22-wöchiger Marathon-Trainingsplan für Anfänger

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Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	3 mi	Sich ausruhen	3 mi	Sich ausruhen	3 mi	2 mi
2	Sich ausruhen	3 mi	Cross Training (CT) oder Pause	3 mi	Sich ausruhen	4 mi	3 mi
3	Sich ausruhen	3 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	5 mi	3 mi
4	Sich ausruhen	3 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	6 mi	3 mi
5	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	Sich ausruhen	7 mi	3 mi
6	Sich ausruhen	5 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	8 mi	3 mi
7	Sich ausruhen	5 mi	CT	4 mi	Sich ausruhen	9 mi	3 mi
8	Sich ausruhen	5 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	10 mi	3 mi
9	Sich ausruhen	5 mi	3 mi	4 mi	Sich ausruhen	6 mi	4 mi
10	Sich ausruhen	5 mi	CT	4 mi	Sich ausruhen	12 mi	4 mi
11	Sich ausruhen	5 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	13 mi	4 mi
12	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi (1 Meile @ geschätztes Marathon-Tempo)	Sich ausruhen	14 mi	4 mi
13	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi (2 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	CT oder Ruhe	10 mi	5 mi
14	Sich ausruhen	6 mi	CT	5 mi (2 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	CT oder Ruhe	16 mi	4 mi
fünfzehn	Sich ausruhen	6 mi	CT	5 mi (3 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	CT oder Ruhe	10 mi	4 mi
16	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi (3 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	CT oder Ruhe	18 mi	4 mi
17	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi (3 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	CT oder Ruhe	10 mi	5 mi
18	Sich ausruhen	6 mi	CT	6 mi (4 Meilen @ geschätztes Marathon-Tempo)	Sich ausruhen	20 mi	4 mi
19	Sich ausruhen	5 mi	CT	5 mi	CT oder Ruhe	14 mi	4 mi
20	Sich ausruhen	4 mi	CT	4 mi	CT oder Ruhe	12 mi	3 mi
21	Sich ausruhen	4 mi	CT	3 mi	CT oder Ruhe	8 mi	3 mi
22	Sich ausruhen	2 mi	30 Minuten	Ruhetag	20 Minuten	Renntag!	Ruhetag!