Kräuter-Farro-Salat mit Granatapfel und Feta
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 470 Fett 28g Kohlenhydrate 44g Protein 11g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 470 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 28g | 36% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 13 mg | 4% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Gesamte Kohlenhydrate 44g | 16% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 8g | |
| Enthält 2 g zugesetzten Zucker | 4% |
| Eiweiß 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 144 mg | 11% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 367 mg | 8% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1 1/4 Tassen)
Granatäpfel enthalten Antioxidationsmittel und anti-atherosklerotische "herzgesunde" Eigenschaften aufgrund des Vorhandenseins mehrerer Polyphenole, einschließlich Tannine, Flavonole, Anthocyane und Ellagsäure. Die rubinroten Samen sind in vielen herzhaften Gerichten nach mediterraner Art beliebt und werden in Rezepten mit Zutaten wie Huhn, Joghurt oder Aubergine verwendet.
Dieses Rezept kombiniert die süßen und knusprigen Granatapfelkerne, auch Arils genannt, mit einem salzigen und cremigen Feta-Käse, hellgrüner Petersilie, gerösteten Walnüssen und einem protein- und faserreichen Farro. Das Dressing besteht aus Olivenöl, gepresstem Knoblauch und Granatapfelmelasse. Granatapfelmelasse ist eine dicke, sirupartige Zutat aus reduziertem Granatapfelsaft. Es hilft, den Geschmack von Lebensmitteln zu intensivieren, ohne dass zusätzliches Salz oder Zucker benötigt wird.
Zutaten
- 3 Tassen Farro gekocht, auf Raumtemperatur abgekühlt
- 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder zerkleinert und zu einer Paste zerkleinert
- 1 Esslöffel Granatapfelmelasse
- 1/2 Tasse Olivenöl
- 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
- 1 Tasse gehackte frische Petersilie
- 1 Tasse Granatapfel Arils
- 3 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
Vorbereitung
- Das gekochte Farro in eine große Schüssel geben und beiseite stellen.
- Gepressten Knoblauch, Granatapfelmelasse und Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen, über den Farro gießen und mischen, bis der Farro gleichmäßig überzogen ist.
- Die gehackten Walnüsse bei mittlerer Hitze auf einer trockenen Pfanne rösten, bis sie duftend sind und gerade anfangen zu bräunen, etwa 4 bis 6 Minuten. Auf einem Teller auskühlen lassen.
- Die abgekühlten Walnüsse, die gehackte Petersilie, die Granatapfelaromen und den Feta-Käse zu der Farro-Mischung geben und vermischen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie den Fettgehalt im Dressing verringern möchten, verwenden Sie die Hälfte des Olivenöls. Sie werden immer noch etwas vom Mundgefühl des Olivenöls genießen können, und die Walnüsse liefern auch eine Quelle für gesundes Fett.
Tauschen Sie für eine Geschmacksvariation die Hälfte der Petersilie gegen gehackte frische Minze aus. Um diesen Salat glutenfrei zu machen, verwenden Sie 3 Tassen gekochte Quinoa, die ebenfalls reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist, anstelle des Farro. Außerdem dauert das Kochen von Quinoa nur 15 Minuten.
Koch- und Serviertipps
Kochen Sie Ihr Farro im Voraus, damit Sie Ihren Salat in weniger als 15 Minuten zusammenwerfen können. Je nach Art des von Ihnen gekauften Farro kann das Garen zwischen 15 Minuten und 1 1/2 Stunden dauern. Vollkorn-Farro erfordert längere Garzeiten oder Einweichen über Nacht; Semi-Pearl Farro hat einen Teil der Kleie entfernt, enthält aber noch einige Ballaststoffe; pearled farro hat überhaupt keine kleie und braucht am wenigsten zeit zum kochen.
Lesen Sie die Packungsanweisungen sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Im Allgemeinen kocht farro im Verhältnis 1: 3 von farro zu flüssigkeit. Sie können jedoch immer sicher sein, indem Sie mehr flüssigkeit in den topf geben und den überschuss am ende des kochvorgangs abtropfen lassen.
Um die Samen eines Granatapfels herauszunehmen, schneiden Sie die oberen und unteren Spitzen ab und schneiden Sie den Granatapfel mit einem Gemüsemesser an den Außenseiten ein.
Öffnen Sie den Granatapfel vorsichtig, um die inneren Kerne freizulegen, entfernen Sie sie von der Membran und schälen Sie das Mark ab. Legen Sie die Samen in eine Schüssel.
