Tomatenfencheleintopf Mit Kabeljau Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 257 Fett 8 g Kohlenhydrate 19 g Protein 27 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (1 Tasse Eintopf + 1 Filet) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 257 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 74 mg | 25% |
| Natrium 719 mg | 31% |
| Gesamte Kohlenhydrate 19g | 7% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 9g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 27g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 126 mg | 10% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 40 min
Portionen 6 (1 Tasse Eintopf + 1 Filet)
Dieser einfache Tomaten-Fenchel-Eintopf erhält all seine Aromen aus provenzalischen Kräutern und Gewürzen und ist eine großartige Ergänzung zu einfach gebackenem Fisch. Es ist reich und aromatisch, kohlenhydratarm und enthält weniger als 300 Kalorien pro Portion.
Der Eintopf ist vielseitig genug, um mit jeder Art von Meeresfrüchten serviert zu werden (er passt hervorragend zu Krustentieren) und kann beim Backen des Fisches problemlos zubereitet und aufgewärmt werden. Zitronenschale, die der Tomate während des Kochens zugesetzt wird, verleiht der Tomate eine leuchtende Zitrusnote, die sie im Sommer wie im Winter gleichermaßen gut macht!
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl + 1 Esslöffel für den Fisch
- ¼ Tasse dünn geschnittener Knoblauch
- 2 Tassen kleine Zwiebelwürfel
- 2 Tassen kleiner Fenchelwürfel (ca. 1 große Zwiebel)
- 5 große Scheiben Zitronenschale (ca. ½ Zitrone)
- 1 1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt (3/4 Teelöffel für Eintopf + ¾ Teelöffel für Fisch)
- 1/4 Tasse trockener Weißwein
- 5 Tassen Tomatenwürfel in Dosen, ohne Salzzusatz
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano + 1/2 Teelöffel für Fisch
- 1 Teelöffel Fenchelsamen
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Zwiebelpulver
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 6 Zweige frischer Thymian + 2 große Zweige frischer Rosmarin, gebunden mit Küchengarn
- 6 6-Unzen-Kabeljau, gespült und trocken getupft
- 1/8 Teelöffel Paprika
Vorbereitung
- Ofen vorheizen auf 400F für Fisch.
- Öl in einen mittelgroßen Topf geben und die Hitze auf mittel stellen. Fügen Sie Knoblauch, Fenchel und Zwiebel hinzu und würzen Sie mit 3/4 Teelöffel Salz. 10 Minuten kochen lassen, bis Zwiebeln und Fenchel weich und durchscheinend werden.
- Weißwein hinzufügen, ablöschen und weitere zwei Minuten kochen lassen.
- Fügen Sie Tomaten, getrockneten Oregano, Fenchelsamen, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronenschale und Pfeffer hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Gebundenen Thymian und Rosmarin dazugeben und vorsichtig in die Tomatenmischung tauchen.
- Unbedeckt oder teilweise abgedeckt 30 bis 40 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis die Mischung einem grobkörnigen Tomateneintopf ähnelt.
- In der Zwischenzeit Kabeljaufilet auf Pergament oder mit Folie ausgekleidetes Backblech legen. Reiben Sie jedes Filet mit einem halben Teelöffel Olivenöl ein und würzen Sie es mit einer Prise Salz, Pfeffer, Oregano und Paprika.
- Im vorgeheizten Backofen 15 Minuten backen, oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht auseinanderflockt.
- Zum Servieren eine Tasse Tomateneintopf auf den Boden einer Schüssel geben und den gebackenen Kabeljau vorsichtig darauf legen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Dieses Rezept verwendet Kabeljau, aber jeder schuppige weiße Fisch wird es tun. Schalentiere würden auch köstlich schmecken - ob es sich um gegrillte Garnelen handelt, die oben serviert werden, mit gedämpften Muscheln serviert werden oder direkt in den Eintopf gegeben werden. Wenn Sie dem Eintopf etwas hinzufügen, empfehle ich, eine Tasse Wasser hinzuzufügen, damit mehr Flüssigkeit zum Kochen der Meeresfrüchte vorhanden ist.
Frische Tomaten können in der Saison verwendet werden oder eine Kombination aus frischen und Dosen.
Wenn Sie keine ungesalzenen Tomaten in Dosen finden, lassen Sie das hinzugefügte Salz im Rezept weg, um den Natriumgehalt niedrig zu halten.
Wenn Sie einen zusätzlichen Schub an Nährstoffen wünschen oder diese vegetarisch zubereiten möchten, können Sie gekochte weiße Bohnen in den Eintopf für Eiweiß und Ballaststoffe geben (während der letzten 10 Minuten des Kochens zugeben)..
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie keine Küchenschnur haben, können Sie Rosmarin und Thymian direkt in den Topf geben. Es ist jedoch etwas schwieriger, sie vor dem Servieren herauszufischen.
Der Tomateneintopf kann mehrere Tage im Voraus zubereitet und in einem Topf auf dem Herd erhitzt werden, während der Fisch backt.
Mit Fenchelwedeln (der Spitze der Fenchelknolle) zur Präsentation garnieren.
Dieses Gericht wird am besten mit warmem, knusprigem Brot serviert, aber denken Sie an Portionen, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten.
