Gebratenes Spitzenfrühstück Frittata der Tomate und des Brokkolis
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5-tägiger Diabetes-Verpflegungsplan
Überblick-
Frühstück
- PB & Bananen Crepes
- Schokoladen-Chia-Smoothie
- Kokos-Himbeer-Haferflocken
- Hummus Frühstücks-Bagel
- Gegrilltes Spitzenfrühstück Frittata
-
Mittag- und Abendessen
- Asiatischer gehackter Salat
- Rote Curry Linsensuppe
- Spargel Huhn Gebratener Reis
- Mexikanischer Chicken Verde Auflauf
- Frühlingsgebackene Nudeln
-
Snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curry-Dip mit weißen Bohnen
- Kürbis-Käsekuchen-Mousse
- Avocado-Thunfisch-Salat-Chips
- Dunkler Schokoladenkuchen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 172 Fett 12g Kohlenhydrate 6g Protein 12g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 172 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 238 mg | 79% |
| Natrium 273 mg | 12% |
| Gesamte Kohlenhydrate 6g | 2% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 12g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 95 mg | 7% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 299 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 10 Minuten
Portionen 4
Wenn Sie wie ich und ein großer Fan des Schlummerns sind, dann wissen Sie, dass es eine Herausforderung sein kann, ein nahrhaftes und sättigendes Frühstück zuzubereiten. Bereiten Sie diese veggieverpackte Frittata am Wochenende zu und genießen Sie ein Stück für ein Frühstück zum Mitnehmen. Dein Magen wird es dir danken!
Zutaten
- 8 Eier geschlagen
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
- 1 große Tomate, gehackt
- 2 Tassen gefrorene Brokkoliröschen, aufgetaut
- 1 Unze Ziegenkäse
Vorbereitung
- Eier mit Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel gut verquirlen. Den Rost in die Mitte des Ofens stellen und den Grill vorheizen.
- Olivenöl in einer großen, ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und braten Sie bis lichtdurchlässig, ungefähr 3 Minuten. Die Tomate einrühren und ca. 2 Minuten köcheln lassen. Brokkoli einrühren.
- Geben Sie geschlagenes Ei hinein und bewegen Sie es, bis es die Pfanne vollständig bedeckt. Die Frittata kochen, bis sie sich an den Rändern festsetzt, dann mit Ziegenkäse bestreuen. Legen Sie die Frittata unter den Grill, um sie durchzukochen. Es sollte nur eine Minute dauern und ein Auge darauf haben, um sicherzustellen, dass es nicht brennt.
- Mit einer Ofenhand aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen, dann auf einen Servierteller legen, in vier Scheiben schneiden und servieren oder bis zum Verzehr im Kühlschrank lagern.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Ich mag es, Frittatas das ganze Jahr über als leichtes und befriedigendes Frühstück zuzubereiten und die Dinge je nach Saison umzustellen. Probieren Sie Erbstücktomaten, Basilikum und Mozzarella im Sommer, Grünkohl und Cheddar im Herbst, Blumenkohl und Feta im Winter und Spargel und Ziegenkäse im Frühjahr.
Wenn Sie die Menge an Cholesterin in diesem Rezept reduzieren möchten, ersetzen Sie einige der ganzen Eier durch Eiweiß. Für jedes Ei brauchst du Weiß. Sie können auch 2 Eier durch ½ Tasse Milch oder ungesüßte, nicht aromatisierte Pflanzenmilch ersetzen.
Um diese Molkerei frei zu machen, lassen Sie einfach den Ziegenkäse weg.
Wenn Sie Ihre Eier mit scharfer Soße mögen, rühren Sie einen Teelöffel in das geschlagene Ei oder gießen Sie es großzügig mit Ihrer bevorzugten scharfen Soße ein, um es zu servieren.
Ich mag es auch mit frischen Kräutern, wie Schnittlauch, Frühlingszwiebeln oder Petersilie gekrönt.
Koch- und Serviertipps
Eine weitere unterhaltsame Option besteht darin, dieses Rezept in Mini-Frittatas zu verwandeln, die in einer Muffinform gebacken werden. Sie eignen sich perfekt für Snacks oder als Sandwich zwischen einem englischen Vollkorn-Muffin oder einem Mini-Bagel, um ein Frühstücks-Sandwich zuzubereiten.
Für die Zubereitung ein Ei in 8 mit Öl besprühte Vertiefungen aufschlagen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel verquirlen. Die sautierten Zwiebeln, Tomaten und den aufgetauten Brokkoli zwischen den Vertiefungen verteilen und in einem 350-Grad-Ofen ca. 20 Minuten backen.
Um eine Portion gesunder Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit hinzuzufügen, servieren Sie diese mit einer oder zwei Scheiben Vollkorntoast oder englischem Muffin, einer Seite frischer Früchte oder fügen Sie der Frittata Würfel oder Scheiben gedämpfter süßer oder weißer Kartoffeln hinzu.
Diese Frittata macht auch ein köstliches Abendessen. Mit Vollkornbrot oder Bratkartoffeln und einem Beilagensalat mit einem schnellen Dressing aus gleichen Teilen Zitronensaft, Olivenöl und einem Teelöffel Senf zum Emulgieren servieren.
Diese Frittata hält 5 Tage im Kühlschrank. Warm servieren, 30 Sekunden in der Mikrowelle oder bei Raumtemperatur erwärmen.
