15 Tipps zur Vermeidung von Magenkrämpfen beim Laufen

Es gibt nichts Schlimmeres als einen knurrenden Magen, wenn Sie auf der Flucht sind. Unabhängig davon, ob Sie seitliche Stiche (Seitenkrämpfe) verspüren oder das Bedürfnis haben, zum nächsten Porta-Töpfchen zu eilen, können Magenprobleme Ihren Stil wirklich "verkrampfen". Mit diesen 15 Tipps lernen Sie, wie Sie Magenkrämpfe beim Laufen vermeiden.

1. Aufwärmen

Ein Krampf in Ihrer Seite (Seitenstich) ist - genau wie es sich anhört - ein schwerer Schmerz in Ihrem Seitenkörper. Sie tritt typischerweise direkt unterhalb des Brustkorbs auf. Es hängt nicht wirklich mit Ihrem Magen zusammen (im Gegensatz zu den anderen unten aufgeführten Problemen). Während die genaue Ursache von Seitenstichen unbekannt ist, legen einige Theorien nahe, dass dies mit der Durchblutung der Leber, Krämpfen im Zwerchfell oder einer Dehnung der Bänder zusammenhängt.

Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen, um dies zu verhindern. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die schnellere Atmung anzupassen und sich an die Dehnung Ihrer Bänder anzupassen.

Wenn Sie einen Seitenstich bemerken, versuchen Sie, das Tempo zu verlangsamen, tief zu atmen und anzuhalten, um sich ein paar Minuten zu dehnen.

2. Hydrat

Überspringen Sie während eines Laufs das Trinken von Flüssigkeiten, weil Sie befürchten, dass sie Schwappen und Krämpfe verursachen könnten? Es ist Zeit, Ihre Strategie anzupassen. Dies kann zu einer Dehydration führen, die tatsächlich Magenprobleme verschlimmert.

Wenn Sie intensiv trainieren, leitet Ihr Körper Blut vom Magen weg, um Ihre Muskeln mit dem dringend benötigten sauerstoffhaltigen Blut zu versorgen. Dies bedeutet, dass die Verdauung negativ beeinflusst werden kann, obwohl die meisten Menschen die richtige Wahl des Kraftstoffs noch tolerieren können.

Wenn Sie diesen verminderten Blutfluss jedoch mit Dehydration verbinden, ist dies ein Rezept für eine Verdauungsstörung. Ihr Blutvolumen nimmt ab, was bedeutet, dass noch weniger Blut durch das Verdauungssystem fließt, um die Kraftstoffverarbeitung zu unterstützen. Dies kann zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall führen.

Bis Sie diesen Punkt erreicht haben, ist es sehr schwer zu korrigieren. Versuchen Sie stattdessen, von Anfang an hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie an den Tagen vor dem Training oder Rennen ausreichend Flüssigkeit und denken Sie daran, zu trinken, wenn Sie während des gesamten Laufs Durst haben. 

Wenn Sie Probleme haben, auf Durstsignale zu achten, oder häufig vergessen, etwas zu trinken, sollten Sie Ihre Uhr regelmäßig mit einem Alarm versehen, um Sie daran zu erinnern.

3. Tanken üben

Wenn Sie für ein Langstreckenrennen trainieren, müssen Sie jede Woche stundenlang laufen, um Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer schrittweise zu verbessern. Die Leute vergessen jedoch oft, dass man genauso wie beim Training der Beine für diese langen Läufe auch den Darm trainieren muss.

Neuere Athleten verzichten häufig auf das Betanken während des Trainings, versuchen jedoch, während ihres ersten langen Rennens ein Sportgetränk oder -gel zu verwenden. Das Ergebnis? Magenkrämpfe, dank eines Bauches, der unter solchen Umständen noch nie die Verarbeitung von Kraftstoff geübt hat.

Zum Glück ist die Lösung dafür einfach. Üben Sie einfach Ihre Tankstrategie während des Trainings. Auf diese Weise können Sie Ihrem Magen „beibringen“, wie er Kraftstoff unter Bedingungen mit vermindertem Verdauungsblutfluss und ruckelnden Bewegungen beim Laufen verarbeiten kann. 

Da die Sporternährung so individuell ist, erfahren Sie auch schnell, was Ihr Körper am besten verträgt - ob es sich um Gele, Blöcke, Sportgetränke, Riegel oder eines der anderen Produkte auf dem Markt handelt.

Busting Mythen über Energy Gels und Sportgetränke

4. Tanken Sie nicht zu viel

Es kann schwierig sein, auf lange Sicht die richtige Menge Kraftstoff aufzunehmen. Eines ist jedoch sicher: Der Versuch, jede verbrannte Kalorie zu ersetzen, ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Nehmen Sie stattdessen etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate (etwa 120-240 Kalorien) pro Stunde in Läufen von mehr als einer Stunde und 15 Minuten ein. Für diejenigen, die Langstrecken-Triathlon und Ultra-Marathons absolvieren, kann es sein, dass Sie eine Menge von bis zu 30-90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde erreichen.

