Süße Garnelen Mit Citrus Black Bean Salat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 342 Fett 13g Kohlenhydrate 47g Protein 13g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 342 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 52 mg | 17% |
| Natrium 796 mg | 35% |
| Gesamte Kohlenhydrate 47 g | 17% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 11g | |
| Enthält 4 g zugesetzten Zucker | 8% |
| Eiweiß 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 95 mg | 7% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 729 mg | 16% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 50 min
Portionen 2
Für einige Zeit wurden cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier und Garnelen von einer herzgesunden Ernährung abgehalten. Spätere Untersuchungen ergaben, dass Cholesterin in der Nahrung nicht das ganze Bild ist, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzerkrankungen in Einklang zu bringen. Tatsächlich spielt das diätetische Cholesterin auch keine direkte Rolle, was bedeutet, dass Sie die Vorteile von Eiern und Garnelen als Teil eines allgemeinen Essmusters genießen können, das Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt.
In Maßen ist insbesondere Garnelen eine herzhafte Bereicherung für Ihre Mahlzeiten. Obwohl es reich an Cholesterin ist, ist es fettarm und hat fast kein gesättigtes Fett, worauf Sie achten müssen. Überschüssiges gesättigtes Fett kann auf lange Sicht schädlich für Herz und Blutgefäße sein.
In diesem Rezept wird es neben Sorghum, einem Vollkorn (eine andere Art von Herz-Smart-Food) und einem ballaststoffreichen schwarzen Bohnensalat (Ballaststoffe senken nachweislich auch den Cholesterinspiegel) angeboten..
Wenn Sie nicht gerade ein Fan der hier genannten Zutaten sind, werfen Sie einen Blick auf die unten aufgeführten möglichen Variationen und Substitutionen von Zutaten. Es gibt viele zur Auswahl.
Zutaten
- 1/4 Tasse trockener Sorghum
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/2 Esslöffel Wasser
- 1 Teelöffel Sriracha
- 1 Teelöffel natriumarme Sojasauce
- 1/2 Esslöffel Honig
- 12 große Garnelen
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 2 Tassen gemischtes Babygrün
- 1/2 Tasse eingemachte schwarze Bohnen, gespült
- 1/2 mittelrote Paprika, gehackt
- 1/2 Tasse Traubentomaten, halbiert
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Orangensaft
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 TL schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Stellen Sie das Sorghum so ein, dass es gemäß den Anweisungen in der Packung zubereitet wird. Nach dem Garen beiseite stellen, abkühlen lassen und in Schritt 5 verwenden.
- Während das Sorghum kocht, bereiten Sie die Garnelenmarinade zu. Kombinieren Sie Zitronensaft, Wasser, Sriracha, Sojasauce und Honig in einer kleinen Schüssel. Gut mischen.
- Legen Sie die Garnelen in einen Beutel mit Reißverschluss und gießen Sie die Marinade ein. 15 bis 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
- Während die Garnelen marinieren, bereiten Sie den Salat zu. Geben Sie gemischtes Gemüse, schwarze Bohnen, Paprika und Traubentomaten in eine Schüssel. In einer separaten Schüssel Olivenöl, Orangensaft, Dijon-Senf und Salz und Pfeffer gut mischen.
- Fügen Sie den gekochten Sorghum zum schwarzen Bohnensalat hinzu, fügen Sie das Dressing hinzu und werfen Sie die Zutaten vorsichtig zusammen. Kühlen Sie, während Sie die Garnelen kochen.
- Die Garnelen aus der Marinade nehmen. Erhitze 2 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei schwacher Hitze und koche die Garnelen darin für 3 bis 4 Minuten und drehe sie einmal zur Hälfte durch.
- Den Sorghum-Schwarzbohnen-Salat mit den gekochten Garnelen überziehen und genießen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Bei Vollkornprodukten ist Sorghum nicht die einzige Sorte, die Sie erfolgreich in diesem Salat verwenden können. Verwenden Sie, was Sie zur Hand haben, sei es Quinoa, Bulgur, Freekeh, Gerste oder Wildreis.
Wenn Sie Gerste konsumieren, finden Sie wahrscheinlich Perlgerste in Ihrem Lebensmittelladen.
Diese Sorte ist raffinierter und hat weniger Ballaststoffe als geschälte Gerste, deren faserreiche Außenschichten noch entfernt sind. Wenn Sie geschälte Gerste finden können, verwenden Sie sie! Beachten Sie nur, dass das Kochen ca. 20 Minuten länger dauert.
Gleiches gilt für die Bohnen. Wenn Sie keine schwarzen Bohnen zur Hand haben, funktionieren Kichererbsen, Cannellini, Nieren, Pinto und andere genauso gut.
Sie können auch Dosenversionen verwenden, um Zeit zu sparen. Spülen Sie diese einfach aus, um den Natriumgehalt zu verringern.
Dachten Sie, Sie könnten diesen Salat nicht weiter anpassen? Das Grün ist genauso vielseitig wie Vollkorn und Bohne. Wenn gemischte Babygrüns nicht Ihr Favorit sind, versuchen Sie es mit Spinat oder Grünkohl.
Koch- und Serviertipps
Dieses Gericht besteht aus mehreren Bestandteilen, so dass es auf den ersten Blick überwältigend zu sein scheint. Bleiben Sie auf dem Laufenden, indem Sie mit der Zutat beginnen, deren Zubereitung am längsten dauert. In diesem Fall ist es der Sorghum, der bis zu 40 Minuten dauern kann, viel Zeit für das Marinieren der Garnelen und das Zubereiten des Salats. Wenn das Sorghum fertig ist, sind auch die anderen Komponenten einsatzbereit.
