Marokkanisches gewürztes Huhn und Wurzelgemüseeintopfgericht
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 303 Fett 6g Kohlenhydrate 46g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 1/2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 303 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 6g | 8% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 42 mg | 14% |
| Natrium 695 mg | 30% |
| Gesamte Kohlenhydrate 46g | 17% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 19g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 160 mg | 12% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1264 mg | 27% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4 (je 1 1/2 Tassen)
Hier ist eine warme Gemüse- und Eiweißsuppe für einen gemütlichen Abend. Machen Sie sich bereit, um Ihre Lieblingswurzelgemüse- und Hühnchen-Kombination in diesem marokkanischen Gewürzeintopf aufzupeppen! Der Eintopf steckt voller süßer Noten von Rosinen, Zimt und Süßkartoffeln sowie herzhafter Noten von Currypulver, Kreuzkümmel, Gemüse, Tomaten und Hühnchen - alles Zutaten, die krebsbekämpfende Antioxidantien, verdauungsfördernde Ballaststoffe und gesunde Zutaten liefern Dosis von Vitaminen und Mineralstoffen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrusthälften, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1 mittel gelbe Zwiebel
- 2 mittelgroße Knoblauchzehen
- 1 Esslöffel Currypulver
- 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt
- 7 Tassen gehacktes gemischtes Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten, Rüben und / oder Pastinaken)
- 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
- ¼ Tasse Rosinen, getrocknete Preiselbeeren oder Kirschen
- 1 Tasse Tomatenwürfel (in Dosen oder frisch)
Vorbereitung
1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze.
2. Das Huhn mit Salz und Pfeffer bestreuen. In den Topf geben und ca. 2 Minuten braten, bis sie hellgolden, aber nicht durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.
3. Die Zwiebel in den Topf geben und ca. 4 Minuten anbraten, bis sie anfängt zu bräunen. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie 1 Minute mehr.
4. Curry, Kreuzkümmel und Zimt hinzufügen und 30 Sekunden lang umrühren.
Wurzelgemüse, Brühe und Rosinen dazugeben.
5. Bedecken und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar und zart ist. Fügen Sie mehr Brühe oder einen Spritzer Wasser hinzu, jeweils eine viertel Tasse, wenn ein dünnerer Eintopf gewünscht wird.
6. Fügen Sie die Tomaten und das Huhn hinzu und lassen Sie es weitere 7 bis 10 Minuten köcheln, oder bis das Huhn vollständig durchgegart ist.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wurzelgemüse wächst unterirdisch und umfasst Süßkartoffeln, Rüben, Pastinaken, Karotten, Rutabagas, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch, um nur einige zu nennen. Beachten Sie bei der Auswahl des Wurzelgemüses, dass es verschiedene Nährstoffe enthält. Süßkartoffeln enthalten mehr Vitamin A und Kalorien als Rüben und Pastinaken, aber weniger Vitamin C. Von diesen drei Wurzelgemüsen enthalten Pastinaken die meisten Ballaststoffe und Kalium. Wählen Sie Ihre Favoriten aus, aber denken Sie auch daran, dass Vielfalt der Schlüssel ist. Fügen Sie also so viele verschiedene Wurzelgemüse hinzu, wie Sie möchten!
Bereiten Sie dieses Gericht vegetarisch zu, indem Sie 3 Tassen gekochte Kichererbsen anstelle von Hühnerbrühe und Gemüsebrühe anstelle von Hühnerbrühe verwenden. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 7 Gramm Eiweiß im Vergleich zu 32 Gramm Eiweiß in 4 Unzen Hähnchenbrust. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Protein den ganzen Tag über aus Nahrungsmitteln wie griechischem Joghurt, Nüssen und Samen beziehen.
Sie können auch Ihre eigene Gemüsebrühe zubereiten, indem Sie einen Topf Wasser erhitzen und Ihre Gewürze hinzufügen. Probieren Sie Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Thymian, Lorbeerblätter und sogar getrocknetes Chili.
Koch- und Serviertipps
Den Eintopf über braunem Reis oder Couscous servieren. Denken Sie daran, dass das Garen von braunem Reis 45 Minuten dauern kann. Beginnen Sie also mit dem Garen, während Sie den Eintopf zubereiten. Couscous hingegen kann in 5 bis 10 Minuten kochen.
Sie können den Eintopf auch mit einem grünen Salat kombinieren, um einen Funken zusätzlicher Nährstoffe zu erhalten! Werfen Sie eine halbe Tasse Grünkohl mit einer halben Tasse Spinat, mischen Sie einen Esslöffel natives Olivenöl extra, eine Prise frischen Zitronensaft und ein paar Mahlen frischen schwarzen Pfeffers hinein und genießen Sie.