Beginnen Sie beim Experimentieren mit dem Tanken am unteren Ende dieses Bereichs. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Energie zu benötigen, können Sie sich bei nachfolgenden Läufen schrittweise bis zum oberen Ende des Bereichs vorarbeiten und sehen, wie Ihr Magen dies toleriert.

5. Zutaten prüfen

Vor einigen Jahrzehnten gab es nur sehr wenige Sporternährungsprodukte auf dem Markt. Gatorade oder flache Coca-Cola waren im Grunde die Wahl der Läufer. Wenn Sie heute in ein Laufgeschäft gehen, werden Sie eine enorme Menge an Betankungsprodukten mit unterschiedlichen Nährstoffaufteilungen sehen.

Das Problem mit dem Zustrom von Betankungsprodukten für Läufer ist, dass einige Inhaltsstoffe enthalten, die bei bestimmten Athleten Magenkrämpfe verursachen können.

Zum Beispiel enthalten einige Gele auf dem Markt jetzt Protein sowie Kohlenhydrate. Während Protein der Schlüssel zur Regeneration ist, kann es aufgrund seiner Fähigkeit, die Verdauung zu verlangsamen, zu Magen-Darm-Störungen führen, wenn es während eines Laufs verwendet wird.

Für diejenigen, die an Veranstaltungen wie einem Halb- oder Vollmarathon teilnehmen, ist diese Art von Protein unnötig und erhöht das Risiko von Krämpfen. Die beste Wahl ist ein kohlenhydratreicher Kraftstoff während des Laufs und dann ein proteinreicher Snack zur Erholung.

Allerdings können Ultra-Ausdauersportler eine Auswahl finden, die ein wenig Protein (oder Fett) enthält. Diese können bei Hunger helfen, und Protein kann auch helfen, den Muskelabbau zu verhindern. Der wichtige Unterschied ist, dass Ultra-Athleten normalerweise langsamer laufen (aber über einen viel längeren Zeitraum) als andere Athleten, sodass sie möglicherweise eine bessere Durchblutung des Verdauungstrakts haben. Dies bietet ein bisschen mehr Flexibilität bei der Auswahl von Lebensmitteln, was für lange Zeiträume wichtig ist. 12 Stunden Gel können sehr schnell alt werden!

6. Vermeiden Sie zuckerfreie Lebensmittel

Zuckerfreie Lebensmittel sind eine weniger häufige Ursache für Magenkrämpfe beim Laufen, aber wenn Sie ein hartgesottener Kaugummi sind, hören Sie zu. Die meisten zuckerfreien Gummis enthalten Zuckeralkohole, um einen süßen Geschmack ohne Zucker zu erzeugen. Sie können diese auf dem Etikett erkennen.

Gemeinsame Zuckeralkohole

• Xylitol (am häufigsten in Zahnfleisch)
• Erythrit
• Sorbit
• Mannitol
• Maltitol

Wenn Zuckeralkohole in den Verdauungstrakt gelangen, können sie einen osmotischen Effekt hervorrufen und Wasser einleiten. Während eines Netflix-Anfalls auf der Couch ist Ihr Körper möglicherweise in der Lage, mit begrenzten Mengen dieser Zuckeralkohole umzugehen. Die meisten Menschen können problemlos ein paar Kaugummistreifen kauen.

Wenn Sie diesen osmotischen Effekt jedoch mit dem Ruckeln während eines Laufs verbinden, können diese Zuckeralkohole Krämpfe und Durchfall verursachen. Es ist am besten, den Kaugummi ganz auszulassen. Wenn Sie ihn jedoch während des Laufs benötigen, halten Sie sich an normalen Kaugummi auf Zuckerbasis.

Wenn Sie im Rahmen Ihrer täglichen Ernährung viele zuckerfreie Produkte zu sich nehmen, lohnt es sich, diese in der Nacht zuvor und am Morgen eines langen Zeitraums zu reduzieren. Beispielsweise enthalten zuckerfreie Kuchen, Eiscreme und Kekse typischerweise auch Zuckeralkohole.

7. Faser minimieren

Ballaststoffe sind der Schlüssel für die Gesundheit der Verdauung im Alltag und tragen dazu bei, den Stuhl aufzustocken und Verstopfung vorzubeugen. Vor einem Lauf ist das Letzte, was Sie wollen, ein Bauch voller Fasern, der zu Krämpfen führen kann und Sie mitten im Rennen auf die Suche nach einem Badezimmer eilen lässt.

