13 Fehler, die Halbmarathonläufer vermeiden sollten

Beim Halbmarathontraining und -rennen kann eine Menge schief gehen. Hier sind einige häufige Fehler, die Halbmarathonläufer machen, und Tipps, wie sie vermieden werden können.

1

Laufen Sie keinen Halbmarathon als erstes Rennen.

Ich mag es immer, wenn Läufer ein kürzeres Rennen absolvieren, beispielsweise ein 5-km- oder ein 10-km-Rennen, bevor sie sich auf die halbe Marathondistanz vorarbeiten. Das Laufen von 13,1 Meilen ist schon eine Herausforderung. Sie möchten auch nicht nervös sein, wenn Sie zum Beispiel Ihr Renn-Lätzchen anziehen, ein Rennen starten, Töpfchen benutzen, Tassen von den Wasserstopps nehmen und zum ersten Mal mit überfüllten Bedingungen fertig werden.

2

Nehmen Sie nicht an einem Rennen teil, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Cut-Off-Zeit überschreiten können.

Einige Rennen haben eine Sperrzeit, ein Zeitlimit, bis zu dem alle Teilnehmer die Ziellinie überquert haben müssen. Es macht keinen Spaß, an einem Rennen teilzunehmen, wenn man ständig über die Schulter schaut und sich Sorgen macht, vom Kehrbus abgeholt zu werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie das Zeitlimit nicht überschreiten können (häufig 3 Stunden für Halbmarathons), suchen Sie sich einen Halbmarathon, der für langsamere Läufer und Walker geeignet ist - in dieser Kategorie gibt es viele Halbmarathons. Einige Halbmarathonläufe finden gleichzeitig mit einem Vollmarathon statt, sodass Halbmarathonläufer sechs Stunden (oder mehr) Zeit haben, um die Ziellinie zu überqueren.
Siehe auch: Wie streng sind die Stichtagszeiten für Rennen??

3

Vergiss nicht zu trinken.

Ich spreche mit vielen Läufern, die 5-km-Rennen gefahren sind und während ihrer Rennen oder Trainingsläufe nie Flüssigkeit aufgenommen haben. Bei einem Kurzstreckenrennen kommt man vielleicht ohne Alkohol davon, aber bei einem Halbmarathon muss man sich wirklich vergewissern, dass man richtig hydriert. Die aktuellen Ratschläge zum Laufen und zur Flüssigkeitszufuhr sind sehr einfach - versuchen Sie, nach Durst zu trinken. (Und während langer Läufe und Ihres Halbmarathons werden Sie durstig.) Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nach Ihren Läufen rehydrieren - Sie wissen, dass Sie hydratisiert sind, wenn Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat.
Siehe auch: Laufen und Trinken

4

Gib nicht auf.

Es braucht Zeit, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, und es wird definitiv Punkte in Ihrem Training geben, an denen Ihre Motivation nachlässt. Es kann Tage geben, an denen Sie keine Lust zum Laufen haben und Sie eine Entschuldigung dafür haben, nicht zu laufen. Bekämpfe die Versuchung, sie zu überspringen und konzentriere dich auf dein Ziel, deinen Halbmarathon zu laufen. Der Hinweis "Nicht aufgeben" gilt auch für das Rennen. Es mag Momente während des Rennens geben, in denen Sie Lust haben, es an einem Tag zu nennen, aber Sie müssen tief graben, geistig stark bleiben und bis zum Ziel voranschreiten.
Siehe auch: Tipps für motiviertes Laufen

5

Seien Sie nicht unvorbereitet für Ihre langen Läufe.

Deine langen Läufe sind ein wichtiger Bestandteil deines Halbmarathontrainings, deshalb solltest du alles tun, um sicherzustellen, dass sie gut laufen. Das bedeutet, dass Sie an den Tagen vor Ihrem Langstreckenlauf richtig essen und trinken, vorher gut schlafen und während Ihres Laufs ausreichend Feuchtigkeit und Kraftstoff zu sich nehmen.
Siehe auch: Tipps zur Vereinfachung Ihrer Long Runs

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Langstreckenläufer
Mentale Tipps für lange Läufe

6

Ignoriere den Schmerz nicht.

Gehen Sie nicht davon aus, dass Schmerzen ein normaler Bestandteil des Halbmarathontrainings sind. Ja, es kann sein, dass Sie nach dem Laufen Muskelkater verspüren, aber Schmerzen, die während des Laufens schlimmer werden oder sich auf das Laufen oder Gehen auswirken, sind ein Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Ruhe ist in der Regel die beste Behandlung, und eine kurze Pause vom Laufen, wenn eine Verletzung im Frühstadium ist, verhindert eine spätere Verlängerung der Pause. Wenn Sie weiter durchstoßen, wird die Verletzung höchstwahrscheinlich noch schlimmer, oder Sie könnten eine völlig neue Verletzung verursachen.
Siehe auch: 7 Schritte zur Verhinderung von Verletzungen durch Läufer
So behandeln Sie Laufverletzungen selbst

7

Überspringen Sie kein Cross-Training.

