Zerrissener Rosenkohl und gebratener Linsensalat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 137 Fett 5g Kohlenhydrate 19g Protein 7g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1/2 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 137 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 5g | 6% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 368 mg | 16% |
| Gesamte Kohlenhydrate 19g | 7% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 35 mg | 3% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 412 mg | 9% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 25 min
Portionen 4 (je 1/2 Tasse)
Linsen und Rosenkohl stehen in diesem gehackten Rosenkohl und dem gerösteten Linsensalat im Mittelpunkt.
Wie die meisten Hülsenfrüchte sind Linsen eine billige und nachhaltige Nahrungsquelle. Sie können ein Pfund für weniger als zwei Dollar kaufen und pro Portion reichlich Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen. Außerdem bieten sie blutdruckregulierendes Kalium, blutgesundheitsförderndes Eisen und kein Fett. Das ist eine gewinnbringende Kombination für eine Diät, die bei der Behandlung von Bluthochdruck hilfreich ist.
Gebraten und gepaart mit knusprigen Rosenkohlsorten erhalten Sie ein gewinnendes fleischloses Gericht oder eine Basis für zusätzliches Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch.
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Linsen
- 1 mittelgroße Karotte
- 1/2 rote Paprika
- 1/2 Teelöffel koscheres Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 4 große Rosenkohl, gehackt
- 8 Oliven, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Ein großes Backblech auslegen und den Backofen auf 350F vorheizen.
- Linsen, Karotten und Paprika mit Salz und Olivenöl vermengen und auf dem Backblech anrichten. 20 bis 25 Minuten rösten, alles auf halbem Weg durchrühren.
- Wenn Sie fertig sind, schneiden Sie die Karotte in dünne Runden und würfeln Sie die Paprika.
- Kombinieren Sie Linsen, Gemüse, Rosenkohl, Oliven, Zitronensaft und schwarzen Pfeffer.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können jede Farbe Paprika und jede Form von Oliven verwenden, die Sie zur Hand haben.
Wenn es um Oliven geht, werden Sie feststellen, dass es im Store-Manzanilla mehrere Sorten gibt und Kalamata zwei der häufigsten Sorten sind. Grüne Oliven (wie Manzanilla) und schwarze Oliven (wie Kalamatas) unterscheiden sich in ihrer Reife, wobei schwarze Oliven reifer sind als grüne. Ihr Nährstoffgehalt ist nahezu identisch - beide enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette und sogar einige Mineralien. Achten Sie jedoch auf das Natrium. Dies hängt von der Art der verwendeten Sole ab. Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit, um die Etiketten zu vergleichen.
Außerdem möchten Sie für dieses Rezept keine gefüllten Oliven, sondern nur entkernte, beachten Sie jedoch, dass grüne Oliven normalerweise mit Pimientos, Mandeln, Knoblauch und anderen Zutaten gefüllt sind, die sich auf die Kalorienzahl auswirken.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie eine Menge Rosenkohl haben, können Sie ihn in einer Küchenmaschine zerkleinern. Da wir hier nur vier verwenden, verwenden Sie einfach ein Messer. Schneiden Sie dann jeden Spross in zwei Hälften und schneiden Sie ihn dünn, bis Sie das Ende erreicht haben.
Sie können das harte Ende verwerfen.