Unterschiedliche Menschen können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen in einer Mahlzeit vor dem Training tolerieren. Und einige Leute mit regelmäßigen Routinen können eine moderate Ballaststoffmahlzeit verwenden, um einige Stunden vor dem Rennen auf die Toilette zu gehen.

Wenn Sie zum Beispiel jeden Morgen eine Schüssel Haferflocken haben und wissen, dass dies vor dem Rennen hilft, Ihren Darm zu entleeren, dann tun Sie, was für Sie funktioniert! Wenn Sie jedoch während des Trainings mit Magenkrämpfen oder Durchfall zu kämpfen haben, sollten Sie sich die morgendliche Mahlzeit ansehen und in Betracht ziehen, die Ballaststoffe zu reduzieren. Ballaststoffreiche Inhaltsstoffe sind:

• Beeren
• Kleie
• Vollkornbrot und Getreide
• Bohnen und Linsen
• Chiasamen und Leinsamen
• Erbsen
• Brokkoli
• Blattgemüse

Ballaststoffe und wie viel Sie brauchen

8. Minimieren Sie Fett

Fett ist ein sättigender Nährstoff, der die Verdauung verlangsamt und uns hilft, uns länger satt zu fühlen. Dies ist zwar gut für die alltägliche Gesundheit, aber nicht ideal für eine Trainingseinheit. Sie möchten nicht mit einem Bauch laufen, der sich immer noch voll anfühlt und Krämpfe riskiert. Zu den fettarmen und ballaststoffarmen Frühstücksideen gehören:

• Müsli mit Milch und einer Banane
• Toasterwaffel überstiegen mit Pfirsichen
• Bagel mit etwas Frischkäse
• Reis mit pochiertem Ei
• Sandwich mit einer kleinen Menge Erdnussbutter, Banane und Honig

Die Ausnahme von diesem Tipp ist, wenn Sie ein fettangepasster Sportler sind, der die Ketodiät praktiziert. In diesem Fall sollten Sie Ihrer normalen Routine folgen, da Lebensmittel außerhalb dieser Routine Magenkrämpfe verursachen können. Für die meisten Athleten führt eine Standarddiät mit moderaten Kohlenhydraten jedoch zu der besten Leistung.

12 Schnellvorbereitende Frühstücksideen

9. Kennen Sie Ihre Laktosetoleranz

Laktose ist Zucker, der in Milchprodukten enthalten ist. Manche Menschen haben nicht genug von dem als Laktase bekannten Verdauungsenzym, um diesen Zucker richtig abzubauen. Dies wird allgemein als Laktoseintoleranz bezeichnet. Wenn Sie diesen Zustand haben, kann das Essen bestimmter Mengen Milchprodukte Magenkrämpfe und Durchfall verursachen.

Interessanterweise können Sie später im Leben eine Laktoseintoleranz entwickeln, auch wenn Sie zuvor Milchprodukte vertragen konnten. Die Lactase-Produktion nimmt bei bestimmten Personen aufgrund genetischer Faktoren im Laufe der Zeit ab. Bei anderen kann eine Magen-Darm-Infektion oder eine entzündliche Darmerkrankung eine sekundäre Laktoseintoleranz verursachen.

Wenn Sie beim Laufen unter Magenkrämpfen leiden, schauen Sie sich die Zutaten in Ihrer Mahlzeit vor dem Laufen genauer an. Enthält Ihre Mahlzeit viel Milch? Wenn ja, nix die Molkerei für ein paar Wochen und schau ob du irgendwelche Verbesserungen bemerkst.

Wenn die Krämpfe beim Schneiden von Milchprodukten verschwinden, besteht möglicherweise eine Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten, und es lohnt sich, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen. Wenn es keine Verbesserung gibt, war Molkerei wahrscheinlich nicht das Problem.

10. Neue Kraftstoffprodukte bewerten

Wenn Sie mit verschiedenen Betankungsprodukten experimentieren, um herauszufinden, was für Sie während des Trainings am besten geeignet ist, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf ein Produkt stoßen, das nicht mit Ihrem Körper übereinstimmt.

Beispielsweise erhöhen feste Produkte wie Energieriegel im Allgemeinen das Gefühl der Magenfülle, weshalb Sportler mit empfindlichem Magen diese möglicherweise vermeiden möchten. Ihr Körper reagiert ohne besonderen Grund möglicherweise nicht gut auf andere Kraftstoffoptionen (abgesehen davon, dass die Sporternährung sehr individuell ist).

Führen Sie ein Protokoll über Ihre langen Läufe, und notieren Sie sich die Wahl des Kraftstoffs, den Verbrauch sowie eventuelle Krämpfe oder andere Magen-Darm-Symptome. Auf diese Weise können Sie bestimmte Lebensmittel und Getränke ausschließen, die sich möglicherweise nicht richtig in Ihrem Magen ansiedeln.