Das Protokollieren von Meilen ist offensichtlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halbmarathon, aber zu viel zu tun kann zu Verletzungen und allgemeinem Burnout führen. Sie können auch Ihre Fitness verbessern und Verletzungen reduzieren, indem Sie Cross-Training absolvieren, eine Aktivität, die Ihr Laufen ergänzt. Krafttraining, insbesondere Ihr Kern und Unterkörper, wird Ihnen helfen, verletzungsresistenter zu werden und Ihre Kraft für lange Läufe zu verbessern. Weitere hervorragende Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlaufen, Yoga und Pilates.

8

Setze kein wirklich aggressives Ziel (für deinen ersten Halbmarathon).

Üben Sie keinen Druck auf sich aus, um eine wirklich schnelle Zeit für Ihren ersten Halbmarathon zu erreichen. Sie könnten sich auf Enttäuschung einstellen. Einen Halbmarathon zu absolvieren ist ein unglaubliches Ziel und Sie möchten es nicht überschatten, wenn Sie ein Zeitziel verfehlen. Konzentrieren Sie sich einfach auf die 21,1 Meilen und überqueren Sie die Ziellinie für den ersten Halbmarathon!

9

Ruhetage nicht ignorieren.

Ruhetage sind Tage, an denen Sie ein einfaches Cross-Training absolvieren oder einen ganzen Tag vom Laufen frei nehmen. Wenn Sie Ihrem Körper eine Pause vom Stress des Laufens geben, können Sie das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Schienbeinschienen und Stressfrakturen verringern. Es ist auch gut, eine mentale Pause vom Laufen einzulegen, damit Sie nicht die Motivation verlieren, wenn Sie jeden Tag laufen.
Siehe auch: So vermeiden Sie Übertraining

10

Nicht für das Finale stopfen.

In den zwei Wochen vor Ihrem Halbmarathon verkürzen Sie Ihre Laufleistung um 25-50%, um Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen, sich zu erholen und sich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten. Manche Menschen befürchten, dass sie an Fitness verlieren, und versuchen, vor dem Rennen ihre Nerven zu trainieren, indem sie zu viele Kilometer und zu schnell laufen. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und vertrauen Sie auf Ihr Training und den Taper.
Was am Tag vor Ihrem Halbmarathon zu tun ist

11

Fang nicht zu schnell an.

Wenn Sie Ihren Halbmarathon beginnen, könnten Sie versucht sein, schnell zu beginnen, weil Sie sich stark und ausgeruht fühlen. Das Problem beim zu schnellen Ausgehen ist, dass Sie zu Beginn des Rennens einen Großteil Ihrer gespeicherten Energie verbrauchen und sich Ihre Beine viel früher müde fühlen. Versuchen Sie, Ihren Halbmarathon in einem angenehmen Tempo zu starten und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meilenmarkierung überprüfen. Wenn Sie Ihrem erwarteten Tempo voraus sind, fahren Sie langsamer. Es ist noch nicht zu spät, um nach nur einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
Siehe auch: So vermeiden Sie einen zu schnellen Start

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Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus.

Vielleicht haben Sie auf der Rennmesse ein süßes neues Shirt gekauft, oder Sie glauben, dass die Verwendung eines neuen Sportgels Ihnen während Ihres Halbmarathons einen zusätzlichen Schub verleiht. Widerstehen Sie der Versuchung und sagen Sie sich immer wieder: "Am Renntag nichts Neues!" Der Renntag ist nicht die Zeit, um beim Frühstück mit neuen Nahrungsmitteln, einem neuen Paar Laufschuhen, Laufshorts, einem neuen Sport-BH oder einer neuen Ernährung oder Flüssigkeitszufuhr zu experimentieren. Halten Sie sich an Ihre bewährten Favoriten, damit es am Renntag keine Überraschungen gibt.
Siehe auch: Wie man sich für ein regnerisches Rennen kleidet
So kleiden Sie sich beim Laufen bei heißem Wetter
So kleiden Sie sich bei kaltem Wetter beim Laufen

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Diskontieren Sie nicht Ihre Leistung.

Bei so viel Aufmerksamkeit, die vollen Marathons geschenkt wird, werden einige Läufer ihre Halbmarathon-Ergebnisse streichen und sagen: "Ich habe nur eine Hälfte gemacht." Ein Rennen über 21,1 Meilen zu absolvieren, ist eine unglaubliche Leistung. Verkaufen Sie sich also nicht zu schnell. Du bist ein Halbmarathonläufer - sei stolz!
Siehe auch: Tipps zur Halbmarathon-Regeneration
13 Dinge, die Sie vor einem Halbmarathon wissen sollten
10 besten Dinge über Halbmarathonlauf
7 Lektionen Läufer lernen die harte Tour