Einfache vegetarische Burritos der schwarzen Bohne und der Gerste
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 408 Fett 10 g Kohlenhydrate 68 g Protein 14 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Burrito) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 408 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 10 g | 13% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 616 mg | 27% |
| Gesamte Kohlenhydrate 68 g | 25% |
| Ballaststoffe 16g | 57% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 14g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 226 mg | 17% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 678 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 45 min
Portionen 6 (je 1 Burrito)
Stellen Sie eine Charge dieser Burritos aus Bohnen und Gerste für ein paar Tage herzgesunder vegetarischer Gerichte zum Mitnehmen zusammen. Wenn Sie darauf vorbereitet sind, können Sie sich einer cholesterinfreundlichen Ernährung nähern. Wenn Sie sich darauf vorbereitet haben, wählen Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit ungesündere Gerichte oder bestellen etwas in. Stattdessen genießen Sie ein köstliches Essen mit Zutaten, die Sie kennen.
Zutaten
- 1/2 Tasse Gerste, trocken
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Teelöffel trockener Knoblauch
- Prise Paprika Flocken
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 3 Esslöffel Tomatenmark
- 1 mittelgroße Karotte, geschreddert
- 1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen
- 6 große Vollweizentortillas (9 oder 10 Zoll Durchmesser)
- Avocado, Salsa, geriebener Cheddar oder saure Sahne zum Garnieren und Eintauchen, optional
Vorbereitung
- Bereiten Sie die Gerste gemäß den Anweisungen in der Packung vor.
- Während die Gerste kocht, das Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln, Knoblauch, Pfefferflocken, Kreuzkümmel, Salz, Tomatenmark, Karotten und schwarze Bohnen hinzu. Zusammen rühren und ca. 5 Minuten erhitzen lassen. Vom Herd nehmen und die Mischung mit einer Gabel leicht zerdrücken.
- Sobald die Gerste fertig ist, legen Sie jede Tortilla auf einen separaten Teller. Teilen Sie die Mischung aus Gerste und schwarzen Bohnen in sechs Teile und ordnen Sie sie in der Mitte jeder Tortilla an.
- Wickeln Sie Ihre Burritos.
- Falten Sie die Tortilla in zwei Hälften, stecken Sie dann eine Kante unter die Füllung und ziehen Sie sie zusammen mit der Füllung zurück.
- Falten Sie die linke Seite der Tortilla in die Mitte (ca. 5 cm). Wiederholen Sie mit der rechten Seite.
- Die Füllung fest rollen, bis ein perfekt gerollter Burrito entsteht.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Schwarze Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, ein wichtiger Bestandteil einer cholesterinsenkenden Ernährung. Ballaststoffe helfen dabei, das LDL-Cholesterin spezifisch zu senken, wahrscheinlich indem sie Moleküle binden, während diese durch Ihren Verdauungstrakt wandern. Die Vorteile hören hier jedoch nicht auf. Sie erhalten auch Protein, das Ihnen hilft, sich zu füllen und zu vermeiden, dass Sie bald nach dem Essen hungrig werden. Auf diese Weise sind Bohnen auch zur Gewichtskontrolle hilfreich.
Diese Vorteile gelten für alle Hülsenfrüchte. Wenn Sie also keine schwarzen Bohnen haben oder Linsen, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Pinto oder andere üppige Hülsenfrüchte bevorzugen, sollten Sie diese verwenden.
Die Verwendung eines ganzen Getreides wie geschälte Gerste fügt Ihrer Mahlzeit auch etwas Ballaststoffe hinzu. Die spezifische Art von Ballaststoffen, Beta-Glucan, weist ebenfalls krebsbekämpfende Eigenschaften auf. Beim Kauf können Sie feststellen, dass sowohl geschälte Gerste als auch Perlgerste angeboten werden. Geschälte Gerste wird nur minimal verarbeitet, was bedeutet, dass der größte Teil der äußeren Schicht, die Kleie, intakt ist.
Geschälte Gerste ist also ein Vollkorn. Diese äußere Schicht wird größtenteils in Perlgerste entfernt, einige können jedoch noch vorhanden sein.
Darüber hinaus sind Fasern in Gerste nicht nur in der Kleie konzentriert, sondern in jedem Kern verteilt. Wenn Sie wenig Zeit haben, kocht Perlgerste schneller. Ansonsten warum nicht die geschälte Sorte (oder ein ganz anderes Vollkorn) nehmen?.
Koch- und Serviertipps
Da das Kochen von Gerste einige Zeit in Anspruch nimmt, sollten Sie sie auf den Herd stellen, bevor Sie etwas anderes anfangen. Ein weiterer Trick ist, es über Nacht zu genießen. Abgießen und ausspülen, bevor Sie es auf das Kochfeld stellen.
Mit gekaufter oder klassischer DIY-Guacamole, rubinroter Salsa oder einer Prise geriebenem Cheddar und cremiger Sauerrahm dazu servieren. Stattdessen können Sie diese Optionen jedem Burrito hinzufügen, bevor Sie ihn zusammenrollen. Beachten Sie, dass diese Add-Ins nicht in den Nährwertangaben für dieses Rezept enthalten sind. Achten Sie daher auf die Portionsgrößen.
