Klebriges gebackenes Tofu-Nudel-Schüssel-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 478 Fett 12g Kohlenhydrate 72g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 478 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 685 mg | 30% |
| Gesamte Kohlenhydrate 72 g | 26% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 14g | |
| Enthält 10 g zugesetzten Zucker | 20% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 139 mg | 11% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 40 min, Koch 35 min
Portionen 4
Nudelschalen lassen sich leicht an jedes Gemüse anpassen, das Sie zur Hand haben. Es ist ein Muss, das Gemüse für dieses Rezept zu reinigen und rechtzeitig zu schneiden, bevor mit dem Kochen begonnen wird. Fester und extrafester Tofu sind in FODMAPs niedrig, da die Faser aus den Sojabohnen während des Tofu-Herstellungsprozesses reduziert wurde. Der Tofu wird dann in ein Wasserbad verpackt, und alle verbleibenden Oligosaccharide treten wahrscheinlich aus ihm aus. Wenn Sie dieses Wasser vor dem Marinieren des Tofus herausdrücken, wird die Sauce besser aufgenommen und die Bräunung verbessert.
Zutaten
- 1/3 Tasse plus 2 Esslöffel Wasser (geteilt)
- 1½ Teelöffel Maisstärke
- ¼ Tasse Sojasauce (reduziertes Natrium)
- 3 Esslöffel hellbrauner Zucker (verpackt)
- 2 Teelöffel Ingwerwurzel (frisch gehackt und geschält)
- 1 Esslöffel Mirin
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 14-Unzen-Packung Tofu (extra fest)
- 8 Unzen Reis Pad Thai Nudeln (ungekocht)
- 2 Teelöffel Rapsöl
- 2 Knoblauchzehen (frisch, leicht zerkleinert)
- ¼ Pfund grüne Bohnen (frisch, geschnitten und in 1-Zoll-Stücke geschnitten)
- 1 Tasse Edamame ohne Schale (gefroren)
- 1 große Karotte (geschält und diagonal in 1/8-Zoll dicke Ovale geschnitten)
- ½ mittelgroße rote Paprika (entkernt und in 1 x 1 ½-Zoll-Stücke geschnitten)
- 2 Teelöffel Sesamöl (geröstet)
- ½ Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken (optional)
Vorbereitung
- Backofen auf 200 ° C vorheizen. Ein gebackenes Backblech großzügig mit Backspray einsprühen oder mit Rapsöl bestreichen.
- Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 2 Esslöffel Wasser und Maisstärke; rühren bis glatt und beiseite stellen.
- In einem kleinen Topf Sojasauce mit 1/3 Tasse Wasser, braunem Zucker, Ingwer, Mirin und Reisessig vermengen. Bei mittlerer Hitze unter regelmäßigem Rühren zum Kochen bringen. 2 Minuten kochen lassen. Die Hitze auf köcheln lassen, die Maisstärke und das Wasser erneut mischen und die Maisstärkemischung unter ständigem Rühren in die scharfe Sauce geben. Etwa 1 Minute köcheln lassen, bis die Masse eingedickt ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Legen Sie die Handflächen über ein Waschbecken flach auf beide Seiten des Tofublocks und drücken Sie sie vorsichtig mit gleichmäßigem Druck zusammen, wie z. B. durch Drücken eines Schwamms, bis es schwieriger wird, das austretende Wasser zu sehen. Schneiden Sie den Tofu der Länge nach in zwei Hälften und schneiden Sie ihn dann quer in insgesamt 16 Stücke, die etwa 1/3-Zoll dick sind.
- Den Tofu auf das vorbereitete Backblech legen. Jedes Stück auf beiden Seiten mit einer dünnen Schicht Sauce bestreichen. 14 bis 16 Minuten backen, bis die unteren Ränder des Tofus karamellisiert sind. Die Tofustücke wenden und zum Backen in den Ofen zurückkehren, bis der Boden an den Rändern 8 bis 10 Minuten gebräunt oder karamellisiert ist.
- Während des Backens von Tofu in einem großen, überdachten Suppentopf ca. 4 Liter Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die Nudeln dazugeben und das Wasser unter mehrmaligem leichtem Rühren zum Kochen bringen, um den Nudelblock in Stränge zu trennen. Beginnen Sie mit der Prüfung des Garraums, nachdem die Nudeln etwa 2 Minuten gekocht haben, und setzen Sie die Prüfung in Abständen von 1 Minute fort. Wenn die Nudeln weich sind, gießen Sie sie in ein Sieb und spülen Sie sie mit kaltem Wasser ab.
- In einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze warmes Rapsöl umrühren, um die Pfanne zu bedecken. Wenn das Öl heiß ist, fügen Sie Knoblauch, grüne Bohnen und Edamame hinzu und braten Sie es 1 Minute lang an. Fügen Sie Karotten und Paprika hinzu und braten Sie sie weitere 4 Minuten lang an, oder bis das Gemüse gerade anfängt, zart zu werden. Entfernen Sie die Knoblauchzehen und werfen Sie sie weg (dies hält das Gericht futterarm).
- Die restliche Sojasaucenmischung in den Wok geben, umrühren, um das Gemüse zu bestreichen, und noch etwa eine Minute kochen. Vom Herd nehmen und Sesamöl und zerkleinerte rote Pfefferflocken einrühren, falls verwendet.
- Teilen Sie die Nudeln in 4 Schalen. Belegen Sie jede Schüssel mit einem Viertel des Gemüses und 4 Stück Tofu. Auf Wunsch mit extra Sojasauce servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Für eine Reisschüssel die Nudeln durch 4 Tassen gekochten Reis ersetzen.
Ersetzen Sie den Tofu durch ein Pfund Huhn. Anstatt zu backen, würfeln Sie das rohe Huhn und braten es in 2 Teelöffeln Öl an, bis es vollständig gekocht ist. Legen Sie es beiseite und legen Sie es kurz vor dem Servieren zusammen mit der Sauce wieder in die Pfanne.
Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce.
Koch- und Serviertipps
Verwenden Sie für zusätzlichen Komfort ein Lebensmittelgeschäft mit frischen oder gefrorenen grünen Bohnen, Paprika und Karotten.
Die Sauce kann früher am Tag zubereitet und gekühlt werden, bis sie gebraucht wird.
