Erneuerndes Veggie-angefülltes Frühlingsrollen-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 103 Fett 4g Kohlenhydrate 14g Protein 4g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Brötchen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 103 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 346 mg | fünfzehn% |
| Gesamte Kohlenhydrate 14g | 5% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 1g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 80 mg | 6% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 197 mg | 4% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 0 min
Portionen 6 (je 1 Rolle)
Es gibt drei Gründe, warum Frühlingsrollen eine gute Wahl sind: Sie verpacken eine herzhafte Portion Gemüse, sind relativ kalorienarm (ohne Berücksichtigung von Dip-Saucen) und vielseitig genug, um den meisten Geschmacksknospen gerecht zu werden . Magst du kein Gemüse? Tausche es gegen ein anderes aus.
Sie können eine Low-FODMAP-Frühlingsrolle herstellen, die keine IBS-Symptome auslöst, wenn Sie sich an einige Dinge erinnern. Halten Sie sich zunächst an Low-FODMAP-Füllungen. Alle in den Zutaten aufgeführten Gemüsesorten sind unbedenklich, und wir geben Ihnen nachfolgend einige Alternativen. Zweitens stellen Sie sicher, dass Sie nur die grünen Teile der Schalotten verwenden. Die weißen Teile enthalten eine große Menge an Fructanen, die nicht so IBS-freundlich sind, wenn Sie sie nicht gut vertragen. Schließlich nicht zu viel über die Reispapierblätter und Sojasauce betonen. Reispapier wird aus Tapiokamehl, Reismehl, Wasser und Salz hergestellt, die alle wenig FODMAP enthalten. Und obwohl Sojasauce etwas Weizen enthält, werden kleine Mengen Weizen normalerweise gut vertragen, und wir verwenden in diesem Rezept keine große Menge.
Zutaten
- 2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Schalotten, nur grüne Teile, gehackt
- 7 oz. fester Tofu, in 1/4-Zoll-Scheiben schneiden
- 1/2 Teelöffel Olivenöl
- 1/2 Gurke, julienned
- 1/2 rote Paprika, julienned
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben
- 1/4 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten
- 18-20 frische Minzeblätter
- 10-12 Korianderzweige, an den Stielen geschnitten
- 1/2 Tasse Sprossen (z. B. Alfalfasprossen)
- 6 getrocknete Reispapierblätter
Vorbereitung
1. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Salz, Pfeffer und Frühlingszwiebeln vermengen. Legen Sie die Tofuscheiben in die Mischung, stellen Sie sicher, dass alle überzogen sind und lassen Sie sie 7-10 Minuten lang marinieren.
2. Während des Marinierens können Sie Ihr Gemüse in Scheiben schneiden und in Würfel schneiden und in Reichweite der Arme anordnen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu vorsichtig dazugeben. 1 Minute auf jeder Seite anbraten. Vom Herd nehmen und in Reichweite neben das Gemüse stellen.
4. Füllen Sie eine große Schüssel mit warmem Wasser. Nehmen Sie vorsichtig eines der Reispapierblätter, tauchen Sie es in die Schüssel und legen Sie es auf die Arbeitsfläche. Ordnen Sie in einer Reihe über die Mitte ein paar Scheiben Gurke, Avocado und Paprika, etwa einen Esslöffel Karotten- und Alfalfasprossen, 2 bis 3 Minzblätter und Korianderzweige und eine Scheibe Tofu in, so dass etwa zwei Zoll leer auf jeder Seite. Falten Sie drei Seiten in Richtung der Zutaten und rollen Sie dann die Verpackung fest über die vierte Seite.
5. Wiederholen Sie dies mit dem Rest der Reispapierblätter und Zutaten. Versuchen Sie nach besten Kräften, alle Zutaten in 6 Teile aufzuteilen - es ist in Ordnung, wenn nicht jede Frühlingsrolle genau die gleiche Füllmenge hat. Sie werden so oder so köstlich sein.
Zutatensubstitutionen und Variationen
Sie haben einige Optionen für die FODMAP-arme Gemüsefüllung, wenn Sie die in den obigen Zutaten genannten Zutaten austauschen oder ergänzen möchten.
Gedämpfte grüne Bohnen, zerkleinerter Kohl (bis zu 1 Tasse in einer Sitzung ist normalerweise sicher, um auslösende Symptome zu vermeiden), frisches Basilikum (eine wohlriechende und aromatische Wahl, wenn die Jahreszeit es zulässt), Radieschen und Zucchini eignen sich gut.
Tofu ist hier eine leichte Proteinwahl. Sie können stattdessen Ihre Brötchen mit Fleisch füllen.
Eine der schlanksten Entscheidungen? Gemahlener Truthahn sautiert in der gleichen Sojasaucenmischung, in der der Tofu mariniert ist. Garnelen wären auch lecker (und traditioneller).
Koch- und Serviertipps
Lassen Sie das warme Wasser von der Reispapierrolle tropfen, bevor Sie sie auf Ihre Arbeitsfläche legen, da es klebrig und schwierig zu handhaben sein kann.
Sie können diese Frühlingsrollen in eine Erdnuss-Dip-Sauce tauchen, die aus einer Vierteltasse Erdnussbutter, einer Vierteltasse Sojasauce, 1/2 Esslöffel Reisessig, 1/4 Tasse gehacktem Koriander, 1/2 Teelöffel geriebenem Ingwer, 1 Teelöffel Limettensaft und eine Prise rote Pfefferflocken - alles Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt, wenn sie in angemessenen Portionsgrößen genossen werden.
Schlagen Sie am Wochenende eine Partie davon auf und genießen Sie ein paar Tage lang eine leichte Suppe oder einen Salat.
