Mediterrane Veggie Wrap Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 239 Fett 11g Kohlenhydrate 28g Protein 8g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Packung) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 239 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 8 mg | 3% |
| Natrium 383 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 28g | 10% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 172 mg | 13% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 411 mg | 9% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 5 Minuten
Portionen 2 (je 1 Wrap)
Wenn Sie es gewohnt sind, zum Mittagessen ein Sandwich zu essen, erhalten Sie möglicherweise überschüssiges Natrium in einer Mahlzeit, ohne es zu wissen. Kommerziell hergestelltes Brot und Feinkost sind einige der größten Schuldigen, wenn es um verstecktes Natrium geht. Fügen Sie Käse, salzige Gewürze und eine Beilage Pommes hinzu, und Sie haben sicherlich einen Tag Natrium vor Mittag. Sie können jedoch trotzdem ein schmackhaftes und einfaches Mittagessen genießen. Sie müssen nur vorsichtig sein, wie Sie es machen.
Die Verwendung einer Vollkorn-Tortilla oder eines Wraps anstelle von zwei Scheiben Brot ist eine Möglichkeit, Natrium zu reduzieren. Das Hinzufügen von Tonnen frischem Gemüse und das Entfernen des mit Natrium gefüllten Deli-Fleisches ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihr Mittagessen herzgesunder und blutdruckschonender zu gestalten. Pflanzliches Eiweiß aus Kichererbsen in Hummus sorgt dafür, dass Sie auch ohne Fleisch satt werden. Achten Sie abschließend auf die Menge der von Ihnen verwendeten salzigen Beläge wie Saucen oder Aufstriche, Oliven und Käse. Ein wenig von diesen Belägen reicht weit, so dass Sie immer noch den Geschmack ohne zu viel zusätzliches Natrium erhalten.
Zutaten
- 1/2 Teelöffel Olivenöl
- 1-Zoll-Scheibe rote Zwiebel
- 1/2 mittelrote Paprika
- 1/2 kleine Zucchini
- 2 Vollkornwickel oder Tortillas
- 1/4 Tasse Hummus
- 1/2 Tasse Baby-Spinat
- 2 Esslöffel Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel geschnittene schwarze Oliven
Vorbereitung
- In einer kleinen Pfanne Öl bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Rote Zwiebel, Paprika und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. In die Pfanne geben und unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten.
- In einer separaten Pfanne wärmen.
- Verteile die Hälfte des Hummus in der Mitte jedes Wickels. Den Spinat in Wraps teilen und mit sautiertem Gemüse belegen. Mit Feta, Oregano und Oliven bestreuen.
- Falten Sie die Ränder um, um sie aufzurollen, und schneiden Sie sie kreuzweise halbieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Fügen Sie zu dieser Packung beliebiges Gemüse hinzu, z. B. sautierte Pilze oder Auberginen, oder frische Gurken und Tomaten.
Hast du keinen Hummus zur Hand? Etwas über 1/4 Tasse Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen und abspülen. Dann mit je 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver und Zitronensaft zerdrücken, um einen Kichererbsenaufstrich zu erhalten. Alternativ können Sie kreativ werden und eine Partie gerösteten Linsen-Hummus mit rotem Pfeffer oder lebendig gerösteten Hummus mit roter Rübe zubereiten.
Benötigen Sie mehr Protein? Fügen Sie diesem Wrap etwas gegrilltes oder gebratenes Hühnchen hinzu.
Koch- und Serviertipps
Mit einer Beilage Obst zu einem ausgewogenen Mittagessen servieren.