11. Pulverisierte Getränke gut mischen

Sportgetränke sind auf eine bestimmte Konzentration an Kohlenhydraten ausgelegt - idealerweise auf fünf bis acht Prozent. Die meisten zubereiteten Handelsgetränke fallen gut in diesen Bereich. Das Hinzufügen von Getränkepulver zur richtigen Menge Wasser gemäß den Anweisungen fällt im Allgemeinen ebenfalls in diesen Bereich.

Es ist jedoch keine gute Idee, das Pulver zu verdoppeln oder nur ein wenig mehr hinzuzufügen. Auf diese Weise kreieren Sie ein zu konzentriertes Getränk, und Ihr Verdauungssystem hat es weitaus schwerer, es zu verarbeiten. Dies führt dazu, dass sich Ihr Magen langsamer entleert, was das Risiko von Magenkrämpfen erhöht.

Halten Sie sich an das richtige Pulver-zu-Wasser-Verhältnis, um die besten Ergebnisse im Magen-Darm-Bereich zu erzielen.

12. Digest vor dem Laufen

Die meisten Experten empfehlen, etwa ein bis vier Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, obwohl dies sehr individuell ist. Einige Läufer haben einen eisernen Magen, mit dem sie nur 30 Minuten vor dem Joggen einen Burger essen können, während andere möglicherweise zwei Stunden brauchen, um ein kleines Sandwich und etwas Obst zu verarbeiten.

Wenn Sie beim Laufen häufig unter Magenkrämpfen leiden, versuchen Sie, etwa drei bis vier Stunden vor Ihrer Trainingseinheit oder Veranstaltung etwas zu essen. Wenn Sie mehr Zeit zwischen Essen und Laufen einplanen, erhalten Sie mehr Flexibilität für die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen können, da Ihr Körper ausreichend Zeit hat, um diese zu verdauen.

Wann und was Sie vor (und nach) Ihrem Training essen sollten

13. Vermeiden Sie NSAIDs

Während Ihre Läuferfreunde über ihren Bedarf an „Vitamin I“ (Slang für Ibuprofen) scherzen, ist der übermäßige Gebrauch dieser Pillen keine lachende Angelegenheit.

Zu den nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) gehören Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen. Während einige Sportler diese Medikamente möglicherweise vor oder während eines Laufs einnehmen, um Muskelkater vorzubeugen, erhöht diese Praxis tatsächlich das Risiko von Magenverstimmungen und -krämpfen.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die übermäßige Einnahme von NSAIDs auf lange Sicht das Risiko einer Hyponatriämie (Verdünnung des Natriumspiegels im Blut), das Risiko für Nierenschäden und eine Beeinträchtigung der Muskelregeneration erhöht. Es ist ratsam, diese Medikamente vor oder während eines Laufs zu vermeiden, es sei denn, ein Arzt hat Ihnen geraten, sie einzunehmen.

14. Schneiden Sie das Koffein

Ihre morgendliche Tasse Kaffee ist nicht nur gut, um Sie aufzuwecken, auch Ausdauersportler profitieren davon. Klingt nach einer Win-Win-Situation?

Wenn Sie jedoch die anderen Ursachen für Magenkrämpfe ausgeschlossen haben, kann es sich lohnen, das Koffein zu reduzieren und zu prüfen, ob dies hilft. Bei manchen Menschen kann die Einnahme von Koffein zu Magenbeschwerden führen. Dies kann sich mit den Nerven und Bewegungen verschlimmern, die auf lange Sicht einhergehen.

15. Krankheiten ausschließen

In einigen Fällen können Magenkrämpfe auf eine Nahrungsmittelempfindlichkeit oder -unverträglichkeit, ein Reizdarmsyndrom, eine Zöliakie oder eine andere Verdauungskomplikation hinweisen. Konsultieren Sie am besten einen Arzt.

Wenn Sie feststellen, dass beim Laufen anscheinend nichts gegen Ihre Magenkrämpfe wirkt - besonders wenn diese sehr schmerzhaft sind -, suchen Sie einen Arzt auf, um ernsthafte Beschwerden auszuschließen.

Ein Wort von Verywell

Zwar hängen die meisten Läuferkrämpfe mit der Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und der Trainingsintensität zusammen, es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen anhalten. In einigen Fällen könnte der Schmerz mit einem anderen Gesundheitszustand zusammenhängen. Es ist eine gute Idee, festzuhalten, wann Sie Schmerzen haben, wo Sie diese spüren, was Sie an diesem Tag gegessen haben und welche körperlichen Aktivitäten Sie durchgeführt haben. Dies kann hilfreich sein, um es Ihrem Arzt mitzuteilen und Probleme zu beheben.

So nähren Sie Ihren Körper vor einem langen Lauf