Mittelmeer-Spinat-Truthahn-Fleischklöschen mit Gemüse-Orzo
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 550 Fett 25 g Kohlenhydrate 46 g Protein 38 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 550 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 25 g | 32% |
| Gesättigtes Fett 7g | 35% |
| Cholesterin 146 mg | 49% |
| Natrium 527 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46g | 17% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 38 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 268 mg | 21% |
| Eisen 26mg | 144% |
| Kalium 230 mg | 5% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 25 min, Koch 25 min
Portionen 4
Obwohl es wie Reis geformt ist, ist Orzo eigentlich eine Art Pasta. Es kocht viel schneller als Reis und ist daher eine gute Wahl für eine Suppe oder eine schnelle Beilage. Dieses Rezept verwendet Vollkornorzo, das 30 Gramm Vollkorn pro Portion liefert. Paprika ist eine großartige Quelle für Vitamin C, das als Antioxidans fungiert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt. Vollkornprodukte, Gemüse, mageres Eiweiß wie die Pute und herzgesunde Fette wie Olivenöl sind die Höhepunkte der mediterranen Ernährung.
Zutaten
- 2 Tassen Baby-Spinat
- 3 Knoblauchzehen (oder 1½ Teelöffel gehackter Knoblauch)
- 1 Pfund gemahlener Truthahn
- 1 Ei
- 1 Tasse Mozzarella, geschreddert
- ½ Esslöffel Basilikum, getrocknet
- 1 Esslöffel Oregano, getrocknet
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Pfeffer
- 1/2 Tasse Panko Paniermehl
- 3/4 Tasse Vollkornorzo, trocken
- 1 rote Paprika, gehackt
- 1 gelbe Paprika, gehackt
- 1/2 rote Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- ½ Tasse frisches Basilikum
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 1/8 TL schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
1. Geben Sie Baby-Spinat und Knoblauch in Ihre Küchenmaschine. Pulse in sehr kleine Stücke. Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, würfeln Sie, bis Spinat und Knoblauch sehr fein gehackt sind.
2. Pute, Ei, Käse, Spinat-Knoblauch-Mischung, Basilikum, Oregano, Salz, Pfeffer und die Semmelbrösel in einer großen Rührschüssel vermischen.
3. In ca. 16 Frikadellen formen. Möglicherweise müssen Sie etwas mehr Semmelbrösel hinzufügen, wenn die Mischung zu nass ist, um sich zu bilden.
Backen Sie Fleischbällchen für 20-25 Minuten bei 400F.
4. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Nach dem Kochen den Orzo dazugeben und 8 bis 9 Minuten kochen lassen. In ein Sieb abtropfen lassen. Zurück in den Topf geben und gut mit Olivenöl mischen, damit es nicht klebt.
5. Während der Orzo kocht, würfeln Sie Ihre Paprikaschoten und Zwiebeln in kleine Stücke, falls Sie dies noch nicht getan haben. Basilikum in dünne Streifen schneiden.
6. Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, frisches Basilikum, Salz und Pfeffer mit dem Orzo dazugeben. Gut mischen.
7. Fleischbällchen über einem Bett aus Orzo servieren.
Zutatenvariationen und SSubstitutionen
Gemahlenes Huhn funktioniert in diesem Rezept genauso gut.
Das Gemüse im Orzo kann auch nach Ihren Vorstellungen ersetzt werden. Tomaten oder Karotten würden auch gut funktionieren.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Knoblauchzehe zu schälen, gibt es einen kleinen Trick: Legen Sie sie flach auf Ihr Schneidebrett, legen Sie den breiten Teil Ihres Messers darüber und zerdrücken Sie sie vorsichtig.
Danach sollte sich das Peeling sofort lösen.
Sie können so viele Fleischbällchen formen, wie Sie möchten, aber diese Garzeit ist für 16 Fleischbällchen (je 1 Unze Pute) angemessen..
