Gelbes Dal Mit Quinoa
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 330 Fett 3 g Kohlenhydrate 59 g Protein 18 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (1 Tasse Dal + 1/2 Tasse Quinoa) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 330 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 315 mg | 14% |
| Gesamte Kohlenhydrate 59g | 21% |
| Ballaststoffe 16g | 57% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 67 mg | 5% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 45 min
Portionen 4 (1 Tasse Dal + 1/2 Tasse Quinoa)
Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte und umfassen Linsen, Bohnen und Erbsen. Viele Diäten auf der ganzen Welt basieren auf Hülsenfrüchten als Proteinquelle. Dieses Rezept kombiniert gelbe Erbsen mit Quinoa, einem proteinreichen Samen, der wie ein Korn zubereitet und gegessen werden kann.
Eine Diät mit Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Eiweißquellen kann helfen, den Cholesterin- und Blutdruck im Blut zu senken und das Körpergewicht zu kontrollieren. All dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten kann aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien auch das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Durch die Zubereitung von mindestens ein bis zwei der Mahlzeiten, die Sie täglich aus meist pflanzlichen Quellen zu sich nehmen, erhalten Sie mehr Platz auf dem Teller, um die riesige und köstliche Welt von Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu genießen.
Zutaten
- 1 Tasse gelbe Erbsen oder Linsen
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, in 4 große Stücke schneiden
- 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
- 1,5 Teelöffel gemahlene Kurkuma
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gepresst oder fein auf einer Mikroplatte gerieben
- 3/4 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 2 Esslöffel gehacktes Basilikum oder Koriander, optional
- 2 Tassen gekochte Quinoa
Vorbereitung
- Die gelben Erbsen abspülen und sortieren. In einen großen Topf mit den Zwiebelstücken, Ingwer, Gewürzen, Salz und 4 Tassen Wasser geben.
- Zum Kochen bringen und gelegentlich umrühren. Nach dem Kochen die Hitze reduzieren und 30 bis 40 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen weich sind. Fügen Sie den gepressten Knoblauch hinzu, nachdem die Mischung 20 Minuten lang gekocht hat.
- Sobald Sie weich sind, stellen Sie die Hitze ab und verwenden Sie einen Stabmixer, um die Mischung grob zu pürieren. Lassen Sie einige ganze Erbsen und andere püriert, bis eine dickere Textur entsteht. Alternativ die Mischung vorsichtig in einen Mixer geben und einige Sekunden lang pulsieren, bis die gewünschte Textur erreicht ist.
- Die Kirschtomatenhälften und die frisch gehackten Kräuter unterrühren. Nach Belieben zusätzliches Salz hinzufügen.
- Mit gekochter Quinoa servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Anstelle der Kirschtomaten können Sie auch fein gehackte rote oder grüne Paprikaschoten für einen Farbtupfer und frische Crunchs hinzufügen. Sowohl Kirschtomaten als auch rote Paprikaschoten sind kalorienarm und enthalten aufgrund ihres roten Farbtons ähnliche Antioxidationsmittel.
Versuchen Sie dies statt Quinoa mit Hirse. Hirse ist eine andere Art von proteinreichem, glutenfreiem Saatgut, das wie Getreide zubereitet und verzehrt wird. Hirse kann wie Quinoa im Verhältnis 1: 2 von Samen zu Flüssigkeit zubereitet werden. Auf dem Herd zum Kochen bringen, zum Kochen bringen und 15 Minuten kochen lassen. Abdecken, die Hitze abnehmen und 10 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel aufschlagen und servieren.
Koch- und Serviertipps
Für dieses Rezept können Sie entweder gelbe Linsen oder gelbe Erbsen verwenden. Während beide als Hülsenfrüchte gelten, stammen gespaltene Erbsen und Linsen aus verschiedenen Hülsenfrüchten.
Gespaltene Erbsen sind eine Art von Ackererbsen, die speziell zum Trocknen angebaut werden, während Linsen als Samen der Pflanze geerntet und getrocknet werden. Gespaltene Erbsen haben eine rundere dreidimensionale Form, während Linsen flacher erscheinen. Beide enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien und sind fettarm.
Jede Portion ist 1/2 Tasse Dal mit 1/2 Tasse Quinoa.
