Gebratener Kabeljau Mit Avocadopüree Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 131 Fett 6g Kohlenhydrate 11g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 131 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 6g | 8% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 18 mg | 6% |
| Natrium 322 mg | 14% |
| Gesamte Kohlenhydrate 11g | 4% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 1g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 15 mg | 1% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 304 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 4
Mit diesem Rezept können Sie knusprig gebratenen Fisch auf diabetesfreundliche Weise genießen. Dieses mit Vollkornmaismehl panierte Rezept für Kabeljau wird anstelle der Fritteuse im Ofen gekocht. Mit einer Prise hausgemachtem Avocadopüree, gefüllt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, abrunden.
Zutaten
- 4 6-Unzen-Kabeljaufilets
- ¼ Tasse gemahlenes Maismehl
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 1 mittelgroße Avocado, geschält, entkernt und gehackt
- ½ Tasse fein gehackte rote Zwiebel
- 2 Esslöffel Limettensaft
- ¼ Teelöffel Salz
Vorbereitung
- Ofen auf 400 Grad erhitzen. Ein großes Backblech mit Olivenöl einsprühen.
- Maismehl auf einem großen Teller verteilen. Salz und Pfeffer unterrühren. Tauchen Sie den Fisch leicht in das Maismehl. Auf dem Backblech gleichmäßig verteilen. Besprühen Sie die Oberseite des Fisches mit Olivenöl und geben Sie ihn in den Ofen, um 20 Minuten zu backen, bis er durchgegart ist und mit einer Gabel leicht abplatzt.
- Breiavocado in einer Schüssel. Rote Zwiebel, Limettensaft und Salz untermischen.
- Servieren Sie Fisch mit einer großen Portion Avocadopüree.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Ich liebe es, gemahlenes Maismehl zum Braten im Ofen zu verwenden, weil es - überraschenderweise - eigentlich ein Vollkorn ist! Vollkornmehle enthalten immer noch Kleie und Keime des intakten Getreides, wodurch der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen erhöht wird. Dies macht es zu einer gesunden Kohlenhydratwahl für eine diabetesfreundliche Ernährung. Außerdem verleiht Maismehl der Beschichtung einen köstlichen Geschmack. Wenn Sie es im Lebensmittelgeschäft oder auf dem örtlichen Bauernmarkt nicht finden, können Sie auch feine Polenta, Masa oder normales Maismehl verwenden. Sie könnten sogar Mandelmehl verwenden, wenn Sie es zur Hand haben.
Wenn Sie würzigen gebratenen Fisch mögen, fügen Sie einen Teelöffel Paprika und ein paar Spritzer Cayennepfeffer zu der Mischung hinzu. Eine andere Würzoption ist kreolisches Würzmittel, das normalerweise aus Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Thymian, Oregano, Paprika und Cayennepfeffer hergestellt wird. Es kann jedoch bereits Salz enthalten, lassen Sie das zusätzliche Salz also weg.
Wenn Sie den Geschmack von Avocados nicht mögen, sollten Sie das Avocadopüree gegen eine im Laden gekaufte oder hausgemachte Salsa eintauschen. Persönlich liebe ich Fruchtsalsas wie Mango oder Pfirsichsalsa auf Fisch.
Um Zeit zu sparen, tauschen Sie im Laden gekaufte Guacamole aus. Während frisch immer am besten schmeckt, ist vorgefertigt auch ein kluger Kauf, besonders wenn Sie keine reifen Avocados im Laden finden oder Ihre Avocados Sie vor der Verwendung eher in Mitleidenschaft ziehen.
Koch- und Serviertipps
Um zu überprüfen, ob Ihre Avocado reif ist, stellen Sie sicher, dass sie eine schwarze Haut ohne Einkerbungen hat. Es sollte festem, aber sanftem Druck nachgeben. Sie können auch die Farbe unter dem Stiel überprüfen, der hellgrün sein sollte. Wenn es blassgelb oder braun ist, braucht es noch ein paar Tage, um zu reifen. Wenn es dunkelbraun ist, ist es überreif.
Zum Abschluss eine Beilage brauner Reis oder ein anderes Vollkorn wie Farro oder Quinoa mit frischen Kräutern dazugeben. Dies schmeckt auch zu gedämpften oder gerösteten Süßkartoffeln. Ich mag vor allem Süßkartoffeln mit Chilipulver. Die süß-würzige Kombination ist sehr ansprechend.
Um die Sache einfach zu halten, servieren Sie dies mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse. Da die meisten Gemüsesorten bei 400 Grad rösten, können Sie ein mit Olivenöl geworfenes Bratblech mit geschnittenem Gemüse in den Ofen auf dem Rost unter dem Fisch legen, um ihn zu kochen.
