden.
Wenn Sie kein scharfes Essen mögen, ersetzen Sie den Habanero-Cheddar durch einfachen Cheddar-Käse.
Für ein milchfreies Gericht den Käse weglassen. Rühren Sie stattdessen 1/8 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken in die Körner oder mehr, um zu schmecken.
Koch- und Serviertipps
Kaufen Sie frischen oder "zuvor gefrorenen" Fisch an dem Tag, an dem Sie ihn servieren möchten. Wenn Sie gefrorenes Fischfilet verwenden, nehmen Sie es am Abend zuvor aus dem Gefrierschrank und lassen Sie es im Kühlschrank auftauen, bis es Zeit ist, das Essen zuzubereiten.
Je nachdem, wie fein die Grütze gemahlen ist, kann das Kochen mehr oder weniger Zeit in Anspruch nehmen. Verzögern Sie die auf der Produktverpackung angegebene Garzeit, falls verfügbar.
Dieses Rezept ergibt 4 s Portionen mit je 3 Unzen Fisch, 1/2 Tasse Körnung und 1 3/4 Tasse Salat.
