Mediterrane Gewürz Schwertfisch Mit Tomaten Olive Bruschetta
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 464 Fett 22g Kohlenhydrate 41g Protein 29g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 464 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 22g | 28% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 44 mg | fünfzehn% |
| Natrium 1338 mg | 58% |
| Gesamte Kohlenhydrate 41g | fünfzehn% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 29g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 92 mg | 7% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1145 mg | 24% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4
Bruschetta ist ein klassischer italienischer Antipasti oder eine Vorspeise. Es wird traditionell aus Tomaten hergestellt und über gegrilltem Brot serviert. Diese Version enthält zusätzlich Oliven, die der Bruschetta eine würzige Note verleihen, sowie herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.
Schwertfische sind im Mittelmeer sowie in weiten Teilen des Atlantischen, Pazifischen und Indischen Ozeans beheimatet. Es handelt sich um sehr große Fische, die oftmals ein Gewicht von weit über 200 Pfund erreichen. Schwertfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, der Verzehr sollte jedoch begrenzt werden, da seine Größe normalerweise einen höheren Quecksilbergehalt aufweist.
Zutaten
- 2 große weiße Kartoffeln
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1½ Tassen Tomaten, gewürfelt (ich habe Roma-Tomaten verwendet)
- 2/3 Tasse Kalamata Oliven, gewürfelt
- 8 frische Basilikumblätter, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Schalotte, gehackt
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ½ ein Teelöffel salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Pfund Schwertfisch
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel süßer spanischer Paprika
- 3 Tassen grüne Bohnen, roh
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
1. Ofen auf 400F vorheizen.
2. Kartoffeln waschen und in Keile schneiden. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermengen. 30 Minuten backen und halb durchdrehen.
3. Während die Kartoffeln kochen, hacken Sie Ihre Tomaten, Oliven, Basilikum und Frühlingszwiebeln. Knoblauch fein hacken. Mischen Sie Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.
4. Erhitzen Sie eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze. Pat Schwertfisch mit einem Papiertuch trocken.
Beide Seiten mit Gewürzen bestreuen und gleichmäßig verteilen. Pfanne mit Kochspray bestreichen. Den Fisch auf jeder Seite 4 Minuten bei starker Hitze garen. Geben Sie eine kleine Menge Wasser in die Pfanne, wenn es zu rauchen beginnt.
5. Grüne Bohnen mit ein paar Esslöffeln Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Mit Plastikfolie abdecken und einen kleinen Schlitz für Dampf lassen. Mikrowelle für 3 Minuten. Nach dem Garen die Plastikfolie entfernen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.
6. Grüne Bohnen, Kartoffeln und Schwertfisch gleichmäßig auf 4 Teller verteilen. Top Schwertfisch mit Bruschetta.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Thunfischsteaks passen auch gut zu diesem Rezept.
Spargel ist ein guter Ersatz, wenn Sie keine grünen Bohnen mögen.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Knoblauchzehe zu schälen, gibt es einen kleinen Trick: Legen Sie die Knoblauchzehe flach auf Ihr Messer, legen Sie den breiten Teil des Messers darüber und zerdrücken Sie sie vorsichtig.
Danach sollte sich das Peeling sofort lösen.
