Vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 276 Fett 7 g Kohlenhydrate 45 g Protein 12 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 276 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 132 mg | 6% |
| Gesamte Kohlenhydrate 45 g | 16% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 12g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 57 mg | 4% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 706 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Teil einer gesunden Ernährung zur Senkung Ihres Blutdrucks und des Risikos von Herzerkrankungen ist die Verringerung der Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie hauptsächlich aus tierischen Produkten zu sich nehmen. Während magerere Teile von Fleisch, Fisch, Eiern und fettarmer Milch im Allgemeinen eine gute Proteinquelle für Ihre Ernährung darstellen, ist es möglicherweise eine gute Idee, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihre Routine aufzunehmen.
Weniger Fleisch zu essen bedeutet nicht, auf Geschmack zu verzichten. Dieses Südwest-Quinoa-Salat-Rezept ist mit Gewürzen und pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen aus Quinoa und schwarzen Bohnen beladen. Es hat auch sättigendes gesundes Fett aus cremiger Avocado. Das Ergebnis ist eine köstliche, sättigende Mahlzeit, die Ihnen stundenlang konstante Energie gibt und Ihr Herz gesund hält.
Zutaten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 2 Teelöffel geräucherter Paprika
- Saft aus einer Limette
- 1 kleine rote Paprika, gewürfelt
- 1 Dose (15 Unzen) ohne Salzzusatz Mais, abtropfen lassen und abspülen
- 1 Dose (15-Unzen) ohne Salz schwarze Bohnen zugesetzt, abgetropft und abgespült
- 1/3 Tasse grob gehackter Koriander
- 1 kleine Avocado, gewürfelt
Vorbereitung
- Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und unter Rühren kochen, bis die Zwiebel weich ist. Quinoa, Brühe, Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen. Rühren und zudecken. Hitze auf niedrig stellen und 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und Limettensaft einrühren.
- Kombinieren Sie in einer großen Schüssel gekochte Quinoa, Paprika, Mais, Bohnen, Koriander und Avocado. Zum Mischen vorsichtig umrühren. Servieren oder kühlen, bis sie servierfertig sind.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können jedes Getreide verwenden, das Sie in diesem Quinoasalatrezept mögen. Die Garzeiten können variieren. Befolgen Sie daher die Anweisungen auf der Verpackung, wenn Sie ein anderes Getreide verwenden.
Wenn Sie Quinoa vorgekocht haben, kochen Sie Knoblauch und Zwiebel wie in Schritt 1, und rühren Sie Quinoa mit Kreuzkümmel, Paprika und Limette unter.
Koch- und Serviertipps
Um ein Bräunen der Avocado zu vermeiden, schneiden Sie sie kurz vor dem Servieren auf und fügen Sie sie hinzu, insbesondere, wenn der Salat einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt wird.
Für noch mehr Gemüse fügen Sie Quinoa-Salat mit Ihrer Lieblingssalsa zu einem Teller mit Salatgrün hinzu.
Für mehr Eiweiß mit gegrilltem Hähnchen oder gekochtem Putenhackfleisch servieren.
